抗炎食物金字塔

徐藝珊

炎癥是人體免疫系統(tǒng)的正常反應(yīng)，但若無(wú)法得到有效控制，不但會(huì)損害身體健康，還可能增加肥胖、心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)“威爾博士”網(wǎng)站最新載文，刊出該網(wǎng)站創(chuàng)始人、美國(guó)亞利桑那大學(xué)整體醫(yī)學(xué)中心主任、醫(yī)學(xué)教授安德魯·威爾博士研究出的“抗炎食物金字塔”。該金字塔共分12層，由塔尖至塔底各層食物的抗炎功效及詳細(xì)建議如下：

塔尖：健康甜品。代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物質(zhì)。最好選擇可可含量至少70%的黑巧克力，每周吃2-4次，每次28克。

第2層：紅酒。紅酒中富含抗氧化劑白藜蘆醇，對(duì)于正常人而言，可喝可不喝，每天不超過(guò)1-2杯，但不建議滴酒不沾者開始喝酒。

第3層：膳食補(bǔ)充劑。膳食補(bǔ)充劑有很多種，比如，復(fù)合維生素及各種微量元素（包括關(guān)鍵抗氧化劑維生素C、維生素E、混合類胡蘿卜素和硒）。這些膳食補(bǔ)充劑有助于補(bǔ)足人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。膳食不規(guī)律者可以每天食用。

第4層：茶。代表食物：白茶、綠茶和烏龍茶。茶葉中富含的兒茶素具有抗氧化和消炎功效。建議每人每天喝2-4杯茶。

第5層：健康藥草和調(diào)味品。代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。這類食物含有大量天然抗炎物質(zhì)，如姜黃素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果最好。這類食物最好每天食用。

第6層：富含蛋白質(zhì)的食物。代表食物：高品質(zhì)天然奶酪、酸奶、雞蛋、去皮雞肉和瘦肉等。這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天攝入1-2份（每份相當(dāng)于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1個(gè)雞蛋或85克去皮雞肉）。

第7層：蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金針菇、平菇、猴頭菇等。蘑菇中含有可增強(qiáng)免疫力的多種天然物質(zhì)和菌類多糖，能減少炎癥的發(fā)生幾率。建議每天食用。

第8層：大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆?jié){等。豆制品中的大豆異黃酮具有抗氧化屬性，而且可預(yù)防癌癥。建議每天攝入1-2份（1份相當(dāng)于1杯豆?jié){、半杯熟毛豆）。

第9層：魚和海鮮。代表食物：三文魚、沙丁魚和鱈魚等。這些魚富含具有抗炎屬性的歐米伽3脂肪酸。建議每人每周攝入2-6份（1份約113克）。

第10層：健康脂肪。代表食物：優(yōu)質(zhì)初榨橄欖油、有機(jī)菜籽油、堅(jiān)果（如核桃）、牛油果以及亞麻籽等。這些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎屬性，建議每天攝入5-7份（每份相當(dāng)于1茶匙核桃油、1湯匙亞麻籽或28克牛油果）。

第11層：全谷食物+面食+豆類。全谷食物包括小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等，它們消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎癥；面食包括意大利面、全麥面條和蕎麥面條等，這類面食比普通面食升糖指數(shù)更低，有助于控制血糖；優(yōu)質(zhì)豆類包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等，它們富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維，升糖指數(shù)低，有益抗炎。建議全谷食物每天攝入3-5份（1份等于半杯），面食每周2-3份（1份為半杯），豆類每天1-2份（1份等于半杯）。

塔底：蔬菜+水果。健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。健康水果包括樹莓、藍(lán)莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果、梨等。各種蔬菜和水果富含類黃酮和類胡蘿卜素等抗氧化劑。建議每天至少攝入4-5份蔬菜（每份約80克），3-4份水果（1份相當(dāng)于一個(gè)中等大小的水果）。