慢騎的藝術(shù)

Whit Yost

是我錯(cuò)了么？我的搭檔斯科特·茨贊斯基是美國(guó)知名自行車手，曾經(jīng)贏得過(guò)環(huán)烏拉圭自行車賽，從任何意義上講，他都不是一個(gè)慢車手——但是作為一個(gè)單賽季要騎行超過(guò)幾千公里的專業(yè)騎手，斯科特理解并享受慢騎能夠帶來(lái)的好處。

“慢騎會(huì)讓血液更好地流動(dòng)，并保持我的心率在一個(gè)不很高的水準(zhǔn)，”斯科特說(shuō)，“在經(jīng)歷過(guò)強(qiáng)度很大的騎行訓(xùn)練或比賽之后，這是非常重要的恢復(fù)方式。”

斯科特與我在周一出發(fā)，通常情況下，他都會(huì)在周末的比賽和旅行結(jié)束之后，安排這樣一個(gè)放松恢復(fù)的日子?！拔以谥芰砩蟿傔M(jìn)行過(guò)一場(chǎng)艱苦的比賽，之后趕早上6點(diǎn)的飛機(jī)飛回來(lái)，我的身體非常需要在今天進(jìn)行調(diào)整放松。”

他有傷，但并不嚴(yán)重，斯科特知道他需要騎上自行車，并以最快的方式甩掉肌肉的疼痛，仔細(xì)鑒定傷勢(shì)是否還會(huì)伴隨著慢性疼痛。很多精英騎行者都會(huì)在周初安排一些輕松的騎行來(lái)進(jìn)行體能儲(chǔ)備，并且從周末的比賽中恢復(fù)。即使是在環(huán)法這樣的頂級(jí)比賽之前，你也可以在德國(guó)或者比利時(shí)的河道旁看到慢悠悠騎行著的職業(yè)選手，或者看到他們?cè)谫e館的健身房?jī)?nèi)做一些恢復(fù)性訓(xùn)練。

盡管慢騎能夠帶來(lái)多種好處，但這并不是一種能被每個(gè)人都接受的訓(xùn)練方式，更疲勞的鍛煉過(guò)程看上去更有吸引力——特別是，當(dāng)我們沒(méi)有在周末剛同世界上最好的一群自行車手進(jìn)行一場(chǎng)精疲力竭比賽的時(shí)候。但是除了恢復(fù)之外，慢速騎行可以讓騎行者的雙腿保持最好的狀態(tài)，特別是需要他們進(jìn)入最好狀態(tài)的時(shí)候。

下面有一些能夠通過(guò)慢騎提高成績(jī)的小貼士：

保持低強(qiáng)度

放松訓(xùn)練的日子，斯科特試圖保持自己的心率在每分鐘125次以下，大約是他最大心率的65%。如果不能始終帶著心率監(jiān)聽工具騎行，那就感覺(jué)一下自己的RPE等級(jí)（Rate of Perceived Exertion：自覺(jué)竭力程度，自己對(duì)自己身體竭力程度的感知判斷系數(shù)，范圍一般從1到10）。在放松騎行中，斯科特讓自己保持在2到3的竭力程度（最大為10）。他不會(huì)在這種訓(xùn)練中創(chuàng)造自己新的速度紀(jì)錄，任何人也不需要。

控制轉(zhuǎn)速

總是利用測(cè)速設(shè)備測(cè)定速度并不是一個(gè)好方法，要學(xué)會(huì)自己憑身體反應(yīng)感覺(jué)和控制速度，經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的訓(xùn)練，就可以很好地憑本能控制強(qiáng)度。在慢速騎行訓(xùn)練時(shí)，把蹬踏的轉(zhuǎn)速控制在90轉(zhuǎn)/分鐘。

聊天

在放松訓(xùn)練的日子里，騎行者可以把速度控制在能夠和一個(gè)伙伴并肩騎行的程度，你們可以一邊騎行一邊聊天，如果在這個(gè)過(guò)程中你覺(jué)得呼吸變得混亂急促，或不能很流暢地說(shuō)出一個(gè)完整的句子，那就放慢一個(gè)速度等級(jí)。

尋找更多樂(lè)趣

放松訓(xùn)練非常適合于帶領(lǐng)一些剛剛開始騎行的初學(xué)者嘗試一些對(duì)他來(lái)說(shuō)全新的道路，你們也可以在這個(gè)過(guò)程中尋找到更多樂(lè)趣。在我們的這次騎行中，斯科特帶我走了一條難走路線和一條穿過(guò)田野的“秘密”小路——這是我們?cè)诟邚?qiáng)度訓(xùn)練的日子從來(lái)都沒(méi)有走過(guò)的。