產(chǎn)后腰痛的6大罪魁禍?zhǔn)?/h1>
2014-04-29 00:00:00東方
母子健康 2014年2期
產(chǎn)后腰痛是困擾很多新媽媽的問題，其實(shí)只要找出罪魁禍?zhǔn)?，積極應(yīng)對并從孕期做好預(yù)防，一切都難不倒新媽媽。
盡管新媽媽在生寶寶過程中消耗了大量的能量，還處于比較虛弱的狀態(tài)，卻都愿意盡早開始并堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，因此，很容易出現(xiàn)生理性缺鈣引起的腰痛。如果在懷孕后期和哺乳期沒有注意及時(shí)補(bǔ)鈣，腰痛則可能長時(shí)間存在。
新媽媽這樣做
增加素食比例：飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿卜等富含C、D和B族維生素食物，增加素食在飲食中的比例，避免骨質(zhì)疏松而引起腰痛。
補(bǔ)充鈣和維生素D：在乳汁分泌高峰期，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下繼續(xù)補(bǔ)充鈣和相應(yīng)的維生素D，如奶制品等；少吃不利于鈣吸收的食物如菠菜、竹筍等。
預(yù)防小妙招
補(bǔ)鈣應(yīng)該從孕中期就開始，孕媽媽妊娠早中晚期和哺乳期，每天分別應(yīng)攝入的鈣為800mg、1000mg、1200mg和1200mg，并適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑和維生素D。
在晴朗的天氣中做適量的戶外活動，增加維生素D的合成，促進(jìn)鈣的吸收。如果出現(xiàn)抽筋等現(xiàn)象，則提示鈣的儲存不足，應(yīng)該額外適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑了。
有乳糖不耐受和嚴(yán)重缺鈣的孕媽媽，應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充一定量的鈣片。
媽媽分娩時(shí)為了能使寶寶順利娩出，連接骨盆的韌帶會變得松弛，加之一天天增大的子宮使孕媽媽的腰部支撐力逐漸增加，導(dǎo)致骶棘韌帶等軟組織松弛，脊柱內(nèi)部結(jié)構(gòu)和功能發(fā)生改變，壓迫盆腔神經(jīng)、血管而導(dǎo)致腰痛。
新媽媽這樣做
加強(qiáng)腰?。簭漠a(chǎn)后2周開始，在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下做加強(qiáng)腰肌的運(yùn)動，以增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，如做仰臥起坐。
腰部運(yùn)動：每天起床后做2～3分鐘的腰部運(yùn)動，如仰臥，保持屈曲雙腿的姿勢，把身體蜷曲成團(tuán)狀，前后滾動10～20次。也可雙手抱住一側(cè)腿膝部，盡量屈髖，使大腿前沿貼緊腹部，連續(xù)做5～10次，再做另一下肢，然后雙手同時(shí)抱緊雙膝，同時(shí)做5～10次。
按摩腰背肌肉：晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50～100次，同時(shí)扭動腰部，有舒筋活血，促進(jìn)局部血液循環(huán)，改善腰痛的作用。
預(yù)防小妙招
從孕期開始均衡合理地進(jìn)食，避免體重過高增加腰部的負(fù)擔(dān)，造成腰肌和韌帶的損傷。
注意充分休息，坐位時(shí)可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經(jīng)常墊在身下，使自己感到很舒服，以減輕腰部的負(fù)荷。
睡眠時(shí)最好取左側(cè)臥位、雙腿屈曲，減少腰部的負(fù)擔(dān)。
穿輕便柔軟的鞋，不穿高跟鞋，避免彎腰等腰部活動過大的行為。
在醫(yī)生指導(dǎo)下，適當(dāng)做一些預(yù)防腰痛的體操。
