淺談睡眠與健康的關(guān)系

摘要：睡眠的質(zhì)量決定著生命的健康和生活的質(zhì)量。睡眠是生命不可缺少的補給站，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，已成為國際社會公認(rèn)的3項健康標(biāo)準(zhǔn)。充足的睡眠可以給人們的身心帶來活力，恢復(fù)身體機能的運作和朝氣，令身心舒爽，以應(yīng)付一天的工作。但在大多數(shù)人們的健康理念中，往往只關(guān)注運動和飲食，卻忽略了睡眠這個重要的因素。長時間的睡眠質(zhì)量低下或者睡眠不足，給機體帶來損害，包括思考能力減退、警覺性與判斷力下降、免疫功能低下、內(nèi)分泌紊亂等。因此，人們必須提高對健康睡眠重要性的認(rèn)識。

關(guān)鍵詞：睡眠；健康；養(yǎng)生

人的一生中，約1/3的時間在睡眠中度過[1]，睡眠對健康長壽的意義是其他任何方式都難以取代的。沒有良好充足的睡眠，就無法維持生命其他活動。可見睡眠是十分必要的。

1睡眠的作用

現(xiàn)代社會工作緊張，競爭壓力大，人們常常會覺得精神緊張疲憊，長久持續(xù)下去會影響人體各系統(tǒng)的有效運行。此時，睡眠作為生命所必須的過程，是調(diào)節(jié)壓力，消除疲勞，恢復(fù)體力的\"良藥\"；是機體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)。

1.1消除疲勞 恢復(fù)體力 睡眠期間，胃腸道及相關(guān)臟器積蓄合成并制造人體的能量物質(zhì)，以養(yǎng)精蓄銳，消除疲勞。同時，睡眠時基礎(chǔ)體溫、心率、血壓降低、呼吸頻率及部分內(nèi)分泌減少，基礎(chǔ)代謝率降低，從而使得體力得以恢復(fù)。

1.2細(xì)胞修復(fù) 補充腦力 在睡眠狀態(tài)下，大腦耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞修復(fù)和能量的貯存[2]。不僅起到保護大腦和調(diào)節(jié)大腦的功能，還可以加強記憶和提高腦力[3]。

1.3增強免疫力，抵抗疾病 充足的睡眠可使機體各組織器官加快自我修復(fù)，增強機體免疫力[4]，利于消除疾病。

1.4延緩衰老，健康長壽 生命好似燃燒的火焰。規(guī)律的睡眠活動，可使機體得到充分休息，延緩衰老，延長生命燃燒時間，保證生命的長久。反之，機體長期處于激烈的狀態(tài)，則使燃燒時間縮短，導(dǎo)致早衰。

1.5促皮膚健康，美容養(yǎng)顏 在睡眠過程中，皮膚毛細(xì)血管循環(huán)加快，促進分泌和清除過程加快[5-6]。此外，皮膚細(xì)胞更新速度加快，皮膚再生能力增強，益于美容養(yǎng)顏[7]。

1.6調(diào)節(jié)情緒，身心健康 睡眠可以調(diào)節(jié)情緒、舒緩心理壓力、淡化惡劣情緒對人體的不良影響[8]，這對維護人的心理健康至關(guān)重要。

2睡眠與健康的關(guān)系

2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會發(fā)起了一項全球睡眠和健康計劃，將每年的3月21日定為\"世界睡眠日\"(World Sleep Day)，其目的就是要喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識和對睡眠質(zhì)量的重視[10]。2003年，中國睡眠研究會將世界睡眠日正式引入中國，睡眠與健康的關(guān)系也日益引起了人們的重視。

2.1睡眠促進生長發(fā)育 睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關(guān)。兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度增快，特別是在深睡期，兒童腦內(nèi)分泌的生長激素最多，這是促進孩子骨骼生長的重要物質(zhì)，所以只有保證兒童充足高效的睡眠質(zhì)量，才能使其健康的生長發(fā)育[2]。

2.2睡眠有助于抵抗疾病侵襲 高質(zhì)量的睡眠是維護健康和體力的基礎(chǔ)。長期睡眠質(zhì)量低下會使人體免疫力和抵抗力降低，嚴(yán)重時會加重原有的疾病，甚至誘發(fā)其他疾病[11]。

2.3睡眠可以保護人的心理健康 睡眠是對機體最好的休息。短暫的睡眠缺乏，就會使人出現(xiàn)注意力渙散等不良反應(yīng)，此時還能在以后的睡眠中補回來，但是形成長期持續(xù)的睡眠不足對機體造成的損害是難以彌補的，對心理健康的影響也是全方位的[12]。

