青少年運(yùn)動(dòng)員的合理膳食

楊風(fēng)華 （江漢大學(xué)，430056）

青少年運(yùn)動(dòng)員的合理膳食

楊風(fēng)華 （江漢大學(xué)，430056）

青少年運(yùn)動(dòng)員比成年人需要更多的能量才能滿足身體需求，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、不同運(yùn)動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)員需要的能量也不一樣，能量主要來(lái)源于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。青少年運(yùn)動(dòng)員的膳食，一方面要注重每餐的結(jié)構(gòu)，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的合理比例，保證充足的碳水化合物，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃蔬菜和水果，保證維生素和礦物質(zhì)的攝入；另一方面三餐的比例要合理，避免暴飲暴食。

一、保證充足的碳水化合物

碳水化合物也簡(jiǎn)稱為糖，這個(gè)糖不僅指我們所吃的砂糖或塊糖這一類簡(jiǎn)單糖，更多的是指主食（如米、面、土豆、玉米等）中的復(fù)雜糖，其含量高達(dá)70%以上。碳水化合物是能量的主要來(lái)源，為合成糖原提供底物，一天的食物中碳水化合物所提供的能量應(yīng)占總能量攝入的50～60%。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)建議運(yùn)動(dòng)員每公斤體重補(bǔ)充5～7g碳水化合物，高強(qiáng)度訓(xùn)練則增加到每公斤體重10g。

二、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

青少年運(yùn)動(dòng)員相比于成年人需要更多額外的蛋白質(zhì)來(lái)滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要，從事大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和在迅速的生長(zhǎng)階段時(shí)，人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量可能增加。攝入蛋白質(zhì)時(shí)要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)和量?jī)蓚€(gè)方面。在質(zhì)方面，要選擇完全蛋白質(zhì)及大豆蛋白質(zhì)等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占總蛋白的1/3，推薦食用瘦牛肉、魚、蝦和兔肉等，盡量不吃豬肉、豬排、烤鴨和臘腸等，因?yàn)檫@些食物中油脂含量過(guò)高；在量方面，為了身體發(fā)育和運(yùn)動(dòng)需要，我國(guó)陳吉棣教授建議：青少年運(yùn)動(dòng)員需要比同齡人每天增加攝入10～20g蛋白質(zhì)。但是蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，會(huì)引起體液酸堿平衡紊亂、鈣丟失增加、肝腎負(fù)擔(dān)加重以及水分丟失增加等問(wèn)題，對(duì)運(yùn)動(dòng)非常不利。

三、恰當(dāng)?shù)闹緮z入量

2～7歲的兒童膳食攝入脂肪量占能量總來(lái)源的30%～35%，7～17歲的青少年其比例減少到25%～30%，目前青少年運(yùn)動(dòng)員脂肪的總體攝取值和推薦量持平，但令人擔(dān)憂的是青少年運(yùn)動(dòng)員攝取的飽和脂肪酸過(guò)多，這樣會(huì)對(duì)健康構(gòu)成威脅。攝入的脂肪要恰當(dāng)，少吃飽和脂肪，多吃不飽和脂肪。動(dòng)物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸，禽肉一般含脂肪量較低，多數(shù)在10%以下，魚類脂肪含量基本在10%以下，且其脂肪含不飽和脂肪酸多。蛋類以蛋黃含脂肪量最高，約為30%，全蛋僅為10%左右，其組成以單不飽和脂肪酸為多。除動(dòng)物性食物外，植物性食物中以堅(jiān)果類（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花籽等）含脂肪量較高，其脂肪組成多以亞油酸為主，是多不飽和脂肪酸的重要來(lái)源。

四、維生素和礦物質(zhì)