媽媽如果在月子里經(jīng)常采取不當(dāng)或不放松的姿勢給寶寶喂奶，如低頭看著寶寶吮奶，側(cè)身、彎腰等姿勢，且每天次數(shù)多，使腰部肌肉總處于緊張的狀態(tài)中，容易造成腰肌勞損而引發(fā)腰痛。
新媽媽這樣做
喂奶時(shí)采取正確姿勢：坐著或躺著都可以，只要媽媽自己感覺姿勢輕松和舒適。
注意事項(xiàng)
新媽媽哺乳時(shí)兩側(cè)乳房交替哺乳，直至寶寶自動放棄喝奶為止，因此特別注意哺乳姿勢，一定要舒適，以免一個姿勢太久給腰背肌帶來太大的壓力。
喂完寶寶后，媽媽最好起身活動一下腰肌。
如果是夜晚，鼓勵在床上側(cè)臥哺乳，枕頭調(diào)整到適當(dāng)高度，防止頸背部肌肉過度疲勞。
經(jīng)常更換哺乳姿勢，防止長久一種姿勢，增加腰背肌負(fù)擔(dān)。哺乳后做一些腰背肌的放松練習(xí)。
有些媽媽平時(shí)身體素質(zhì)較差，產(chǎn)后休息不當(dāng)，還要經(jīng)常照顧寶寶，如洗澡、換尿布時(shí)長時(shí)間的彎腰；過早的持久站立和端坐，或束腰過緊等，都可導(dǎo)致分娩時(shí)已松弛了的骶髂韌帶不能恢復(fù)，引起肌肉、韌帶、結(jié)締組織勞損而引發(fā)腰痛。
新媽媽這樣做
避免經(jīng)常彎腰或久站久蹲：新媽媽要注意勞逸結(jié)合，無法避免久站時(shí)，交替性讓一條腿的膝蓋略微彎曲，可使腰部得到休息。
保證充足睡眠：新媽媽睡覺時(shí)最好采取仰臥姿勢或側(cè)睡，床墊不宜太軟。
不過早負(fù)重：避免提過重或舉過高的物體，不要過早跑步、走遠(yuǎn)路。
按摩熱敷：如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進(jìn)血液循環(huán)，改善腰部不適感。平時(shí)注意腰部保暖，特別是天氣變化時(shí)及時(shí)添加衣物，避免受冷風(fēng)吹襲，加重疼痛。
預(yù)防小妙招
清理房間地板時(shí)選用長柄掃帚、拖把和簸箕，以腰不會很快產(chǎn)生酸痛感為宜，并每次清理時(shí)間不要過長。
準(zhǔn)備一個專給寶寶換尿布或洗屁屁的臺子，避免日后大幅度彎腰。
在廚房中放一把椅子，可使媽媽做家務(wù)時(shí)不用久站。
為寶寶準(zhǔn)備睡覺的嬰兒床、童車不要過低，便于媽媽日后照顧寶寶。
把經(jīng)常換洗的衣物放在臥室的衣柜、抽屜里，高度為媽媽站在衣櫥前伸手可及。
很多媽媽產(chǎn)后較少活動，總是躺或坐在床上休養(yǎng)，易導(dǎo)致盆腔淤血；加之體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負(fù)荷，造成腰肌勞損而引發(fā)腰痛。
新媽媽這樣做
起坐運(yùn)動：取平仰臥位。兩上肢平伸。抬起上半身，要求雙腿不離床。持續(xù)片刻后再躺平。重復(fù)做6～8次。
抬臀運(yùn)動：取平仰臥位。兩上肢伸直置于身體兩側(cè)，雙腿稍屈，雙腳底平放在床面上，盡量抬高臀部，背部也需離開床面。重復(fù)做8～10次。
預(yù)防小妙招
不要貪圖安逸過多躺臥，在孕早期就應(yīng)堅(jiān)持做散步等適當(dāng)運(yùn)動，或在專業(yè)人士指導(dǎo)下做一些預(yù)防腰痛的體操，以加強(qiáng)腰背部的柔韌度。
應(yīng)注意控制體重，以免增加腰部負(fù)擔(dān)，損傷腰肌。
平時(shí)多散步或做騎車運(yùn)動，都能有效預(yù)防和減輕腰痛。
剖宮產(chǎn)時(shí)的麻醉為硬膜外麻醉，麻醉時(shí)需要在腰部穿刺，這種穿刺對腰背部肌肉、韌帶有一定損傷，容易引發(fā)產(chǎn)后腰痛。
新媽媽這樣做
剖宮產(chǎn)術(shù)后10天左右，如果身體恢復(fù)良好，可開始進(jìn)行健身鍛煉。
方法為：
仰臥，兩腿交替舉起，先與身體垂直，后慢慢放下來，兩腿分別做5次。
仰臥，兩膝屈曲，兩臂交叉合抱在胸前，后慢慢坐成半坐位，再恢復(fù)仰臥位，做10次。
俯位，兩腿屈向胸部，大腿與床垂直并抬起臀，胸部與床貼緊，早晚各做1次，每次從2～3分鐘逐漸延長到10分鐘。
注意事項(xiàng)
剖宮產(chǎn)媽媽在做動作時(shí)要輕柔，千萬不能太“給力”，以免刀口撕扯疼痛。
腰痛的恢復(fù)往往需要較長時(shí)間，急脾氣的媽媽一定要提醒自己放平心態(tài)，因?yàn)橹敝荒茏屪约荷硇亩际芾邸?/p>
