肌肉一站式訓(xùn)練

李佳楠

第一步：

胸肌塑造

倘若你想盡快塑造發(fā)達(dá)的胸肌，去健身房鍛煉是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槔锩鎽?yīng)有盡有的健身器材可以對(duì)你的胸肌進(jìn)行無(wú)死角全方位的完美打造。但是千萬(wàn)不要被那些經(jīng)常出沒(méi)在坐式夾胸器前胸肌發(fā)達(dá)的同胞們所欺騙，因?yàn)檫@個(gè)器械對(duì)于菜鳥(niǎo)級(jí)別的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，根本起不到作用。所以一口吃成胖子的事情就別想了，還是老老實(shí)實(shí)按照計(jì)劃進(jìn)行，尤其是初級(jí)練習(xí)者要專(zhuān)注于最基本的舉重設(shè)備：?jiǎn)♀?，杠鈴。而這些簡(jiǎn)單的機(jī)械能保證讓你在家中也練出令人羨慕的胸肌。

啞鈴訓(xùn)練begining

1.啞鈴平臥推

仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉到胸部的正上方。然后翻手腕，使掌心朝向腳的方向，這時(shí)屈肘，肩部打開(kāi)，慢慢把啞鈴放下來(lái)，讓胸部肌肉充分拉開(kāi)。最后胸部發(fā)力，將啞鈴直舉起來(lái)，到手臂伸直，同時(shí)內(nèi)擠，直到啞鈴相碰。此動(dòng)作是胸部鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作。同時(shí)啞鈴平臥推還可以衍生出啞鈴上斜推和啞鈴下斜推，訓(xùn)練方式和平臥推相同，只不過(guò)需要變換舉起啞鈴的姿勢(shì)便可。這組動(dòng)作可以讓胸部輪廓凸顯，肌肉緊實(shí)，對(duì)背部整個(gè)線條都有強(qiáng)化的作用。

2.仰臥飛鳥(niǎo)

仰臥在凳子上，雙手持啞鈴伸直舉于身體上方。

以肘尖為先導(dǎo)，讓雙手向外、向下打開(kāi)，感覺(jué)雙臂中抱著一個(gè)氣球，直到最低點(diǎn)。

胸部用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態(tài)。此動(dòng)作是鍛煉胸大肌的另一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。對(duì)提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。

3 啞鈴仰臥屈臂

仰臥于長(zhǎng)凳上身體保持平衡，雙足著地，兩手共持握一只啞鈴放在頭后，手臂與身體成一條直線。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點(diǎn)，肘部微曲。稍停留，緩慢回到起始位置并呼氣。

胸肌除了要進(jìn)行局部鍛煉，還有重要的一點(diǎn)就是有選擇性地吃。

主要是蛋白質(zhì)，強(qiáng)烈推薦牛肉和雞蛋，雞肉和魚(yú)也是不錯(cuò)的選擇；還有各種豆制品，不但便宜又實(shí)惠，做起來(lái)還簡(jiǎn)單方便。

蔬菜方面：多吃番薯很必要，最好搭配黃瓜和菠菜。

水果：一般人都知道在練習(xí)之前要吃根香蕉，因?yàn)樗苡行У念A(yù)防運(yùn)動(dòng)性低血糖。

輔助飲品：大量的飲用水

第二步：

8塊腹肌塑造法

如果可以的話，每個(gè)男人都有一個(gè)夢(mèng)想，就是當(dāng)自己脫下T恤的那一刻，妹子們會(huì)因?yàn)樽约旱?塊腹肌而高聲尖叫。其實(shí)這并不僅僅是一個(gè)夢(mèng)想，只要按照以下的計(jì)劃進(jìn)行，一定會(huì)夢(mèng)想成真。

第一招：關(guān)注飲食

任何人都可能擁有一個(gè)強(qiáng)健腹肌的好底子，所以千萬(wàn)不要讓它們被脂肪覆蓋著?？墒侵粚?zhuān)注節(jié)食雖然能減去脂肪，但同時(shí)也消除了肌肉增長(zhǎng)的可能性，所以吃什么怎么吃才是練就腹肌的第一步。記住，早餐很重要，在早餐時(shí)就要記得補(bǔ)充蛋白質(zhì)、蔬菜和維生素。晚餐最佳時(shí)間是晚上6點(diǎn)，最遲不超過(guò)7點(diǎn)。主要以蔬菜和水果為主。

第二招：

控制頻率和確保數(shù)量

雖然大多數(shù)人都能一次性做上百個(gè)仰臥起坐，但是如此單一的姿勢(shì)，實(shí)在是無(wú)法達(dá)到練出8塊腹肌的作用，所以你可以在以下幾種訓(xùn)練中，挑選出2個(gè)對(duì)你最有效的，每天每個(gè)訓(xùn)練只做三組，每組30～50次，每一組都要竭盡全力去做，一般15分鐘即可。

