養(yǎng)生益壽文摘

游泳前先按摩四肢

夏天游泳是一項好的健身消暑項目，不過，老年人健康、安全游泳有講究。要想知道自己能不能游泳，建議先做體檢，聽聽醫(yī)生的意見。如果可以游泳，要有熟悉的家人或朋友陪伴，尤其是65歲以上的老年人。另外，游泳地點要選正規(guī)的游泳場館。

下水前要使身體各部位的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等都舒展開，尤其要按摩一下四肢和手腳，防止腳抽筋。如果身上有汗，把汗擦擦再下水。

有相關(guān)研究表明，老年人更適合練習(xí)仰泳和蛙泳。就算再熟練，還是要量力而行。建議短距離多次游，過程中只要感覺有點疲憊就停下來休息，哪怕10分鐘，以免血壓升高。同時，半小時左右的時間，60～70歲的老人游泳距離別超500米，70歲以上的老人別超300米。最后提醒慢性病人要隨身備藥，以備不時之需。

（摘自《廣東科技報》文/張瑛琪）

清晨養(yǎng)生3件事

1.深呼吸

清晨睡醒后，不忙起床，靜臥5分鐘后，先向左側(cè)，再向右側(cè)，最后仰臥，其間共伸3次懶腰，使關(guān)節(jié)充分舒展活動。然后，大打哈欠3～5次，隨即起床到僻靜寬敞處，伸臂踮足連續(xù)進(jìn)行10次深呼吸運動，然后，哈哈大笑1次（總共用4分鐘左右）。

2.四方眺

立定，兩眼平視，先向東遠(yuǎn)眺；然后，半閉目低頭、轉(zhuǎn)身再向南遠(yuǎn)眺；再進(jìn)行半閉目低頭，轉(zhuǎn)過身向西遠(yuǎn)眺；最后，半閉目低頭再轉(zhuǎn)向北遠(yuǎn)眺（總共也用4分鐘左右）。

3.凈大便

盡可能做到每日清晨大便1次，養(yǎng)成習(xí)慣。大便時，最好回憶前些天最高興、最愉快的事情，或想著今天和未來最美好的事情。這種精神和情緒的變化，有助于腸蠕動，能使大便通暢、排除徹底（一般用3～5分鐘）。

長期堅持這樣做的好處在于：活動了關(guān)節(jié)，排除了廢氣，增強了肺活量，鍛煉和保護(hù)了視力，改善了中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，從而加強身體各器官的協(xié)調(diào)作用，達(dá)到健身的目的。

（摘自《老年日報》文/周洋）

護(hù)腰別學(xué)這4個成語

投機取巧——彎腰的同時，沒有屈膝

有些人一彎腰一低頭，腰就扭了。猩猩、猴子就不會有腰痛的毛病，仔細(xì)觀察它們就會發(fā)現(xiàn)，盡管它們總是貓著腰走路，但他們都是屈膝屈髖的。最好的辦法是彎腰的同時要屈膝。

厚此薄彼——總讓一邊承受壓力

生活中很多人習(xí)慣用一側(cè)，如總喜歡用右手或右肩，長期讓一側(cè)承受壓力，會導(dǎo)致腰部受力不均，肌肉很容易拉傷。平時一定要保持腰部受力均衡，用力的時候，左右兩側(cè)要輪番用力，比如背雙肩包，或左右手輪換。

弄巧成拙——運動前不熱身

運動本身是件很好的事情，很多人運動受傷，一個最常見的原因，就是沒有做好熱身運動等準(zhǔn)備工作。這樣身體突然快速進(jìn)入運動狀態(tài)，就很容易吃不消。所以運動愛好者在運動前，一定要記得熱身，比如站立扭扭腰，彎腰壓腿，增強神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)能力。

日久失修——長時間一個姿勢

長時間保持一個姿勢，也很容易傷腰。很多人上班久坐，回家后也總喜歡躺在床上或沙發(fā)上玩手機、看書。這種狀態(tài)下，后腰懸空，上半身重量全壓到了腰椎，時間久了，容易導(dǎo)致椎間盤突出。家庭主婦長時間彎腰拖地，會造成肌肉疲勞，柔韌性降低以致僵硬。

