跳遠訓練主要手段與運動負荷的簡易計算

何家輝

摘 要：在跳遠比賽中，微小的差距就可能造成巨大的影響，因此，加強對運動員的體力技能訓練，提高技能水平十分關鍵。在跳遠訓練過程中，跳遠訓練的手段直接決定了訓練的成效和質(zhì)量。從跳遠訓練方法出發(fā)，參考國內(nèi)外先進的跳遠訓練手段，并將不同類別的訓練手段進行有效的分類，同時結(jié)合運動員具體的體質(zhì)特征，提出了適合跳遠運動員日常訓練的方法，此外，還對運動負荷的計算進行了簡單的分析、介紹，以便在日常訓練中加強對運動員負荷量的計算，并根據(jù)相應的數(shù)據(jù)給運動員在不同的訓練時期制定不同的訓練項目和訓練強度，以提高跳遠訓練的質(zhì)量。

關鍵詞：跳遠訓練；主要手段；運動負荷；簡易計算

經(jīng)過長期的體育賽事競技，對體育訓練的方式、內(nèi)容有了較大的改變，經(jīng)歷了由自然發(fā)展到新技術的應用、大運動量的體能訓練到科學化體質(zhì)訓練等四個階段。長期的實踐經(jīng)驗證明，高負荷的體育訓練量能夠有效提高體育成績，威震世界的體育軍團“馬家軍”之所以能夠成功，追究其原因，發(fā)現(xiàn)他們在日常的體育訓練中承受了更大的負荷量，然而高負荷的體能訓練會對運動員的肌肉造成拉傷，這會使得訓練效果適得其反，因此，良好的機能修復手段和方法也是其成功的關鍵因素。兩種方式的有效結(jié)合，完美構(gòu)建了“馬家軍”自己的訓練負荷。

在日常的體能訓練中，教練的首要任務就是最大限度地激發(fā)運動員的體育潛能。經(jīng)過長期的體育訓練和體育競技，人們已經(jīng)逐漸認識到了日常訓練負荷對體育成績的重要性。然而，在制訂日常訓練負荷中，如何通過簡單計算來有效確定運動員每個階段的運動負荷成為當前體育界亟待解決的問題。實踐證明，每次訓練的強度、訓練的時間、以及訓練間歇時間等都會對運動員的訓練效果產(chǎn)生重要的影響。

一、跳遠訓練的主要手段

（一）跳遠速度訓練的主要手段

1.跑的多種專業(yè)化練習

跑步分為多種，在跳遠訓練前期，要加強運動員在跑步方面的專業(yè)化練習，提高運動員的體質(zhì)和反應靈敏度，這對于有效提高運動員的跳遠速度具有積極意義。

2.短距離的往返跑

主要包括短距離站立式的快速加速跑，跑步距離通?？刂圃诙剿氖?；站立式計時跑，距離為三十到六十米；順風、逆風加速跑，四十到六十米；負重加速跑，三十到六十米。通過短距離的往返跑能夠有效提高運動員腿部肌肉的韌性和強度，這對于提高跳遠速度具有積極意義。

3.行進間跑

主要包括行進間計時跑，一般以二十到四十米為一個單位；行進間上下坡跑，距離在二十米左右；行進間水平計時跑，距離為二十米。

4.變速節(jié)奏跑

有節(jié)奏地進行變速跑，如先進行二十米慢跑，然后進行二十米的快跑，然后在進行二十米的慢跑，依次循環(huán)，這對于加強運動員腿部韌帶的強度有極大的幫助。

5.短程大步跑

進行短程的大步跑，通常距離設置為六十到八十米，彈跳性的大步跑能夠有效提高運動員的彈跳水平。

6.全程助跑

全程助跑分為平地全程助跑和上坡全程助跑，在訓練中，兩種全程助跑交替進行，以加強運動員的身體素質(zhì)。在全程助跑訓練過程中，要對助跑的時間有一個精確的控制。

7.跨低欄跑

加強對運動員跨低欄跑的訓練，強化運動員韌帶韌性，提高運動員連續(xù)彈跳能力。

8.負重加速跑

加強對運動員負重加速跑的訓練，通過負重加速跑，能夠有效提高運動員腿部的肌肉強度，這對于提高運動員的爆發(fā)能力具有積極意義。

（二）跳遠力量訓練的主要手段

1.負重提舉訓練

讓運動員進行負重提舉訓練，負重提舉能夠有效提高腿部肌肉強度，這對于提高運動員腿部力量具有積極意義。

2.肩負杠鈴訓練

肩負杠鈴訓練由肩負杠鈴弓步走訓練、肩負杠鈴蹲跳訓練、肩負杠鈴蹲起訓練、以及肩負杠鈴前屈訓練等內(nèi)容組成，運動員通過肩負杠鈴訓練，能夠有效提高其腿部肌肉的力量。

3.弓步抓舉訓練

運動員腿部成弓狀，進行連續(xù)快速的抓舉訓練，抓舉物的重量不必過重。通過這一訓練，能夠有效提高運動員腰部的力量。

4.快速挺舉訓練

運動員用中等負荷的杠鈴進行快速的挺舉訓練，能夠?qū)π丶　㈦哦^肌、肱三頭肌、背肌等力量的提升起到促進的作用。

5.拋重物訓練

通常選用中等負荷來進行跑重物訓練。

6.組合訓練

通常為了使得運動員全身肌肉得到很好的發(fā)育，通常在進行各個針對性訓練外，還要對運動員進行組合訓練。這一組合訓練是有針對性的，主要針對運動員的薄弱環(huán)節(jié)進行訓練，以實現(xiàn)運動員整體的有機發(fā)育。

