運動益處多量度要適當(dāng)

張乾

運動傷害的發(fā)生并非偶然，其發(fā)生有一定的規(guī)律性，我們只要掌握了這種規(guī)律性，就可以把運動創(chuàng)傷的發(fā)生率降到最低限度。

隨著人們保健意識的增強(qiáng)，參加運動的人越來越多。因為運動可以增強(qiáng)人體的抵抗力，鍛煉心肺功能。但運動又是把雙刃劍，如果不得當(dāng)就會引發(fā)運動傷害。因此，無論是日常的鍛煉和運動，還是體育競技活動，都經(jīng)常會出現(xiàn)意外受傷的情況。專業(yè)的運動員尚且可能出現(xiàn)運動損傷，更何況普通的老百姓。所以，對于都市里較少運動、并且沒有進(jìn)行規(guī)范運動的白領(lǐng)來說，一方面需要保證一定的運動量，同時，也要預(yù)防運動可能帶來的損傷。

何為運動傷害？

運動傷害是指運動中發(fā)生的各種傷害，并不是所有人都很清楚應(yīng)如何防止運動傷害。據(jù)有關(guān)資料統(tǒng)計，大學(xué)生運動損傷的發(fā)生率高達(dá)75.27%～77.63%。其中關(guān)節(jié)韌帶損傷最多，占37%；其次是皮膚擦傷，占33.9%；第三位的是肌肉損傷，占22.9%。在損傷部位上，各種運動不盡相同，但共同點是，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是損傷發(fā)生最多的關(guān)節(jié)。

運動后肌肉酸痛怎么辦？

運動醫(yī)學(xué)上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種，即延遲性肌肉酸痛。

肌肉酸痛的自我處理

休息。休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

靜態(tài)伸展。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次，這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

拍打按摩。對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

熱敷。對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，是最有效的一種方式，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

避免運動傷害重在預(yù)防

對待運動創(chuàng)傷，我們一方面要重視它，另一方面要正確對待，不能因為發(fā)生了一些運動傷害事故就謹(jǐn)小慎微，甚至因噎住廢食，停止鍛煉。運動傷害的發(fā)生并非偶然，其發(fā)生有一定的規(guī)律性，我們只要掌握了這種規(guī)律性，就可以把運動創(chuàng)傷的發(fā)生率降低到最低限度。

運動傷害有些是單次暴力所致，有些則是多次微小損傷累積的結(jié)果。具體該如何預(yù)防，來看看下面的建議。

選擇適合自己的運動項目

每項運動都有自己的技術(shù)特點，每個人的身體條件也各不相同。在運動之前，首先要根據(jù)自身的年齡、性別、肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活程度及傷病情況選擇合適的運動。人體是有其自身的發(fā)展規(guī)律的，當(dāng)人體衰老時，肌肉的容積會下降，進(jìn)而引起肌肉力量的下降，收縮速度的減慢。這就是為什么人老后會變得動作減慢的原因。隨著年齡的增長，骨骼的鈣質(zhì)會逐漸流失，骨骼的強(qiáng)度會下降；人體韌帶中的膠原纖維也會隨著年齡的增長，而變得脆弱易斷。另外，當(dāng)人們進(jìn)入中年后，有些人會出現(xiàn)一些慢性疾病，而自己卻沒有察覺。因此，年過40歲，有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規(guī)律且持續(xù)運動計劃前，應(yīng)該先由醫(yī)生評估其健康情形與體能水準(zhǔn)，來選擇合適的運動項目。年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動；老年人可選擇散步、慢跑、太極拳等相對溫和的運動；膝關(guān)節(jié)有慢性損傷的人，不適宜做太極拳，負(fù)重蹲起等運動，較適宜選擇游泳、乒乓球等鍛煉方法。

