四種方式可提高俯臥撐難度增強(qiáng)鍛煉效果

你能做幾個(gè)俯臥撐？這是衡量衰老程度的簡(jiǎn)單方法，原因在于俯臥撐能反映身體多個(gè)肌肉群的力量。事實(shí)上，俯臥撐可謂最全面、最簡(jiǎn)單、最有效的鍛煉方式，它主要鍛煉肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐，可以增強(qiáng)肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使體型更為勻稱挺拔。

由于俯臥撐是一項(xiàng)力量訓(xùn)練手段，力量不同的訓(xùn)練者，需要根據(jù)自己的實(shí)力調(diào)整姿勢(shì)，遵循從易到難的順序進(jìn)行鍛煉。

女性力量比較弱，一開(kāi)始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以采取腳低手高姿勢(shì)，先用手撐住墻練習(xí)；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下來(lái)，可以按住椅子練習(xí)。等身體力量增加了，就可以練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強(qiáng)了，不妨挑戰(zhàn)一下高難度的俯臥撐。

一是腳高手低姿勢(shì)，比如手放地上，腳放臺(tái)階上，能明顯增加上肢的負(fù)荷；

二是手法變化，可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式；

三是改變雙手之間的距離，雙手距離越遠(yuǎn)，難度越高。

另外，除了普通練習(xí)法，還可以采取負(fù)重練習(xí)法、擊掌練習(xí)法等。

不同姿勢(shì)的俯臥撐，除了對(duì)力量要求不同，鍛煉的肌肉也有所不同。就拿雙手距離不同來(lái)說(shuō)，雙手距離窄，鍛煉的是上臂和胸大肌內(nèi)側(cè)；距離中等，練的是上臂和胸大肌中部；寬距離，則加強(qiáng)胸大肌外側(cè)和上臂后部肌肉力量。另外，指撐式俯臥撐能明顯增強(qiáng)手指力量，腳高手低式和單手俯臥撐對(duì)平衡能力也是一種訓(xùn)練。

需要強(qiáng)調(diào)的是，俯臥撐雖然簡(jiǎn)單易行、鍛煉效果顯著，但也不能隨意實(shí)施。心臟病、高血壓患者就不宜進(jìn)行這些鍛煉。常人除了循序漸進(jìn)，還要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，老人則禁用指撐式、擊掌式等方法。