產(chǎn)后腰痛是困擾很多新媽媽的問題，其實(shí)只要找出罪魁禍?zhǔn)?，積極應(yīng)對并從孕期做好預(yù)防，一切都難不倒新媽媽。
盡管新媽媽在生寶寶過程中消耗了大量的能量，還處于比較虛弱的狀態(tài)，卻都愿意盡早開始并堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，因此，很容易出現(xiàn)生理性缺鈣引起的腰痛。如果在懷孕后期和哺乳期沒有注意及時(shí)補(bǔ)鈣，腰痛則可能長時(shí)間存在。
新媽媽這樣做
增加素食比例：飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿卜等富含C、D和B族維生素食物，增加素食在飲食中的比例，避免骨質(zhì)疏松而引起腰痛。
補(bǔ)充鈣和維生素D：在乳汁分泌高峰期，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下繼續(xù)補(bǔ)充鈣和相應(yīng)的維生素D，如奶制品等；少吃不利于鈣吸收的食物如菠菜、竹筍等。
預(yù)防小妙招
補(bǔ)鈣應(yīng)該從孕中期就開始，孕媽媽妊娠早中晚期和哺乳期，每天分別應(yīng)攝入的鈣為800mg、1000mg、1200mg和1200mg，并適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑和維生素D。
在晴朗的天氣中做適量的戶外活動，增加維生素D的合成，促進(jìn)鈣的吸收。如果出現(xiàn)抽筋等現(xiàn)象，則提示鈣的儲存不足，應(yīng)該額外適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑了。
有乳糖不耐受和嚴(yán)重缺鈣的孕媽媽，應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充一定量的鈣片。
媽媽分娩時(shí)為了能使寶寶順利娩出，連接骨盆的韌帶會變得松弛，加之一天天增大的子宮使孕媽媽的腰部支撐力逐漸增加，導(dǎo)致骶棘韌帶等軟組織松弛，脊柱內(nèi)部結(jié)構(gòu)和功能發(fā)生改變，壓迫盆腔神經(jīng)、血管而導(dǎo)致腰痛。
新媽媽這樣做
加強(qiáng)腰?。簭漠a(chǎn)后2周開始，在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下做加強(qiáng)腰肌的運(yùn)動，以增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，如做仰臥起坐。
腰部運(yùn)動：每天起床后做2～3分鐘的腰部運(yùn)動，如仰臥，保持屈曲雙腿的姿勢，把身體蜷曲成團(tuán)狀，前后滾動10～20次。也可雙手抱住一側(cè)腿膝部，盡量屈髖，使大腿前沿貼緊腹部，連續(xù)做5～10次，再做另一下肢，然后雙手同時(shí)抱緊雙膝，同時(shí)做5～10次。
按摩腰背肌肉：晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50～100次，同時(shí)扭動腰部，有舒筋活血，促進(jìn)局部血液循環(huán)，改善腰痛的作用。
預(yù)防小妙招
從孕期開始均衡合理地進(jìn)食，避免體重過高增加腰部的負(fù)擔(dān)，造成腰肌和韌帶的損傷。
注意充分休息，坐位時(shí)可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經(jīng)常墊在身下，使自己感到很舒服，以減輕腰部的負(fù)荷。
睡眠時(shí)最好取左側(cè)臥位、雙腿屈曲，減少腰部的負(fù)擔(dān)。
穿輕便柔軟的鞋，不穿高跟鞋，避免彎腰等腰部活動過大的行為。
在醫(yī)生指導(dǎo)下，適當(dāng)做一些預(yù)防腰痛的體操。
媽媽如果在月子里經(jīng)常采取不當(dāng)或不放松的姿勢給寶寶喂奶，如低頭看著寶寶吮奶，側(cè)身、彎腰等姿勢，且每天次數(shù)多，使腰部肌肉總處于緊張的狀態(tài)中，容易造成腰肌勞損而引發(fā)腰痛。
