自由泳手腿配合和身體位置

撰寫|溫 偉 資料收集|楊聽宇 拍攝 |付言慶 模特|溫 偉

自由泳手腿配合和身體位置

撰寫|溫 偉 資料收集|楊聽宇 拍攝 |付言慶 模特|溫 偉

在自由泳配合的練習(xí)過程中，經(jīng)常容易出現(xiàn)手腿配合脫節(jié)、嗆水、身體下沉等情況，這是因?yàn)樵谒杏芜M(jìn)與在陸地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不同，水中游進(jìn)過程中沒有固定的支撐點(diǎn)，只能依靠游泳者自身的核心力量來控制身體的平衡以及協(xié)調(diào)手腿配合，而大部分游泳者在游進(jìn)過程中，不習(xí)慣在水中的發(fā)力特點(diǎn)，因此導(dǎo)致了錯(cuò)誤動(dòng)作的發(fā)生，出現(xiàn)以上問題。下面為大家介紹四種自由泳技術(shù)的練習(xí)方法，供練習(xí)者改進(jìn)技術(shù)參考。

自由泳的技術(shù)、劃水力量、和速度耐力都與呼吸技術(shù)有著密切關(guān)系，所以，在進(jìn)行劃手技術(shù)的練習(xí)時(shí)不能忽略呼吸的練習(xí)方法。由于自由泳的技術(shù)練習(xí)也需要一定的體能基礎(chǔ)，練習(xí)者在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，可根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整練習(xí)數(shù)量與練習(xí)強(qiáng)度。

下期預(yù)告

蛙泳及蛙泳蹬腿的技術(shù)練習(xí)

1 陸上練習(xí)

動(dòng)作目的：采用陸上的劃臂、身體位置模仿練習(xí)，掌握自由泳劃臂動(dòng)作和身體位置控制的技術(shù)和能力。

練習(xí)方法：?jiǎn)沃鈫文_（對(duì)側(cè)）著地進(jìn)行支撐，身體保持呈一條直線，做自由泳單臂劃水模仿練習(xí)。身體圍繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，頭部保持正直，不做換氣動(dòng)作，做夠一定數(shù)量后換另一側(cè)。

練習(xí)次數(shù)：建議10次×（2-6）組，也可根據(jù)時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，一般為20秒-30秒一組，建議練習(xí)組數(shù)為2-6組。

圖1 陸上的劃臂、身體位置模仿練習(xí)

動(dòng)作提示：練習(xí)動(dòng)作時(shí)需要注重由腰腹進(jìn)行發(fā)力，準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)身體一定要保持正直，避免扭曲，做動(dòng)作時(shí)身體圍繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，注意前伸和提肘，動(dòng)作腿保持伸直不要著地。此動(dòng)作較前幾期的動(dòng)作難度有所增加，切記腰腹始終發(fā)力并體會(huì)做動(dòng)作時(shí)身體發(fā)力的變化。

2 水中練習(xí)

2.1 手臂置于體側(cè)單臂劃手練習(xí)

動(dòng)作目的：手緊貼身體的徒手單臂劃手練習(xí)是無支撐階段身體位置和手腿配合的基本練習(xí)方法。練習(xí)可使身體更加平穩(wěn)，有利于手腿動(dòng)作的發(fā)力。體會(huì)無支撐情況下手臂和打腿動(dòng)作以及身體發(fā)力的感受，為自由泳配合奠定基礎(chǔ)。

練習(xí)方法： 俯臥水中, 右臂后伸盡量貼住右側(cè)大腿，左臂做完整劃水動(dòng)作，手指領(lǐng)先入水, 手臂入水后前伸, 同時(shí)肘、指尖呈一條直線,手臂盡量前伸至肩的延長線。換氣方向?yàn)槭直圪N大腿一側(cè)的方向，換氣時(shí)身體位置盡量保持不變。單臂多次重復(fù)，一定距離或一定次數(shù)后替換手進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)次數(shù)：采用單手重復(fù)練習(xí)。練習(xí)距離以25米或50米為一組，建議每手臂練習(xí)2-3組。

動(dòng)作提示：打腿動(dòng)作保持每次劃水6次腿的頻率，再進(jìn)行手部動(dòng)作。體會(huì)水中無支撐抓水時(shí)身體發(fā)力的感覺,做動(dòng)作時(shí)要注意肩部和身體的轉(zhuǎn)動(dòng),節(jié)奏由慢到快。加快打腿頻率，盡量不要減速，強(qiáng)調(diào)肩膀帶動(dòng)手臂圍繞縱軸劃水的動(dòng)作。

圖2.1 手置體側(cè)單臂劃手練習(xí)

2.2 手貼水面配合練習(xí)

動(dòng)作目的：手貼水面配合練習(xí)是使游泳者在水中體會(huì)自由泳移臂過程中肩、背部發(fā)力的特點(diǎn)以及體會(huì)身體遇到阻力后腰腹發(fā)力和身體轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺，使游泳者在游進(jìn)過程中更加平穩(wěn)和輕松。

練習(xí)方法：俯臥水中,進(jìn)行自由泳手貼水面配合動(dòng)作前，打腿動(dòng)作保持在每2次劃水6次腿的頻率行進(jìn)。每次動(dòng)作到推水結(jié)束后,在做手臂出水移臂前伸動(dòng)作的過程中手不要露出水面，同時(shí)貼住水面進(jìn)行移臂前伸，以一定距離進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)次數(shù)：練習(xí)距離以25米或50米為一組，建議練習(xí)組數(shù)為2-3組。

動(dòng)作提示：保持手掌在游泳過程中不露出水面。體會(huì)肩、背部發(fā)力, 同時(shí)注意保持身體位置，上半身動(dòng)作節(jié)奏不要太快，并保持連貫，不要有動(dòng)作停頓。

圖2.2 手貼水面配合練習(xí)

圖2.3 攥拳配合練習(xí)

2.3 攥拳配合練習(xí)

動(dòng)作目的：攥拳配合練習(xí)是使游泳者在水中體會(huì)自由泳抱水和推水的感覺?？梢蕴岣哂斡菊咴诿恳淮蝿澦团浜蟿?dòng)作的實(shí)際效果，以及手臂動(dòng)作配合打腿的效果。

練習(xí)方法：俯臥水中, 進(jìn)行自由泳配合動(dòng)作練習(xí)，在做動(dòng)作過程中手部始終保持攥拳狀，以一定距離進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)次數(shù)：練習(xí)距離以25米或50米為一組，建議練習(xí)組數(shù)為2-3組。

動(dòng)作提示：做動(dòng)作前打腿動(dòng)作保持每2次劃水4-6次腿的頻率，再進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。進(jìn)行攥拳練習(xí)時(shí)注意體會(huì)屈臂抱水和推水的發(fā)力感覺，推水一定要推到底、推完整，動(dòng)作不宜太快，保持連貫，不要停頓，感受每一次的劃水效果。

本期我們主要介紹了四種提高自由泳技術(shù)的練習(xí)方法，希望大家結(jié)合前四期介紹的練習(xí)方法，循序漸進(jìn)，多加練習(xí)，相信大家一定可以早日掌握自由泳的技術(shù)與動(dòng)作要領(lǐng)，強(qiáng)健體格之余成為泳者中的焦點(diǎn)。