吃好睡好愛運(yùn)動(dòng) 解救“過勞肥”全攻略

曉極

“過勞肥”是個(gè)新現(xiàn)象，但是，想要有效地對(duì)抗它還需要“以不變應(yīng)萬變”，保證三餐的營養(yǎng)、適度的睡眠和必要的運(yùn)動(dòng)。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授紐文異認(rèn)為，對(duì)付“過勞肥”，上班族首先要及時(shí)調(diào)整精神狀態(tài)，學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)移和釋放壓力，可嘗試體育運(yùn)動(dòng)、發(fā)展個(gè)人愛好等。其次，運(yùn)動(dòng)是萬能良藥，平時(shí)盡量多走動(dòng)；午休期間爬爬樓梯，上下班路上走一站再坐車，“見縫插針”多做些放松運(yùn)動(dòng)。最后，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，少吃快餐，少選辛辣、油膩、糖分較高的食物。減少熬夜，增加深睡眠時(shí)段。

吃好

上班族最大的問題是忽略了三餐的定時(shí)、定量，忙起來很容易就變得“吃飯不積極”，有時(shí)候中午忙到?jīng)]吃飯，下午肚子餓了，就隨手抓零食、甜點(diǎn)塞肚子。但大多數(shù)的零食體積小，不易給人飽足感，一不小心就會(huì)多吃，且零食多為高熱量、高糖、高油，吃完一堆可能比一頓正餐的熱量還多。有時(shí)候吃飯也在談?wù)摴ぷ?、思考難纏的問題，不知不覺中，“負(fù)能量”也就跟著食物梗在腹中了。定時(shí)吃三餐雖然聽來老套，但做不到這一點(diǎn)，對(duì)抗肥胖等于未戰(zhàn)先輸。忙到離不開辦公桌？還是有些方法可以讓你定時(shí)定量合理膳食的，一起來看看讓你“吃好”的小妙招。

（1） 以五谷雜糧為主食

五谷雜糧能增加膳食纖維，有效補(bǔ)充礦物質(zhì)及B族維生素。在滿足每日必需熱量的同時(shí)，能有效增加機(jī)體免疫能力，保持腸道健康，抵御肥胖。

放燕麥片、五谷粉、奶粉等即食產(chǎn)品在辦公室，真的沒時(shí)間走出辦公室買午、晚餐時(shí)，方便填飽肚子。 也可以早上進(jìn)公司以前，順道在附近的便利商店先買個(gè)御飯團(tuán)或三明治，搭配低脂鮮奶、豆?jié){或優(yōu)酪乳，也可再加一盒生菜沙拉，放進(jìn)公司冰箱冷藏，中午當(dāng)午餐。假日空閑時(shí)，先買好五谷雜糧面包、全麥吐司，或在家里烤幾條地瓜，平時(shí)上班可當(dāng)午餐或加班時(shí)的晚餐。

（2） 蔬菜水果常相伴

每日蔬菜與水果的補(bǔ)充量都應(yīng)達(dá)到400克左右。特別建議選擇顏色深的蔬菜水果。能夠有效抵抗各種病毒危害。

可以自己帶水果到公司，當(dāng)作下午茶點(diǎn)心。選擇方便攜帶和食用，不需要削皮切塊的水果，例如小番茄、甜桃、櫻桃、香蕉、蓮霧、橘子等。每天兩個(gè)蘋果也能達(dá)到良好的效果。

（3）薯類堅(jiān)果總見面

薯類除了能補(bǔ)充足夠的碳水化合物以外，還能夠提供大量的膳食纖維，每周吃一次甘薯，能夠有效清除體內(nèi)堆積的多余脂肪與膽固醇，降低患高血脂、高血壓疾病風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)果類含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，并且含有大量的不飽和脂肪酸，例如：核桃、杏仁、花生、葵花籽等，適當(dāng)補(bǔ)充除了能夠滋養(yǎng)我們的大腦外，還能有效降低精神壓力。