所以久坐者一定要站起來活動，坐的時候，加個靠墊，讓腰部不要懸空。拖地時不妨把拖把增長一些，避免過度彎腰。

（摘自《健康時報》文/田茹 ）

這三種洗澡方法最養(yǎng)生

■熱水浴——消除機體疲勞

疲勞跟人體血液中乳酸的濃度有一定關(guān)系，洗溫水浴可以加快新陳代謝，提高機體分解乳酸的速度，消除疲勞。泡澡20分鐘相當(dāng)于慢跑500米，因此，洗澡也有健身的功效。但溫水浴水溫不是越高越好，否則出汗過多易導(dǎo)致虛脫，應(yīng)控制水溫在38℃左右。

■冷水浴——增強抗寒能力

冷水浴可提高人體抗寒能力，鍛煉血管彈性，是“血管體操”。需要提醒的是，冷水浴有一個適應(yīng)過程，如果一直洗熱水澡，突然洗冷水澡，不僅無益反而會生病。

■熱冷水浴——保持血管彈性

冷熱水浴可使血管一張一弛，熱脹冷縮，保持血管彈性，這對維持血壓正常，防止發(fā)生心血管疾病，很有好處。

（摘自《健康時報》文/黃小芳）

多練腿，防衰老

“人老腿先老”，很多老人的身體還很健康，腿卻先老了，甚至嚴(yán)重影響到行動。下面就是幾個讓老腿重新煥發(fā)生機的方法，不妨一試。

臥位運動趾與踝

仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次，這是整套運動的準(zhǔn)備動作。

側(cè)方行走練平衡

側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預(yù)防共濟失調(diào)的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

踮腳走路練屈肌

踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。

足跟走路練伸肌

即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣是練小腿前側(cè)的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經(jīng)。

倒退行走益循環(huán)

倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時，改變了腦神經(jīng)支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

四肢爬行降血壓

用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。

踩足按摩促回流

如果有3～5歲的小孩，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓你的雙足，孩子的足跟對準(zhǔn)大人的足心，做踏步動作50～100次，對促進(jìn)血液回流大有好處；沒有孩子幫助，也可自己按摩。堅持此法不僅會推遲雙腿的衰老，也有利于心腦臟腑的保健。

（摘自《中國中醫(yī)藥報》文/錢偉）

坐久了多敲敲大腿

久坐易引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)、尾骨痛、便秘等疾病。對于久坐一族，沒事時不妨多敲大腿兩側(cè)。

方法很簡單，伸直雙腿，用拳頭捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部（站起來屁股有個窩的地方）開始，一直敲到膝蓋，敲50組。該運動能刺激膽經(jīng)，促進(jìn)膽汁分泌，使血氣上升。此方法還可增強肝肺功能，減少各種慢性病的發(fā)生。

另外，敲膽經(jīng)可使膽經(jīng)活動加速，將大腿外側(cè)堆積在膽經(jīng)上的“垃圾”排出，因此，可使臀部和大腿外側(cè)脂肪減少，塑造身姿。久坐后，后背也要多敲。后背膀胱經(jīng)是人體的排毒通道，經(jīng)常敲一敲，有利于身體排毒。每次敲打100下。自己的手夠不到，可用手電筒粗細(xì)、半米長的橡膠棒等物輕輕敲打，尤其是胸椎和肩胛骨之間的“后心地帶”。

（摘自《溫州都市報》文/佚名）

動動舌頭也能養(yǎng)生

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)上講到，人的舌頭與內(nèi)臟有著密切的關(guān)系，舌頭的各個部位都與內(nèi)臟各部位相對應(yīng)，所以中醫(yī)很習(xí)慣通過觀察舌體的變化，診斷響應(yīng)內(nèi)臟的病變情況。建議大家平時多動動舌頭，加強內(nèi)臟功能，有益于消化系統(tǒng)。