（三）跳遠爆發(fā)訓練的主要手段

1.單腿跳訓練

2.多種形式的跳躍訓練

主要包括：立定跳遠、立定三級跳、蛙跳，以及直腿跳等。

3.跳深訓練

根據(jù)運動員的跳遠水平，制訂科學的跳深訓練項目，通常跳深深度設置為40到60 cm。

4.跳高訓練

根據(jù)運動員的彈跳能力，制訂相應的跳高高度，進行跳高訓練，通常跳高高度設置為零點五米到1.5 m。

5.蹲跳訓練

通常采用深蹲跳遠的方式進行訓練。

6.連續(xù)跨欄訓練

連續(xù)跨欄訓練包括單腿連續(xù)跨欄和雙腿連續(xù)跨欄兩種。

7.上下坡彈跳訓練

包括單腿上下坡彈跳訓練和雙腿上下坡彈跳訓練。

8.專業(yè)跳遠訓練

主要有助跑跳遠訓練、單腿跳遠訓練、助跑多級跳遠訓練等。

9.負重彈跳訓練

（四）跳遠技術訓練的主要手段

1.助跑技術訓練

在跑道上進行有節(jié)奏的加速跑訓練；上、下坡轉(zhuǎn)換跑訓練；在不同材質(zhì)的跑道上進行助跑訓練；加速跑和勻速跑轉(zhuǎn)換訓練，固定加速跑步伐和勻速跑步伐；加強對助跑動作的控制；節(jié)奏轉(zhuǎn)變訓練，培養(yǎng)運動員對節(jié)奏的控制能力，提高運動員對助跑控制的能力。

2.起跳技術訓練

進行三級跳助跑騰空步練習；短程起跳騰空步練習；短程助跑起跳練習；中程助跑起跳練習。在訓練過程中，通常可以讓運動員利用跳箱進行練習，在練習過程中，注意運動員對每個動作的掌握。

3.騰空落地技術訓練

運動員可以借助吊環(huán)等運動器械進行騰空落地技術的訓練。在騰空訓練中，教練員要針對每個運動員的運動技能和水平，制訂相應的騰空訓練項目進行訓練。

二、負荷的簡易計算

（一）負荷量、負荷強度的概念

所謂的負荷是指在運動員日常訓練中，為提高運動員的身體素質(zhì)，對運動員施加額外的運動強度刺激或額外的質(zhì)量等。在對運動員施加負荷后，其機體通常有兩個方面的反應，即生理反應和心理反應。日常所說的運動負荷指的是運動員承受的運動強度刺激，通常運動負荷由負荷量，以及負荷強度等部分組成。負荷量包括訓練所持續(xù)的時間、訓練的強度、訓練的次數(shù)，而負荷強度主要是指在訓練中，運動員身體各部分器官、組織、系統(tǒng)等的活動緊張程度。

在日常的訓練中，負荷量與負荷強度之間相互影響，兩者之間的有效組合能夠極大提高訓練的質(zhì)量，在跳遠訓練中尤其如此。

（二）負荷強度的簡單計算方法

在符合強度計算中，通常采用百分強度法進行計算。

1.如果比賽項目是以時間作為參考來記錄成績的，那么訓練的百分強度=（運動員的最佳成績/日常的訓練成績）×100%。例如，某運動員在一百米短跑中，其最佳成績?yōu)?0 s，日常訓練成績?yōu)?2 s，因此，其運動的負荷強度應為（10/12）×100%=83.3%。

2.如果比賽項目是通過計量數(shù)據(jù)來確定其成績的，如跳高、跳遠等項目，那么，其訓練的百分強度=（運動員日常的訓練成績/運動員的最佳成績）×100%。例如舉重運動員的日常舉重為110 kg，其最佳成績?yōu)?18 kg，那么，其訓練的負荷百分強度=（110/118）×100%=93.2%。

（三）標準負荷系數(shù)

在日常的跳遠訓練中，教練員一般用標準負荷系數(shù)來衡量運動員的訓練量，并對其日常的訓練負荷進行有效的控制。所謂的標準負荷系數(shù)是指跳遠運動員已完成的負荷量和其跳遠訓練標準負荷的比值。例如，在快速挺舉訓練中，完成50個快速挺舉為一個標準的負荷量，然而，運動員只完成了30個，那么，他的標準負荷系數(shù)就是（30/50）=0.6。

根據(jù)標準負荷系數(shù)的計算方法，一次計算每個運動員在跳遠訓練中每個項目的標準負荷系數(shù)，然后，按照相應的標準負荷系數(shù)對運動員進行針對性的訓練，從而有效提高運動員的跳遠水平。

綜上所述，在跳遠訓練中，要積極參考國內(nèi)外先進的訓練方式，并針對每個運動員不同的技能水平，制訂不同的培養(yǎng)、訓練計劃，科學計算不同運動員的標準負荷系數(shù)，嚴格參照標準負荷系數(shù)對運動員進行針對性的專業(yè)化培養(yǎng)訓練，以不斷提高運動員的跳遠水平。

參考文獻：

［1］張秀麗，黃香伯，周建梅.跳遠訓練主要手段與運動負荷的簡易計算［J］.武漢體育學院學報，1995（4）.

［2］王京瓊.運動訓練領域中的運動負荷研究［J］.懷化學院學報，2012（8）.

編輯 段麗君