24小時(shí)護(hù)骨法

●杜文明 何悅

24小時(shí)護(hù)骨法

●杜文明 何悅

除去睡覺(jué)的8小時(shí)，低頭看手機(jī)，低頭干家務(wù)，低頭看電腦，白領(lǐng)們起碼有10個(gè)小時(shí)低著頭。很多疾病都是“非天降之，人自為之”，骨科病尤其如此。一套24小時(shí)關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)攻略，可以幫你輕松搞定骨科病。

7∶00，給膝蓋做個(gè)按摩

早上醒來(lái)時(shí)膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉都是僵硬的，不要急著起床，先給膝蓋做個(gè)按摩護(hù)理。膝關(guān)節(jié)養(yǎng)生操非常簡(jiǎn)單，要點(diǎn)是：一摸二刮三繃四勾。

一摸：平躺在床上，雙手從上到下，再?gòu)南碌缴先嗄蟀茨Υ笸日胺降墓伤念^肌。針對(duì)膝關(guān)節(jié)肌肉的養(yǎng)生，最能使大腿強(qiáng)壯，股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，自我按摩可讓肌肉血液循環(huán)更好。3～5分鐘即可。

二刮：用雙手拇指和食指上下捋膝蓋骨兩側(cè)。除了嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎和膝蓋畸形的人以外，各個(gè)年齡段的人都可以做。同樣做3～5分鐘。

三繃：繃膝蓋，活血通絡(luò)。勾腳背，抬起下肢，保持5秒鐘，做10～20次即可。

四勾：背伸踝關(guān)節(jié)勾起腳尖。膝關(guān)節(jié)盡量伸直繃緊，大腿前方股四頭肌收縮，然后背伸（足尖上抬，足骨向小腿靠攏）踝關(guān)節(jié)，緩慢抬起整個(gè)下肢，保持5秒鐘后緩慢伸直腿放下，連續(xù)10～20次。

11∶00，給小腿加加油

人體的正常生理收縮壓是120～140毫米汞柱，舒張壓為70～80毫米汞柱，而小腿只有8～12毫米汞柱舒張壓。因?yàn)樾⊥缺旧砘匦难亢苄?，久坐后不運(yùn)動(dòng)回心血量更少，并常常處于高凝狀態(tài)，久而久之容易產(chǎn)生下肢肌靜脈血栓。所以，建議坐了兩三個(gè)小時(shí)后，即站起散步15～20分鐘。

除了平日里多飲水外，還可常做“踝泵”：坐著時(shí)勾勾腳背3～5秒，壓平腳背保持同樣時(shí)間，然后站起來(lái)做踮腳運(yùn)動(dòng)，踮踮腳尖。一次“踝泵”運(yùn)動(dòng)，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心。必須臥床者，可鼓勵(lì)其每日主動(dòng)或者在家屬幫助下背伸踝關(guān)節(jié)100～200次。

13∶00，給頸椎拉拉筋

健康人群的后仰弧度可以輕松達(dá)到35°，頸椎有問(wèn)題的人大概只能做到30°以下，有的甚至只能做到十幾度，可以通過(guò)后仰望天來(lái)改善。另外，還可以多向左側(cè)、右側(cè)歪頭或者轉(zhuǎn)頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒后頭部返回中立位，然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒后再回中立位。

17∶00，讓雙手練套操

防“鼠標(biāo)手”其實(shí)很簡(jiǎn)單，動(dòng)作主要有六步，先握拳，再用力張開(kāi)雙手；再握拳，接著用力伸出大拇指；再握拳，用力張開(kāi)除大拇指之外的四指。主要是為了鍛煉手指功能，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。

很多人在用力伸出大拇指的時(shí)候會(huì)感覺(jué)到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎。鼠標(biāo)腕可以通過(guò)腕部的拉伸和后勾進(jìn)行緩解。

19∶00，讓大腿加班

勞累一天回到家，最好給大腿加個(gè)班。肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，其收縮時(shí)拉動(dòng)膝上肌腱使膝伸直，維持人體直立姿勢(shì)，人主要就是用這塊肌肉來(lái)行走和奔跑。

大腿股四頭肌的鍛煉有兩個(gè)方法，都很簡(jiǎn)單。一個(gè)是股四頭肌等張收縮鍛煉。保持坐姿，雙膝關(guān)節(jié)自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開(kāi)椅面，然后雙膝關(guān)節(jié)伸直，繃膝蓋，盡量背伸踝關(guān)節(jié)，保持5秒鐘后緩慢落下，一天20～30次。

看電視的時(shí)候做一做靜蹲練習(xí)。以自我感覺(jué)舒適為宜，一次下蹲持續(xù)時(shí)間是蹲到不能堅(jiān)持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續(xù)20分鐘為一次，每天練習(xí)1次。不過(guò)，此練習(xí)不適宜老年人。

21∶00，給肩膀減負(fù)

洗澡是很多人睡前的習(xí)慣，一只手臂內(nèi)旋從背后由下向上摸背，一只手臂從背后由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡。再同時(shí)做做聳肩練習(xí)，雙肩同時(shí)進(jìn)行或者左右肩交替進(jìn)行，也會(huì)達(dá)到舒緩肩部疲勞的效果。

22∶00，給腰椎放假

俗話說(shuō)“站著說(shuō)話不腰疼”，因?yàn)樽臅r(shí)候，腰椎只有一個(gè)受力點(diǎn)(腰椎的第四五階段)，而當(dāng)人體站立時(shí)，腰椎壓力到好幾個(gè)受力點(diǎn)，如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，盡量不久坐。

想給腰椎放個(gè)假，晚上睡覺(jué)前來(lái)個(gè)“燕飛鍛煉”。俯臥于較硬的床墊上，頭后仰，兩上肢、下肢同時(shí)翹起離開(kāi)床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個(gè)。建議仰臥睡覺(jué)或者休息時(shí)，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個(gè)1～2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。

（靈韻摘自《健康時(shí)報(bào)》2015年4月18日）