1.每天早晨舌頭伸出與縮進(jìn)各10次。然后，舌頭在嘴巴外面向左，向右各擺動5次。

2.坐在椅子上，雙手十指張開放在膝蓋上，上半身稍微前傾，用鼻孔吸氣，接著嘴巴大張，舌頭伸出并且呼氣，同時睜大雙眼，目視前方，反復(fù)操練3～5次。

3.嘴巴張開，舌頭伸出并縮進(jìn)，同時用右手食指、中指與無名指的指尖，在左耳下邊至咽喉處，上下搓擦30次。然后，用左手三指的指尖反方向上下搓擦30次。

4.對著鏡子嘴巴張開，舌頭輕輕地伸出，停留2～3秒鐘，反復(fù)操練5次。然后，頭部上仰，下巴伸展，嘴巴大張，伸出舌頭，停留2～3秒鐘，反復(fù)操練5次。

（摘自《潮州日報》文/吳夏）

身體健康時刻表

與頭腦相關(guān)的時間

上午10～11點鐘，晚上8～9點鐘：算賬或玩填字游戲。這是人一天中最清醒的兩個時刻。

2月末或3月初：度假。人們?nèi)菀自谶@段時間受到季節(jié)性情緒紊亂的困擾，走出戶外，多曬曬太陽，趕走消沉的意志，心情會更舒暢。

讓精力更充沛的時間

遵循睡眠規(guī)律：每天按時入睡、起床，睡眠時間不少于7小時，生物鐘的規(guī)律性就能得到增強。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不規(guī)律的人，患精神疾病、心臟病和癌癥的幾率會增高。

晚餐至少3小時后再上床：否則易出現(xiàn)燒心癥狀，大腦正常的節(jié)奏也會受到破壞，容易噩夢連連。

讓藥效增強的時間

吃飯時服用維生素：可以讓維生素更好地被身體吸收，而且能避免單獨服用帶來的反胃癥狀。

睡前服用口服避孕藥以及心臟病藥物：好處是，在睡眠中避過口服避孕藥的惡心、嘔吐等副作用；讓治療心臟病藥的藥效保持到清晨，因為30%～50%的中風(fēng)或心臟病都發(fā)生在清晨。

讓鍛煉更有效的時間

下午4～6點鐘：進(jìn)行運動技巧訓(xùn)練。此時的手眼協(xié)調(diào)能力最高，可以練習(xí)網(wǎng)球或舞蹈。

1月或6月開始鍛煉：春節(jié)過后及6月度假期，健身場所多會提供打折及優(yōu)惠招徠顧客。

6月開始節(jié)食：夏天活動量增加，減肥效果比較明顯。此時應(yīng)該做出自己的飲食和鍛煉計劃。

讓牙齒更潔白的時間

晚上用牙線：晚上口腔不能分泌足夠的唾液，牙縫間殘留的食物更易滋生細(xì)菌，一定要用各種方法將牙齒清潔干凈。

喝運動飲料1小時內(nèi)刷牙：蘇打、果汁和其他酸性飲料腐蝕牙齒，及時刷牙能使被損害的牙齒琺瑯質(zhì)得到修復(fù)。

適合體檢的時間

乳房X光檢查在月經(jīng)1周后進(jìn)行：此時乳房比較堅挺，掃描更精確，容易發(fā)現(xiàn)潛在的癌變組織。

夏冬兩季查膽固醇：膽固醇水平隨季節(jié)起伏大，在冬季達(dá)到頂峰，而夏季較低，最高和最低的平均值就能告訴你是否需要治療。

（摘自《生命時報》 文/陳陽）

健腦4法

進(jìn)入老年后，如何保持頭腦健康和思維敏銳呢？大部分人已經(jīng)聽說過做“腦力體操”（如縱橫填字游戲和求解數(shù)學(xué)難題）有益于老年人保持思維清晰。美國《赫芬頓郵報》總結(jié)了4種防止大腦老化的方式。

1.觀看自然生態(tài)紀(jì)錄片。近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館期刊——綜合》上的一項研究成果顯示：與完成在線測試和參與其他腦力游戲的人相比，觀看了自然生態(tài)紀(jì)錄片的人們在語言技能測試中的得分較高。

2.保持較低的膽固醇水平。研究者發(fā)現(xiàn)，即使是40多歲的人存在較高的膽固醇水平，也會讓他們今后患上認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險增大。此外，另一項獨立的研究顯示，患有肥胖癥的中年人，在進(jìn)入老年后會表現(xiàn)出更快的智力功能下降的跡象。

3.精心護(hù)理牙齒。每年看兩次牙醫(yī)和經(jīng)常使用牙線清潔牙齒不僅有益于牙齒和牙齦健康，也會對大腦健康產(chǎn)生益處。研究人員對近5500名老年人進(jìn)行了長達(dá)18年的追蹤隨訪，發(fā)現(xiàn)那些每天刷牙不到1次的老年人比每天都刷牙的同齡人患上認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險高出了65%。

4.喝綠茶。研究顯示，喝綠茶能提高認(rèn)知功能，男性從中受益更大。研究者首次用核磁共振成像掃描技術(shù)證實了綠茶中含有的類黃酮（兒茶素）對大腦功能所產(chǎn)生的有益功效。

