淺析小學(xué)生短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)的方法與手段

劉濤英

中圖分類號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）04-000-02

摘 要 本文主要以運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等理論為基礎(chǔ)，主要運(yùn)用文獻(xiàn)資料法及邏輯分析法為具體研究方法，對(duì)小學(xué)生短跑訓(xùn)練中的放松機(jī)制問題進(jìn)行了系統(tǒng)和多角度的研究，提出了相應(yīng)訓(xùn)練方法和手段。

關(guān)鍵詞 短跑 放松技術(shù) 方法

一、前言

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中距離短、速度快、人體運(yùn)動(dòng)器官在大量缺氧情況下完成的極限強(qiáng)度的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，屬于典型的無氧代謝運(yùn)動(dòng)。長期以來，傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練注重力量尤其是爆發(fā)力和速度的提高，忽視肌肉協(xié)調(diào)用力與肌肉放松能力的訓(xùn)練，導(dǎo)致成績(jī)?cè)鲩L緩慢，難以達(dá)到很高水平，這在一定程度上制約了短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的迅速提高與短跑水平的發(fā)展。而小學(xué)生的肌肉發(fā)育呈現(xiàn)兩個(gè)特點(diǎn)：第一是大肌肉群的發(fā)育比小肌肉早；第二先是肌肉長度的增加，然后才是肌肉橫斷面的增大。因此，小學(xué)生能做比較用力和動(dòng)作幅度較大的運(yùn)動(dòng)，如跑、跳、投、擲等活動(dòng)，而對(duì)他們小肌肉運(yùn)動(dòng)精確性要求比較高的運(yùn)動(dòng)則很難做好，也不能提出太高的要求。而訓(xùn)練結(jié)果與短跑成績(jī)的提高表明，在放松的基礎(chǔ)上形成的現(xiàn)代短跑放松技術(shù)和放松跑對(duì)短跑成績(jī)的影響越來越突出，因此為了更好的讓學(xué)生參加訓(xùn)練，更進(jìn)一步的提高短跑成績(jī)，有必要對(duì)放松技術(shù)的方法與手段進(jìn)行一定的研究。

二、研究對(duì)象及方法

（一）研究對(duì)象

小學(xué)生短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)的方法與手段。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

本文以中國期刊網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)、維普中文科技期刊數(shù)據(jù)庫等為獲取文獻(xiàn)資料的主要方法，實(shí)現(xiàn)相關(guān)文獻(xiàn)資料的收集。

2.邏輯分析法

在查閱了大量相關(guān)資料的基礎(chǔ)上，對(duì)統(tǒng)計(jì)所得資料進(jìn)行相關(guān)分析和邏輯分析。

三、研究結(jié)果與分析

（一）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)方法與手段

任何運(yùn)動(dòng)技能的形成與運(yùn)動(dòng)能力的獲得，都必須通過機(jī)體不斷地、反復(fù)練習(xí)、強(qiáng)化，最后形成動(dòng)力定型。放松能力的獲得無一例外地必須經(jīng)過這樣的階段，即通過訓(xùn)練的手段加強(qiáng)大腦暫時(shí)神經(jīng)聯(lián)系的痕跡，并強(qiáng)化為一定的運(yùn)動(dòng)技能。一般來說，從跑的專門性練習(xí)開始體會(huì)放松，把這種掌握的技能延伸到整個(gè)跑的過程，可有效提高放松能力，放松常用的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段與方法有：

1.變速波浪跑

在田徑場(chǎng)跑道上做30-50米距離不等的快跑后，接 20-30米的順慣性跑，再接一定距離的慢跑調(diào)整心率。再做同樣距離的快跑、慣性跑與慢跑；慢跑的時(shí)間以心率恢復(fù)到120次/分左右，一般以3-5次為一組。一堂課可練習(xí)2-3組。此方法不僅可培養(yǎng)學(xué)生的放松能力與速度感覺，而且對(duì)提高速度耐力也有良好的效果。

2.放松大步跑

放松大步跑與變速波浪跑是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中運(yùn)用得最多的訓(xùn)練手段，一般來講，放松大步跑要求髖關(guān)節(jié)充分打開，用適宜的步頻，放開步子地做協(xié)調(diào)舒展的放松跑練習(xí)，采用60-100m輕松而有節(jié)奏的勻速跑或采用100-150m放松大步的中速跑。中速跑，經(jīng)訓(xùn)練實(shí)踐證明，強(qiáng)度在80%左右的中速跑，最利于掌握跑的擺動(dòng)技術(shù)，提高肌肉的放松能力。

3.慣性跑

在直道上反復(fù)做從起跑后加速跑 25-30m后肌肉不做強(qiáng)烈收縮，被動(dòng)地隨“慣性”跑 2-3步，再加速跑 25-30m，然后再隨“慣性”跑 2-3步。隨“慣性”跑時(shí)要求肌肉盡量放松，這種練習(xí)手段與短跑 100m的全程技、戰(zhàn)術(shù)緊密結(jié)合起來，可收到一舉兩得的效果。

4.借助跑

借助跑是指借助外力達(dá)到提高步幅的一種放松輕快跑法。一般有下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑。