新媽媽這樣做
喂奶時(shí)采取正確姿勢：坐著或躺著都可以，只要媽媽自己感覺姿勢輕松和舒適。
注意事項(xiàng)
新媽媽哺乳時(shí)兩側(cè)乳房交替哺乳，直至寶寶自動放棄喝奶為止，因此特別注意哺乳姿勢，一定要舒適，以免一個姿勢太久給腰背肌帶來太大的壓力。
喂完寶寶后，媽媽最好起身活動一下腰肌。
如果是夜晚，鼓勵在床上側(cè)臥哺乳，枕頭調(diào)整到適當(dāng)高度，防止頸背部肌肉過度疲勞。
經(jīng)常更換哺乳姿勢，防止長久一種姿勢，增加腰背肌負(fù)擔(dān)。哺乳后做一些腰背肌的放松練習(xí)。
有些媽媽平時(shí)身體素質(zhì)較差，產(chǎn)后休息不當(dāng)，還要經(jīng)常照顧寶寶，如洗澡、換尿布時(shí)長時(shí)間的彎腰；過早的持久站立和端坐，或束腰過緊等，都可導(dǎo)致分娩時(shí)已松弛了的骶髂韌帶不能恢復(fù)，引起肌肉、韌帶、結(jié)締組織勞損而引發(fā)腰痛。
新媽媽這樣做
避免經(jīng)常彎腰或久站久蹲：新媽媽要注意勞逸結(jié)合，無法避免久站時(shí)，交替性讓一條腿的膝蓋略微彎曲，可使腰部得到休息。
保證充足睡眠：新媽媽睡覺時(shí)最好采取仰臥姿勢或側(cè)睡，床墊不宜太軟。
不過早負(fù)重：避免提過重或舉過高的物體，不要過早跑步、走遠(yuǎn)路。
按摩熱敷：如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進(jìn)血液循環(huán)，改善腰部不適感。平時(shí)注意腰部保暖，特別是天氣變化時(shí)及時(shí)添加衣物，避免受冷風(fēng)吹襲，加重疼痛。
預(yù)防小妙招
清理房間地板時(shí)選用長柄掃帚、拖把和簸箕，以腰不會很快產(chǎn)生酸痛感為宜，并每次清理時(shí)間不要過長。
準(zhǔn)備一個專給寶寶換尿布或洗屁屁的臺子，避免日后大幅度彎腰。
在廚房中放一把椅子，可使媽媽做家務(wù)時(shí)不用久站。
為寶寶準(zhǔn)備睡覺的嬰兒床、童車不要過低，便于媽媽日后照顧寶寶。
把經(jīng)常換洗的衣物放在臥室的衣柜、抽屜里，高度為媽媽站在衣櫥前伸手可及。
很多媽媽產(chǎn)后較少活動，總是躺或坐在床上休養(yǎng)，易導(dǎo)致盆腔淤血；加之體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負(fù)荷，造成腰肌勞損而引發(fā)腰痛。
新媽媽這樣做
起坐運(yùn)動：取平仰臥位。兩上肢平伸。抬起上半身，要求雙腿不離床。持續(xù)片刻后再躺平。重復(fù)做6～8次。
抬臀運(yùn)動：取平仰臥位。兩上肢伸直置于身體兩側(cè)，雙腿稍屈，雙腳底平放在床面上，盡量抬高臀部，背部也需離開床面。重復(fù)做8～10次。
預(yù)防小妙招
不要貪圖安逸過多躺臥，在孕早期就應(yīng)堅(jiān)持做散步等適當(dāng)運(yùn)動，或在專業(yè)人士指導(dǎo)下做一些預(yù)防腰痛的體操，以加強(qiáng)腰背部的柔韌度。
應(yīng)注意控制體重，以免增加腰部負(fù)擔(dān)，損傷腰肌。
平時(shí)多散步或做騎車運(yùn)動，都能有效預(yù)防和減輕腰痛。
剖宮產(chǎn)時(shí)的麻醉為硬膜外麻醉，麻醉時(shí)需要在腰部穿刺，這種穿刺對腰背部肌肉、韌帶有一定損傷，容易引發(fā)產(chǎn)后腰痛。
新媽媽這樣做
剖宮產(chǎn)術(shù)后10天左右，如果身體恢復(fù)良好，可開始進(jìn)行健身鍛煉。
方法為：
仰臥，兩腿交替舉起，先與身體垂直，后慢慢放下來，兩腿分別做5次。
仰臥，兩膝屈曲，兩臂交叉合抱在胸前，后慢慢坐成半坐位，再恢復(fù)仰臥位，做10次。
俯位，兩腿屈向胸部，大腿與床垂直并抬起臀，胸部與床貼緊，早晚各做1次，每次從2～3分鐘逐漸延長到10分鐘。
注意事項(xiàng)
剖宮產(chǎn)媽媽在做動作時(shí)要輕柔，千萬不能太“給力”，以免刀口撕扯疼痛。
腰痛的恢復(fù)往往需要較長時(shí)間，急脾氣的媽媽一定要提醒自己放平心態(tài)，因?yàn)橹敝荒茏屪约荷硇亩际芾邸?/p>