（摘自《 生命時報 》文/安瑋）

每天6轉(zhuǎn)能增壽

一些保健小動作做起來非常簡單，但如果長期堅持，也有延年益壽、強身健體的功效。尤其是老人，不妨嘗試下這套 “每日六轉(zhuǎn)操”，隨時隨地，簡單易做。

轉(zhuǎn)腰

適當(dāng)進(jìn)行腰骶部活動，可以促進(jìn)胃腸蠕動與消化液的分泌，治療便秘。站在地上，兩腿分開，雙手叉腰，腰向前彎，先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈。除了治療便秘，此法還能增強腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有一定的防治作用。轉(zhuǎn)腰最好放在早晨做，空腹時最好，做完后再喝1杯溫開水。

轉(zhuǎn)頭

先抬頭盡量后仰，然后慢慢低頭，下額盡量貼近胸前，使頸背肌肉拉緊和放松。隨后，緩慢做頭部的圓周運動，并向左右兩側(cè)傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。此法能使頸部的肌肉和關(guān)節(jié)得到鍛煉，除了增強其功能外，還有防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合征等功效，對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。

轉(zhuǎn)膝

雙腳并攏站在地上，微微下蹲，雙手按住膝蓋，先按順時針轉(zhuǎn)30圈，再按逆時針轉(zhuǎn)30圈，堅持做兩次。此法不僅能增強腿部肌肉力量、防止腿衰老，還能有效減少靜脈壓及促進(jìn)血液循環(huán)，防治下肢靜脈曲張，增加腰、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增加關(guān)節(jié)的靈活性。但是有關(guān)節(jié)炎的老年人不建議這個動作。

轉(zhuǎn)踝

踝骨周圍有許多穴位，腳踝還是氣血運行的樞紐部位，經(jīng)常轉(zhuǎn)動可以刺激穴位和經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液運行，還能間接刺激足踝旁的經(jīng)穴，對胃、腸、心、腎疾病均有防治作用。可以盤坐在床上，一只手握住腳踝，一只手握住腳掌，緩慢轉(zhuǎn)動；也可以坐在椅子上，腳尖著地，以腳腕為軸轉(zhuǎn)動；一般每次左右各轉(zhuǎn)100下，早晚各一次。洗澡后進(jìn)行效果更佳。

轉(zhuǎn)肩

即借助上肢運動，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)。運動時將上肢向前、后、內(nèi)、外各擺動10～20次，以帶動肩關(guān)節(jié)的運動。每天堅持?jǐn)[動3～4次，擺動范圍由小到大，運動量可根據(jù)身體條件相應(yīng)調(diào)整。轉(zhuǎn)肩對于防治肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。

轉(zhuǎn)腕

和踝關(guān)節(jié)相同，手腕也是人體使用頻率非常高的關(guān)節(jié)，并且是氣血運行的樞紐，轉(zhuǎn)動刺激可以使其舒展，促進(jìn)血液運行。先將右臂伸直上舉，手腕放松，五指呈自然狀態(tài)，朝右外側(cè)帶動手腕。注意不要用力，輕輕搖、轉(zhuǎn)，環(huán)旋30～50次；再換左手，環(huán)旋相同次數(shù)?；蛘咦笫治站o右手腕下部，借左手之力，快速搖動右手腕30～50次。

編者注：老人轉(zhuǎn)腰轉(zhuǎn)頭宜謹(jǐn)慎，動作要輕柔。

（摘自《生命時報》文/王剛）

夫妻樂逗“含羞巢” 勝似常飲“不老藥”

腋窩，又稱“胳肢窩”，為頸部與上肢間血管、神經(jīng)通路，是腋窩動脈、靜脈、臂叢、腋淋巴結(jié)群組織的集合體。它是人體最敏感的“含羞巢”。

也許大家都知道，這個部位被別人觸摸會不由自主地笑。正是由于這個原因，使它能夠發(fā)揮“非凡”的功效。尤其是關(guān)系親密的人，常逗逗，不僅可以培養(yǎng)、密切感情，更是件于身體、精神、神經(jīng)都極有好處的事。

夫妻樂逗“含羞巢”，是延年益壽的“不老藥”。每天睡前和早晨醒來，相互樂逗3～5分鐘，可使全身各個系統(tǒng)同步獲得興奮和全方位運動。

（摘自《中國中醫(yī)藥報》文/梁兆松）