對(duì)于數(shù)量而言雖然每天練習(xí)腹肌確實(shí)很好，但相信很多人都未必能夠堅(jiān)持，那么就隔一天練一次，這樣就能保證每周至少有三次以上的鍛煉機(jī)會(huì)。如果你連這一點(diǎn)都做不到，那么完美腹肌只能成為你一個(gè)遙不可及的夢(mèng)想。

第三招：站直挺身

選擇你所能舉起的最重的啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60～90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。

小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

第四招：仰臥舉腿

訓(xùn)練部位：下腹

身體平躺，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合攏屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作合成一個(gè)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15～20次。

小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

第五招：直腿上舉

訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放于臂部后面，雙腳合攏伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。

訓(xùn)練次數(shù)：15～20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。

第六招：?jiǎn)伪蹅?cè)提拉

訓(xùn)練部位：腹斜肌

選擇你能舉起的最重的啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。

小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

第三步：腰部塑造

腰肌也是健美鍛煉的重點(diǎn)，而且從人體健美角度看，真正挺拔的上半身應(yīng)由線條明顯的腹肌和細(xì)而有力的腰線構(gòu)成，所以千萬(wàn)不要忽視腰部的健美。

卷腹

卷腹用來(lái)鍛煉腰腹部肌肉，對(duì)腰部塑形特別有效。

將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面上，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點(diǎn)時(shí)停留，呼氣，緩慢下落，下落時(shí)吸氣。

不要用雙手過(guò)分用力抱頭，以免損傷頸椎，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。endprint

泳式挺身

泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。

俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。

拉長(zhǎng)脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時(shí)離地。讓腹部和臀部挺直，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

腰部隨著年齡的增長(zhǎng)容易積累贅肉，肌肉變得松弛，尤其是經(jīng)常坐著工作的人群更為突出，如果不經(jīng)常鍛煉，讓多余的脂肪積累在那里，不但難看，而且容易患各種疾病。

第四步：V字身材的關(guān)鍵，背肌塑造

男人如果沒(méi)有強(qiáng)壯厚實(shí)的背部，怎么背起自己心愛(ài)的女生？所以要想擁有男神般的V字形身材，背肌的訓(xùn)練一定必不可少。

背肌練習(xí)新手攻略

單臂提重

右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。

引體向上

掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過(guò)橫杠，再慢慢放下。

彎腰提重

掌心向后抓住一個(gè)杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴。

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。

肌肉衰退自測(cè)：

背部肌肉是最懂得「知恩圖報(bào)」的，只要你每天給它點(diǎn)好處，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你，但同時(shí)它也是人體肌肉的「警示鐘」，你的肌肉是否已經(jīng)在衰退都可以通過(guò)它來(lái)檢測(cè)。

用簡(jiǎn)單的仰臥起坐和俯臥撐的方法大體可以了解自己的肌肉狀況。一般熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說(shuō)明肌肉狀況合格。

或者用「上樓梯測(cè)試法」，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40級(jí)臺(tái)階，如果在40至50級(jí)時(shí)，背部肌肉感覺(jué)輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。

第五步：

腿臀部塑造

最近科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在人類(lèi)各項(xiàng)減退的機(jī)能中，腿部和臀部下降程度是最大的。對(duì)此科學(xué)家發(fā)出警告，如果我們?cè)俨惶岣咦约旱耐炔苛α?，總有一天人?lèi)會(huì)面臨既不能移動(dòng)重物，也不能移動(dòng)自己，只能依靠機(jī)器實(shí)現(xiàn)自己頭腦中全部設(shè)想的境地。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能夠找到，如果有條件可以購(gòu)置回家，并且準(zhǔn)備好增肌粉，展開(kāi)增肌之路！

1.史密斯機(jī)深蹲

在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿，扛起來(lái)后，身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在舉腿機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，保持臀部和背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留1秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。

3. 臥式大腿彎曲

俯臥在舉腿機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。

4. 站式提重

雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留1秒，然后緩慢回原位。最重要的是記得每次在鍛煉后放松肌肉。進(jìn)行完一系列高強(qiáng)度的鍛煉之后，放松是非常關(guān)鍵的，不僅能進(jìn)一步讓你達(dá)到鍛煉的效果，松弛舒緩你的肌肉，還可以讓你的肌肉保持持續(xù)增長(zhǎng)。放松可以使肌肉恢復(fù)到正常的排列，加速乳酸的排出，促進(jìn)全身的血液流通。在運(yùn)動(dòng)后，給身體一個(gè)良好的恢復(fù)。endprint