1.維生素：大多數(shù)維生素與肌肉收縮和能量消耗的進(jìn)程有關(guān)，B族維生素（如B1、B2、B6、煙酸、生物素和泛酸）作為輔酶因子在糖酵解、三羧酸循環(huán)、氧化磷酸化、β-氧化（脂肪酸的分解）和氨基酸降解中起調(diào)控作用。血紅素的合成需要葉酸和維生素B12，維生素C是調(diào)節(jié)肉堿（脂肪酸從細(xì)胞液運(yùn)輸?shù)骄€粒體所必須的載體）生物合成的酶。抗氧化維生素（維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素）是清除能量轉(zhuǎn)換、增加過(guò)程中產(chǎn)生的自由基的緩沖系統(tǒng)構(gòu)成物之一。

高強(qiáng)度的刺激運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)，則可能會(huì)造成體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)量的自由基，形成氧化應(yīng)激的危險(xiǎn)，氧化損傷程度與有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，自由基大大增加，從而造成抗氧化系統(tǒng)內(nèi)穩(wěn)態(tài)的紊亂。補(bǔ)充抗氧化物不僅有利于調(diào)理免疫機(jī)能，而且有助于加快消除疲勞和身體機(jī)能的恢復(fù)，預(yù)防自由基對(duì)身體的損傷?？寡趸瘎┦翘烊淮嬖谟谒⑹卟?、堅(jiān)果、種子、谷物（尤其是全麥）、豆類中的一種復(fù)合物，特別是全麥、水果和蔬菜中含有豐富的抗氧化劑。

2.鐵：隨著青少年不斷地生長(zhǎng)發(fā)育，身體的肌肉、組織和酶都在增長(zhǎng)，血液的需求也在加大，這樣身體對(duì)鐵的需求也不斷增長(zhǎng)。在快速發(fā)育期，身體對(duì)鐵的需求也大大增加。如果不及時(shí)補(bǔ)充含鐵量高的食物，身體容易出現(xiàn)疲憊、精力不集中等癥狀，并影響青少年的運(yùn)動(dòng)效果，也不利于運(yùn)動(dòng)后體能恢復(fù)。女孩一旦出現(xiàn)初潮，大約每4周將丟失一次血液（平均44ml），隨著血液丟失每天將失去12.5umol鐵。然而女孩的血液丟失量變化很大，按照95%的可信度估計(jì)，每一個(gè)月經(jīng)周期失血量約為118ml，或每天丟失34μmol鐵。因此，月經(jīng)初潮后的女孩比男孩需要更多的鐵，比青春期前的需要量更高。

從食物中可以攝取兩種鐵，一種是容易被身體吸收的血紅素鐵，主要來(lái)源于紅色肉類、蚌類、牡蠣、動(dòng)物內(nèi)臟，在家禽和白色魚肉中也有少量鐵元素?？傮w來(lái)說(shuō)，肉類食品顏色越深，含鐵量就越高。第二種鐵是非血紅素鐵，一般存在于植物食物之中，如谷物、麥片、堅(jiān)果、豆腐、豆類（甜豆、四季豆、大豆）和其他類蔬菜。植物性食物所含的非血紅素鐵消化起來(lái)比較緩慢，但是當(dāng)它和含有血紅素鐵及維生素C的食品一起食用時(shí)就比較容易被人體吸收。

3.鈣：處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，骨骼會(huì)迅速生長(zhǎng)，相應(yīng)地需要大量的鈣來(lái)滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需求。運(yùn)動(dòng)和膳食（補(bǔ)充大量鈣和維生素D及其他營(yíng)養(yǎng)元素）是影響骨骼發(fā)育最關(guān)鍵的兩個(gè)因素。奶制品中所含的鈣比較容易被人體吸收，此外堅(jiān)果或植物種子、豆制品、有骨魚肉、干果（杏、葡萄干）、蔬菜（西蘭花）和水果（柑橘）的鈣含量也相對(duì)較高，但攝入草酸含量較高的食品（如菠菜）會(huì)影響人體對(duì)鈣的吸收。

（專欄稿件由康比特特約提供）