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    腰突患者如何鍛煉

    2014-07-24 14:22:39于成龍
    中老年健康 2014年5期
    關(guān)鍵詞:左足足尖壓腿

    于成龍

    腰椎間盤突出癥是中老年人極為常見的癥狀,簡稱“腰突”。腰突吃藥治療的效果不明顯,運(yùn)動(dòng)鍛煉是最好的治療方法,鍛煉時(shí)主要根據(jù)患者脊柱屈肌和伸肌的強(qiáng)弱情況,腰椎前凸弧度大小及主要癥狀(是前彎疼痛重,還是后伸疼痛重)對(duì)偏弱的一方做重點(diǎn)鍛煉,在脊柱肌肉鍛煉的同時(shí),也要適當(dāng)練習(xí)腹肌,并在康復(fù)后期進(jìn)行全身鍛煉。

    放松腰部 雙手置于腰部兩側(cè),反復(fù)搓動(dòng)20次,向下時(shí)用力,向上時(shí)放松。然后一手叉腰,一手在腰側(cè)自上而下用掌根回旋揉動(dòng)直到臀部外側(cè),兩手交替,重復(fù)20次。

    伸腰鍛煉 立正,兩肘向肩側(cè)屈曲,兩足尖用力,足跟提起。然后兩臂同時(shí)上舉,全身向上伸展,兩手盡量向上伸。最后兩肘再次向肩側(cè)屈曲后還原。重復(fù)5-10次。其主要目的是使身體伸展開。

    轉(zhuǎn)腰鍛煉 兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,拇指朝前。首先上身固定,始終保持正前方向,兩手助力使骨盆從左經(jīng)前、右、后繞環(huán)1周,繞環(huán)幅度盡可能大,再按相反方向做一遍,重復(fù)5-10次,此動(dòng)作有利于腰椎和骨盆的活動(dòng)。

    體轉(zhuǎn)鍛煉 立正,左足向左側(cè)跨一步與肩同寬,右臂前屈肘,虎口頂住左肩,掌心向后;然后左手背貼右腰,同時(shí)身體保持正直兩足不動(dòng),向左轉(zhuǎn)動(dòng)后還原,最后方向相反再向右轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)5-10次(幅度應(yīng)逐漸增大)。此動(dòng)作可以活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)和肌肉。

    腹背鍛煉 立正,兩臂于胸前交叉至斜上舉,掌心相對(duì),然后兩臂經(jīng)體側(cè)向下至側(cè)平舉時(shí),掌心向上,接著兩腿伸直,上身前屈使手指觸足背,再屈膝下蹲,兩手扶膝,指尖相對(duì),最后兩腿伸直,上身和兩臂還原。重復(fù)5-10次。此動(dòng)作可以加強(qiáng)腰背及腿后部肌力的鍛煉。

    壓腿 兩手叉腰,拇指朝后站立。首先保持上身正直,左腿前弓步,右腿伸直,足尖向前著地向下壓腿4次;然后向后轉(zhuǎn)體180度成右腿前弓步,再向下壓腿4次(壓腿時(shí)上身向下壓的力應(yīng)逐漸增大)。此動(dòng)作可以加強(qiáng)腿部肌肉功能,特別是大腿前部肌肉的伸展活動(dòng)。

    伸展抱膝 立正,首先左足向前跨一步,兩臂前上舉,重心移至左足,右足尖著地,抬頭挺胸;然后右腿屈膝向上提起,上體保持正直,兩手(掌心向下)經(jīng)體側(cè)下抱右膝盡可能上拉膝至胸(左腿伸直);最后兩臂經(jīng)體側(cè)放下還原,重復(fù)5-10次。此動(dòng)作可以伸展臀部、腿部肌肉,活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

    弓步推掌 立正。首先左足向左跨一大步,同時(shí)兩手握拳于腰部,拳心向上;然后上體向左轉(zhuǎn)90度成左弓步同時(shí)右拳變成立掌向前推出,掌心向外;最后按原路還原。換成對(duì)側(cè)方向相反做以上動(dòng)作。重復(fù)5-10次。此動(dòng)作可以伸展大腿內(nèi)側(cè)肌群。注意兩足尖始終朝前,弓步時(shí)后腿伸直。

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