（1）下坡跑。在跑進(jìn)中當(dāng)速度達(dá)到最快程度后，利用下坡向前的慣力，保持一段慣性跑，充分體會(huì)肌肉的放松感覺。其向下坡度不宜太大，訓(xùn)練實(shí)踐證明以2°-3°為宜，以免因人的體重關(guān)系破壞跑的合理技術(shù)與動(dòng)作。

（2）順風(fēng)跑。借助風(fēng)的推動(dòng)力，做各種跑的練習(xí)，充分體會(huì)肌肉的放松感覺，提高機(jī)體的放松能力。

總之，通過這些訓(xùn)練手段培養(yǎng)快速跑中的放松能力，是提高短跑成績(jī)的重要環(huán)節(jié)之一，是當(dāng)代短跑技術(shù)發(fā)展的趨勢(shì)。我們?cè)谟?xùn)練中要加大放松跑訓(xùn)練的比例，通過放松跑訓(xùn)練提高肌體的放松能力，掌握合理的短跑技術(shù)，達(dá)到提高短跑成績(jī)的目的。

（二）運(yùn)動(dòng)生理學(xué)方法與手段

短跑技術(shù)動(dòng)作的形成，除了要有運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的指導(dǎo)外，還與人體生理功能、解剖結(jié)構(gòu)緊密相連，尤其是動(dòng)作力量的發(fā)揮。神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中肌肉的基本能力有關(guān)，特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)主動(dòng)肌與對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)性的改善，以及隨之支配肌肉系統(tǒng)與放松調(diào)節(jié)能力的提高，對(duì)肌肉放松有重要作用。而神經(jīng)過程分化抑制的發(fā)展水平對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉的隨意放松能力起重要調(diào)節(jié)作用，實(shí)踐研究也證明訓(xùn)練水平高或低其肌肉隨意放松能力與神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌神經(jīng)細(xì)胞相應(yīng)區(qū)域的抑制深度關(guān)系密切，分化抑制能力越清晰，對(duì)肌肉隨意控制愈趨于同步，運(yùn)動(dòng)機(jī)能能力越高。因此，改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程的靈活性與均衡性，可以提高各協(xié)同肌群與對(duì)抗肌群的關(guān)系，提高肌肉的放松能力。

在訓(xùn)練中，為改善神經(jīng)系統(tǒng)靈活性在遵循條件反射形成的基礎(chǔ)上，采用與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合的訓(xùn)練手段如拉重物跑、變速跑、躲閃跑、繞障礙物跑以及快速半高抬腿跑、10秒支撐高抬腿跑等方法，引導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練，通過這種生理刺激的方式，使大腦皮層興奮和抑制的交替分化能力逐漸趨于穩(wěn)定與加強(qiáng)，靈活性提高，相應(yīng)肌肉收縮、放松的能力和收縮放松協(xié)調(diào)能力也會(huì)隨之得到改善與提高。

（三）心理學(xué)訓(xùn)練方法與手段

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽與科學(xué)研究均表明，運(yùn)動(dòng)員的心理因素影響著身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮程度。短跑的心理訓(xùn)練既要考慮到短跑競(jìng)賽項(xiàng)目的特點(diǎn)，又要結(jié)合其特殊的心理特征，一般采用一般心理訓(xùn)練與準(zhǔn)備具體比賽的心理訓(xùn)練相結(jié)合的手段達(dá)到調(diào)整身心放松的方式提高心理的比賽適應(yīng)能力。

1.調(diào)整呼吸

在上跑道起跑前，或者感到精神高度緊張時(shí)，可作幾次深呼吸以緩解緊張情緒，降低神經(jīng)系統(tǒng)的應(yīng)激水平。目前幾乎所用運(yùn)動(dòng)員在比賽前都采用這種方式放松肌肉。

2.靜坐養(yǎng)神或瞑目假寐

在訓(xùn)練場(chǎng)上或賽場(chǎng)上人多聲雜，一些意外的刺激往往會(huì)使學(xué)生的情緒波動(dòng)，有關(guān)心理研究證明，在自己行為之前觀察他人的類似動(dòng)作會(huì)產(chǎn)生“心理噪音”，“心理噪音”是分散注意力、消耗心理能量的東西，有可能導(dǎo)致競(jìng)賽失敗。所以，可可瞑目假寐養(yǎng)神，或坐或倚或臥或靠，利用調(diào)整呼吸來排除雜念，放松和穩(wěn)定情緒，使內(nèi)心保持平靜。

這一方法在比賽中經(jīng)常被運(yùn)用。例如有些田賽運(yùn)動(dòng)員在輪次的間隙找僻靜的地方閉目養(yǎng)神，不為場(chǎng)上聲浪所動(dòng)；也有徑賽運(yùn)動(dòng)員在加速跑后用手支頭靜坐，“遺世忘我”地小憩一下，采用這一方法可使頭腦清晰鎮(zhèn)定，跑起來興奮型高，疲勞出現(xiàn)較晚。

四、結(jié)論

放松是相對(duì)緊張而言的，放松不是消極的輕微用力，而是用力更集中，力量更大，過于緊張，只能削弱該用力的肌肉的力量，使動(dòng)作失調(diào)。在一定范圍內(nèi)，肌肉拉長可以直接地和反射性的提高肌肉的收縮力。學(xué)生肌肉放松能力與放松技術(shù)二者之間相互促進(jìn)、相互影響。

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