3高質(zhì)量睡眠的五大要素

睡眠是人最重要的生理需求，高質(zhì)量的睡眠是人消除疲勞、恢復(fù)體力的重要保證，對人體的健康極為關(guān)鍵。簡而言之，睡眠質(zhì)量關(guān)系著生命的健康和生活的質(zhì)量。高質(zhì)量的睡眠，原則上要具備五個條件。

3.1光線 臥室內(nèi)最好看不到任何光線，窗簾應(yīng)選擇柔色或暗色。

3.2溫度 臥室最佳溫度以22℃最理想，冬天以19℃為適宜。

3.3空氣 臥室空氣應(yīng)保持清新、流通。

3.4飲食 睡前不宜吃過多的食物。

3.5環(huán)境 臥室內(nèi)應(yīng)保持安靜、舒適。

4提高睡眠質(zhì)量的養(yǎng)生法

人體的每個器官每天都在不斷地辛勤工作著：①消耗大量的能量，②積累了大量的代謝物。高質(zhì)量的睡眠不僅讓機體得到充分的休息，同時可以合成、修復(fù)及補充消耗，給人體注入新的\"血液\"，重新散發(fā)活力和朝氣。所謂\"三分調(diào)，七分養(yǎng)\"，從養(yǎng)生的角度來說，\"養(yǎng)\"即指睡眠，可見睡眠是何等重要。那如何\"養(yǎng)\"才能有效提高睡眠質(zhì)量呢？

4.1創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，養(yǎng)心安神

4.1.1關(guān)燈入睡，避免任何光線刺激 強光不僅影響入睡，還能導(dǎo)致易醒，睡不深，做夢。

4.1.2臥室幽靜，整潔舒適且溫度適宜，空氣清新。

4.2睡前保持身心舒緩，靜心易眠

4.2.1睡前應(yīng)放下雜念 可適當(dāng)?shù)撵o坐，散步，聽聽舒緩的音樂等，使身心放松，情緒舒緩，利于入眠。

4.2.2睡前不宜觀看緊張刺激的電影、電視或交談會使思維興奮，大腦不得安寧，入睡困難，導(dǎo)致失眠。

4.3保持良好的睡眠規(guī)律 健康睡眠

4.3.1健康睡眠 最重要的是不要隨意打亂自己的生物鐘。晚上22∶00入睡，保證8 h/d睡眠時間，睡眠質(zhì)量可達(dá)最佳效果。

4.3.2不易睡懶覺或熬夜 即使節(jié)假日也應(yīng)保持良好的睡眠規(guī)律，睡多睡少對人體的健康都有一定的危害。

4.4右側(cè)屈膝而臥 護心保肝

4.4.1右側(cè)屈膝而臥 右側(cè)屈膝而臥是最理想的睡姿可使全身肌肉松弛，肝血流增多，呼吸通暢。

4.4.2睡眠時不宜仰臥 睡眠仰臥會導(dǎo)致舌根部往后墜，影響呼吸，易發(fā)生打鼾的現(xiàn)象；若手放在胸口還會壓迫心肺，導(dǎo)致噩夢。

4.5培養(yǎng)良好的睡前習(xí)慣 養(yǎng)生催眠 對入眠困難者，可以通過飲食養(yǎng)生，泡腳養(yǎng)生，起到促眠功效。

4.6戒除不良的睡眠習(xí)慣 修身養(yǎng)性

4.6.1睡前不宜飲酒飽食 睡前飲食過多，腸胃撐脹，易出現(xiàn)消化障礙，影響睡眠。睡眠時血液流動緩慢，若過多攝入高膽固醇食物，高脂肪食物，容易誘發(fā)動脈硬化、高血壓、冠心病和肥胖癥等疾病。

4.6.2睡覺不宜蒙頭 蒙頭睡會使人吸入大量二氧化碳，甚至發(fā)生呼吸困難和疾病。

4.6.3睡時不宜張口呼吸 張口呼吸，空氣未經(jīng)鼻腔過濾處理，冷空氣及含有污物的氣體直接刺激喉嚨，容易發(fā)生感染引起咳嗽。

4.6.4不宜迎風(fēng)睡 在睡眠時生理機能較低，抵抗力較弱，當(dāng)風(fēng)而吹容易生病。

4.6.5不宜睡中忍便、憋尿 忍便對人體有害，也影響睡眠。睡前應(yīng)排空大小便，減少糞便的刺激，有預(yù)防疾病延年益壽的作用。

5結(jié)論

睡眠是人體的充電器，是最好的\"滋補品\"。睡眠既是補充儲備能量、消除疲勞、恢復(fù)體力的重要途徑，又是調(diào)節(jié)各種生理機能，穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)平衡的重要環(huán)節(jié)，充足的睡眠可獲得新的體力和精神。因此，我們一定要用好睡眠這劑\"補藥\"，與健康相伴。

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編輯/張燕