（4）充足補(bǔ)水是良方

水是萬物之源，是人體內(nèi)各種化學(xué)反應(yīng)的介質(zhì)，占體重的60%-70%。缺水首先會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥；會(huì)降低體內(nèi)垃圾的排出，引起便秘；會(huì)減少機(jī)體抵抗病毒的免疫能力。建議每天補(bǔ)水2000-2500ml，以少量多次補(bǔ)水方式為宜。

（5）甜點(diǎn)趁太陽在的上午時(shí)候吃。

醫(yī)生也建議，如果想吃甜點(diǎn)，偶爾為之，例如最多一星期一次，而且最好在中午以前，新陳代謝最好的時(shí)候吃。

（6）花20分鐘專心吃一餐，避免邊吃邊工作。

研究發(fā)現(xiàn)專心咀嚼食物20分鐘以上，大腦才會(huì)有“飽”的感覺，如果只花5分鐘囫圇吞棗，不一會(huì)兒你又想吃東西，反而容易吃得更多。至于一邊吃飯，一邊眼睛黏在電腦熒幕或文件上，可能吃下一堆食物而不自覺，肚子上那圈肥肉也就因而堆積出來。

（7）學(xué)習(xí)食物熱量及份量，留意營養(yǎng)標(biāo)示。

許多人對(duì)食物的種類、熱量及份量沒有概念，所以不知道如何挑健康、不易發(fā)胖的食物。養(yǎng)成看營養(yǎng)標(biāo)示的習(xí)慣，能幫助你選擇健康的飲食。專家說，現(xiàn)在包裝食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供熱量及營養(yǎng)標(biāo)示，養(yǎng)成習(xí)慣先去看熱量、油脂、糖分等資訊，避免瞎買瞎吃，而且，當(dāng)你了解食物的熱量之后，例如曉得吃下一個(gè)甜甜圈，可能要跑步一小時(shí)才能消耗掉熱量，就會(huì)在塞進(jìn)嘴巴之前多想一下。

對(duì)于痰濕脾虛的人來說，可以通過適當(dāng)吃藥進(jìn)行調(diào)理。

比如“補(bǔ)中益氣丸”，它是寫《脾胃論》的李東垣創(chuàng)制的。這是一種可以長期吃的補(bǔ)脾藥，它的減肥效果是隨著脾氣的強(qiáng)健而實(shí)現(xiàn)的，表面上是在減肥，實(shí)際上是在修補(bǔ)過勞給身體造成的影響。所以你用“補(bǔ)中益氣丸”來減肥的話，肯定不是速效，但一旦起效，就不用擔(dān)心反彈問題。功能主治：補(bǔ)中益氣。用于脾胃虛弱、中氣下陷所致的體倦乏力、食少腹脹、便溏久瀉、肛門下墜。

主要成分：黃芪（炙）、甘草（炙）、白術(shù)、人參、當(dāng)歸、升麻、柴胡、陳皮等。

還有就是“參苓白術(shù)丸”，它是宋代就有記載的一張名方，作用比“補(bǔ)中益氣丸”要和緩，更適合于脾氣虛，尤其是因?yàn)槠馓摱鴾喩碛行└∧[、虛胖的人，可以長期服用。功能主治：補(bǔ)脾。用于長年腹瀉、大便不成形。因脾氣虛而渾身浮腫、虛胖。

主要成分：人參、白術(shù)、山藥、薏苡仁、蓮子、扁豆、砂仁、桔梗、茯苓、甘草（炙）等。

另外，適合脾虛人用來減肥，同時(shí)還可以使面容、身材變得緊致的方子，當(dāng)屬漢代張仲景始創(chuàng)于《傷寒論》中的“五苓散”了。功能主治：化氣利水，健脾祛濕。用于膀胱化氣不利，水濕內(nèi)聚引起的小便不利，水腫腹脹，嘔逆泄瀉，渴不思飲。