制定科學(xué)的運動及健身計劃

在運動健身時應(yīng)循序漸進(jìn)，先易后難。各種運動都是由肌肉、骨骼及關(guān)節(jié)共同協(xié)調(diào)完成的。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定有賴于肌肉的收縮。而人體肌肉收縮強(qiáng)度和時間是有限度的。運動時間過長，會使肌肉運動協(xié)調(diào)性下降，關(guān)節(jié)不穩(wěn)，進(jìn)而導(dǎo)致運動傷害。所以，運動時，每個人應(yīng)先小后大，逐漸加量，并最終找到適合自己的運動負(fù)荷。在學(xué)習(xí)技術(shù)動作時，應(yīng)先學(xué)習(xí)簡單動作，掌握基本動作后再學(xué)習(xí)復(fù)雜動作。運動時，要使用正確的技術(shù)動作。否則，會因為動作不熟練或動作錯誤導(dǎo)致動作變形不協(xié)調(diào)，進(jìn)而增加運動傷害的發(fā)生。有調(diào)查顯示，技術(shù)動作不合要領(lǐng)導(dǎo)致的運動損傷占35.6%，排在傷害原因的第一位。合理的技術(shù)動作，是經(jīng)過長時間經(jīng)驗總結(jié)出的，既可以盡可能的發(fā)揮人體的潛能又能有效保護(hù)身體不受傷害。很多臨床觀察表明，運動疲勞肌力下降是造成很多運動損傷的重要原因。人體各個關(guān)節(jié)都具有韌帶組織以維持穩(wěn)定，肌肉也是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要機(jī)制。運動初期和中期肌肉力量好，人體可以在作出動作前使得相應(yīng)的肌肉緊張，各群肌肉相互協(xié)調(diào)維持穩(wěn)定。當(dāng)運動后期，肌力下降后，機(jī)體對于其運動狀態(tài)不能作出良好的相應(yīng)，使得關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定，進(jìn)而導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

選擇合格的場地和器械

調(diào)查顯示，有16.98%的運動損傷與場地不合格有關(guān)。合格的場地和器械可以有效的保護(hù)運動者，并達(dá)到運動效果。例如，最常見的健身項目慢跑，最好在平整的土地或塑膠場地上進(jìn)行，最好不要在水泥、柏油等硬地上進(jìn)行，也最好不要在跑步機(jī)上進(jìn)行，因為這些場地對于膝關(guān)節(jié)沖擊力較大，長時間慢跑會損傷膝關(guān)節(jié)。再如，很多人喜歡利用負(fù)重蹲起來鍛煉大腿肌肉力量，但過大的負(fù)荷會導(dǎo)致髕骨軟骨的磨損。髕骨軟骨損傷的人應(yīng)當(dāng)避免此種方法，而改為靜蹲練習(xí)。

進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動

運動之前的熱身活動也有利減少損傷。不同運動項目之前有不同的熱身活動，并不是說運動前隨便跳一跳就算熱身。例如乒乓球需要進(jìn)行手腕、腰部、踝關(guān)節(jié)、下肢等部位的熱身運動，大多數(shù)都市人平時坐的時間長，關(guān)節(jié)活動小，肢鍵太緊張，如果突然要承受大的扭動、旋轉(zhuǎn)，就可能出現(xiàn)挫傷。不熱身或熱身不足就開始運動，是許多年輕人的通病。但即使時間很匆忙，也要進(jìn)行充分的熱身運動。不合理或不充分的熱身，可能引起慢性或急性的運動損傷。

遵守各項運動規(guī)則

各種運動規(guī)則中，有很多條文都是用來防止運動傷害發(fā)生的，比如足球中對于抬腳過高的限制。這些規(guī)則有效地防止了在運動中相互沖撞或危險動作所帶來的傷害。所以，為了保護(hù)他人，更為了保護(hù)自己，大家都應(yīng)該認(rèn)真遵守各項規(guī)則。

使用必要的運動護(hù)具

各種關(guān)節(jié)是運動中最容易損傷的部位，關(guān)節(jié)過伸或過屈都有可能對肌腱造成損害，除做好熱身運動外，適當(dāng)佩帶護(hù)具能在很大程度上避免肌腱過度拉伸。在許多運動中，使用運動護(hù)具是非常必要的，如輪滑運動中護(hù)膝的使用、棒球中頭盔的使用。這些護(hù)具的使用，極大地防止了很多嚴(yán)重的運動傷害的發(fā)生。

（編輯 遐飛）