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    四種方式可提高俯臥撐難度增強(qiáng)鍛煉效果

    2014-07-24 14:22:39
    中老年健康 2014年5期
    關(guān)鍵詞:單手上臂雙手

    你能做幾個(gè)俯臥撐?這是衡量衰老程度的簡(jiǎn)單方法,原因在于俯臥撐能反映身體多個(gè)肌肉群的力量。事實(shí)上,俯臥撐可謂最全面、最簡(jiǎn)單、最有效的鍛煉方式,它主要鍛煉肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐,可以增強(qiáng)肩部、上肢、胸部、腰腹力量,使體型更為勻稱挺拔。

    由于俯臥撐是一項(xiàng)力量訓(xùn)練手段,力量不同的訓(xùn)練者,需要根據(jù)自己的實(shí)力調(diào)整姿勢(shì),遵循從易到難的順序進(jìn)行鍛煉。

    女性力量比較弱,一開(kāi)始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的,可以采取腳低手高姿勢(shì),先用手撐住墻練習(xí);然后,放低手的位置,如按在桌沿上;接下來(lái),可以按住椅子練習(xí)。等身體力量增加了,就可以練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,即身體放平,在平地上鍛煉。等到力量很強(qiáng)了,不妨挑戰(zhàn)一下高難度的俯臥撐。

    一是腳高手低姿勢(shì),比如手放地上,腳放臺(tái)階上,能明顯增加上肢的負(fù)荷;

    二是手法變化,可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式;

    三是改變雙手之間的距離,雙手距離越遠(yuǎn),難度越高。

    另外,除了普通練習(xí)法,還可以采取負(fù)重練習(xí)法、擊掌練習(xí)法等。

    不同姿勢(shì)的俯臥撐,除了對(duì)力量要求不同,鍛煉的肌肉也有所不同。就拿雙手距離不同來(lái)說(shuō),雙手距離窄,鍛煉的是上臂和胸大肌內(nèi)側(cè);距離中等,練的是上臂和胸大肌中部;寬距離,則加強(qiáng)胸大肌外側(cè)和上臂后部肌肉力量。另外,指撐式俯臥撐能明顯增強(qiáng)手指力量,腳高手低式和單手俯臥撐對(duì)平衡能力也是一種訓(xùn)練。

    需要強(qiáng)調(diào)的是,俯臥撐雖然簡(jiǎn)單易行、鍛煉效果顯著,但也不能隨意實(shí)施。心臟病、高血壓患者就不宜進(jìn)行這些鍛煉。常人除了循序漸進(jìn),還要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),老人則禁用指撐式、擊掌式等方法。

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