主要成分：澤瀉、豬苓、茯苓、白術(shù)、桂枝等。

睡好

加拿大科學(xué)家曾就睡眠時(shí)間和體重進(jìn)行過一項(xiàng)涉及63.5萬人的調(diào)查。結(jié)果顯示，睡眠不足的人變胖風(fēng)險(xiǎn)比睡眠充足的人至少高出50%，年輕人睡眠不足，長胖的可能性更是高出90%?！八卟蛔?，別想要減肥！”國內(nèi)外的研究都證實(shí)，每天睡眠少于6小時(shí)，或者超過9小時(shí)的人，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）比睡大約7-8小時(shí)的人高，并且也容易累積體脂肪。很多人工作忙碌，常常加班加點(diǎn)，晚上睡眠時(shí)間自然推遲，有些人甚至因?yàn)楣ぷ鲏毫μ蠖鴮?dǎo)致失眠等問題。有人想當(dāng)然地認(rèn)為，睡得不好，體重應(yīng)該會(huì)減輕，其實(shí)反而相反。

人體內(nèi)有一種抑制肥胖的物質(zhì)，名叫瘦素，睡得少或徹夜未眠，體內(nèi)負(fù)責(zé)控制食欲的瘦素分泌量減少，卻大量分泌產(chǎn)生饑餓感的饑餓素，兩者交互作用下，會(huì)讓人像是餓了好幾天胃口大開，而且特別愛吃餅干、蛋糕、面包等高熱量、高油脂、高糖分的食物，但對(duì)于蔬菜、水果、全谷類等健康食物卻缺乏興趣，這是體內(nèi)調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙惹的禍。

睡眠不足還會(huì)拖慢人體的新陳代謝過程，造成身體消耗較少能量而發(fā)胖。

讀到這里，你該明白要少加點(diǎn)班，早點(diǎn)關(guān)電腦、關(guān)手機(jī)，優(yōu)先把6-8小時(shí)睡眠排進(jìn)時(shí)間表里。

睡眠長度是基本需求，睡眠品質(zhì)更需注重。有些人睡覺還在想工作，或睡覺之前看電視、打電玩，以至于入睡之后，腦袋還在忙著上演連續(xù)劇，或睡不到天亮就醒來，即使躺在床上7-8小時(shí)，仍無法好好休息，等于沒有睡飽。

而太晚吃晚餐且又吃太多，甚至習(xí)慣吃宵夜，也會(huì)讓人睡不安穩(wěn)，有些人甚至出現(xiàn)胃食道逆流，半夜因?yàn)樾乜谧茻?、嗆咳而醒來，中斷睡眠?/p>

以下有些方法可幫助減壓、促進(jìn)好眠：

（1）至少在睡前3小時(shí)吃完最后一餐。

之后避免再進(jìn)食，讓胃腸有足夠時(shí)間消化，以免影響睡眠。

（2）沖熱水澡讓身體放松。

尤其久坐、工時(shí)長、經(jīng)常使用電腦的人多數(shù)有肩頸僵硬、酸痛問題，更加睡不好。沖熱水澡時(shí)，以水柱沖淋肩頸部位，促進(jìn)血液循環(huán)?；蚺?0分鐘熱水澡，在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花，或滴少許精油，聞一聞怡人的香氣，幫助抒減壓力，促進(jìn)睡眠。

（3）別再把工作或惱人的事帶上床，更不宜抱著電腦、電視到臨睡前一分鐘。

建議在睡前半小時(shí)做一些能幫助安定心神的事，例如靜坐、專注深呼吸，或是簡單按摩，排除腦中的雜念，有助好眠。

愛運(yùn)動(dòng)

吃好、睡好還達(dá)不到健康的滿分，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是人體必需的，不但會(huì)提高人的活力，產(chǎn)生快樂素，更可以幫助控制體重。

