騎健身車(chē)減肥40分鐘最合適

黃鵬

近年來(lái)，原用于體育科研的功率自行車(chē)已變身功能越來(lái)越多、樣子越來(lái)越時(shí)尚的健身車(chē)，走入了尋常百姓家。

健身車(chē)看著簡(jiǎn)單，但要真正達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，需要掌握一些方法：

首先要調(diào)節(jié)合適的車(chē)座高度。要領(lǐng)是：蹬到最低處時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要完全伸直；蹬至最高處時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要屈曲小于90度。

針對(duì)不同的人群，根據(jù)鍛煉的目的不同，有不同的騎車(chē)鍛煉方法：

以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)者，可以做有氧運(yùn)動(dòng)騎車(chē)法。即調(diào)整阻力負(fù)荷到不感到吃力，騎車(chē)超過(guò)30分鐘，40分鐘左右最適宜，心率達(dá)到100-110次/分即可。此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，且30分鐘以上才能使脂肪分解，為運(yùn)動(dòng)供能。這種運(yùn)動(dòng)也是一種提高心肺功能的好方法。

以強(qiáng)壯肌肉為目的的運(yùn)動(dòng)者，可選擇大強(qiáng)度、短時(shí)間騎車(chē)。選擇不費(fèi)勁的阻力，先慢速熱身騎車(chē)5分鐘，然后盡可能地高速騎車(chē)5分鐘左右，心率達(dá)到170-180次/分，再逐漸減速騎車(chē)5-10分鐘，使心率恢復(fù)到100次/分以內(nèi)。如此為一組，可以連做幾組，組間安排3-5分鐘的休息?；蛘呦劝炎枇ω?fù)荷調(diào)大，再逐步降低負(fù)荷，使心率逐漸恢復(fù)。這種方法對(duì)于下肢肌肉具有強(qiáng)烈的刺激，適用于年輕人。

對(duì)于老年人或膝關(guān)節(jié)有傷病的人，要量力而行。老年人可以選擇較低的阻力，騎車(chē)時(shí)要感到輕松隨意，呼吸自如，不可憋氣，以免增加心臟負(fù)擔(dān)，但是也要達(dá)到一定的強(qiáng)度。我們常用心率達(dá)到“170-年齡”的方法來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制。60歲的老人，鍛煉時(shí)心率最高要達(dá)到110次/分才能顯現(xiàn)效果。騎車(chē)時(shí)可以快慢交替，而且要有慢速的熱身和結(jié)束前的整理過(guò)程，鍛煉時(shí)間長(zhǎng)短可以自己掌握。