（1）戴上計(jì)步器，一天一萬步

醫(yī)生說，建議病人去運(yùn)動(dòng)，十之八九都會(huì)稱“沒空”，因?yàn)樗麄兇蠖嘤X得運(yùn)動(dòng)是要上健身房，或去學(xué)校操場跑步，“光用想的就覺得又累又麻煩?！彼越ㄗh病人，戴個(gè)計(jì)步器在身上，設(shè)定每天累積走一萬步，一開始也不用急著達(dá)成目標(biāo)，只要在辦公室附近多繞一圈，或公車站牌多走兩站，都會(huì)累積步數(shù)，總之慢慢進(jìn)步，一天多走幾百步也好。

計(jì)步器上的數(shù)字，一來讓人對(duì)自己日常的活動(dòng)量有基本概念，不少病人剛開始都很驚訝“原來我平時(shí)的活動(dòng)量這么少！”二來，也會(huì)讓人有一種想要完成目標(biāo)的動(dòng)力，例如到了晚上，發(fā)現(xiàn)離目標(biāo)一萬步還差了幾千步，有些人就會(huì)想辦法多走一走，補(bǔ)齊一萬步，久而久之，就養(yǎng)成了走路運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

（2）漸進(jìn)、緩和運(yùn)動(dòng)，從每天10分鐘開始

中醫(yī)師指出，運(yùn)動(dòng)真的是一種習(xí)慣，不常運(yùn)動(dòng)的人無法體會(huì)運(yùn)動(dòng)后全身舒暢的感覺，而且，久坐少動(dòng)，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，多半有“氣虛”情形，心肺功能也比較弱，如果一開始就下猛藥，例如去跑步或騎車一小時(shí)，反而更累更虛，甚至喘不過氣，嚇得不敢再去運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是動(dòng)錯(cuò)方法。

因此建議沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，一開始從每天走10分鐘路就好，走一個(gè)星期之后，身體沒有不適，下個(gè)星期就再增加10分鐘，然后漸漸增加運(yùn)動(dòng)量。

（3）運(yùn)動(dòng)到微出汗就好，大量流汗反而傷氣

中醫(yī)認(rèn)為流汗傷氣，雖然流汗能促進(jìn)新陳代謝，排除體內(nèi)廢物，但適度就好，大汗淋漓很傷元?dú)猓绕鋵?duì)大多數(shù)原本體質(zhì)已經(jīng)偏虛的現(xiàn)代人來說，激烈運(yùn)動(dòng)、大量流汗，對(duì)身體不見得有好處。一般人可以快走到微微出汗，再持續(xù)走30分鐘就好，避免運(yùn)動(dòng)過度，造成另一種“過勞”。

（4）找個(gè)伴一起動(dòng)一動(dòng)

一個(gè)人運(yùn)動(dòng)既無趣又容易怠惰，找個(gè)伴一起，互相激勵(lì)，較容易養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。工作之余或者休息日，約上好伙伴一起運(yùn)動(dòng)或者逛街購物，不僅能改變周六日賴床大睡的壞習(xí)慣，而且有個(gè)伴一起做運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)過得特別快，運(yùn)動(dòng)的過程也不乏味，享受樂趣的同時(shí)脂肪悄悄燃燒。讓你越動(dòng)越瘦在不知不覺趕走過勞肥。

（5）按摩抒壓、健腸胃、促進(jìn)代謝的穴位

內(nèi)關(guān)穴：腕橫紋中央正上方2寸，有助消脹氣、紓緩心悸、緩和緊張、失眠。

太沖穴：足大趾、次趾趾縫間，往腳背上推到頂處，可疏肝理氣，解除壓力，清除肝火。

豐隆穴：小腿外側(cè)，約小腿二分之一高度，與脛骨距離兩橫指寬之處，有消水腫，促進(jìn)代謝的作用。

天樞穴：肚臍左右兩邊2寸，可消脹氣，緊實(shí)腹部。

氣海穴：肚臍下1.5寸，調(diào)補(bǔ)氣血，促進(jìn)循環(huán)代謝。