備孕，年輕女性該吃什么？

十月懷胎，哪個(gè)媽媽不愿意生個(gè)健康又聰明的寶寶？孕育健康聰明寶寶的前提是什么呢？非常重要的一點(diǎn)，準(zhǔn)媽媽要有一個(gè)健康的好身體。

懷孕對(duì)于具有生育能力的年輕女性來說并不是一件太難的事情，然而懷孕又確實(shí)是一個(gè)非常復(fù)雜的生理過程。為了妊娠的成功，孕期女性的生理狀態(tài)及機(jī)體代謝往往會(huì)發(fā)生巨大變化，以滿足孕期母體生殖器官和胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，并為產(chǎn)后泌乳進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，而合理膳食和均衡營(yíng)養(yǎng)也就成為成功妊娠必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。為了保證妊娠的成功，提高生育質(zhì)量，夫妻雙方都應(yīng)做好孕前的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備。孕齡婦女在想要妊娠前3個(gè)月至6個(gè)月應(yīng)接受個(gè)體化的膳食和健康生活方式指導(dǎo)。調(diào)整自身的營(yíng)養(yǎng)、健康狀態(tài)和生活習(xí)慣，使之盡可能都達(dá)到最佳狀態(tài)以保證妊娠的成功。

1.多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸

妊娠的前4周是胎兒神經(jīng)管分化和形成的重要時(shí)期，如果此時(shí)缺乏葉酸可能會(huì)導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險(xiǎn)。富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。然而，從食品安全角度考慮，動(dòng)物肝臟可能會(huì)含有重金屬或其他有毒有害物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)，很多資深營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人士已經(jīng)不再推薦進(jìn)食，尤其是特殊人群如孕婦及兒童等。這就需要注意攝入富含葉酸的蔬菜類如菠菜等新鮮綠葉蔬菜。

由于葉酸補(bǔ)充劑比食物中的葉酸能更好地被機(jī)體吸收利用。最遲應(yīng)從孕前3個(gè)月開始每日補(bǔ)充葉酸400μg，并持續(xù)至整個(gè)孕期。此外，葉酸還有利于降低妊娠高脂血癥發(fā)生的危險(xiǎn)。但為什么非要在孕前開始補(bǔ)充葉酸呢？因?yàn)閼言械拇_定時(shí)間是在妊娠發(fā)生的5周以后或更晚，而研究發(fā)現(xiàn)，婦女在服用葉酸4周以后，體內(nèi)葉酸缺乏狀態(tài)才能得到明顯改善。

2.常吃含鐵豐富的食物

育齡期婦女由于生育和月經(jīng)等因素導(dǎo)致的失血，體內(nèi)鐵貯存量往往不足，容易發(fā)生鐵缺乏或缺鐵性貧血。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我們育齡期婦女貧血發(fā)生率為26.2%，即便今天仍然不容忽視。妊娠時(shí)血紅蛋白增加20%，此時(shí)還需要為胎兒儲(chǔ)備鐵以備出生后1～4月齡嬰兒利用。圍孕期缺鐵或貧血將影響妊娠結(jié)局和母子雙方的健康。孕前缺鐵易導(dǎo)致早產(chǎn)、孕期母體體重增長(zhǎng)不足以及新生兒低出生體重，故孕前女性應(yīng)儲(chǔ)備足夠的鐵為孕期利用。建議孕前期婦女適當(dāng)多攝入含鐵豐富的食物，如瘦豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等動(dòng)物性食物，以及黑木耳、紅棗等植物性食物。動(dòng)物血塊及肝臟本來是含鐵很豐富，但出于安全考慮，還是謹(jǐn)慎選擇，除非能確保安全性。動(dòng)物性食物鐵的吸收率高，動(dòng)物血約為25%，肉類及肝臟約為22%，魚類約11%。而植物性鐵的吸收率比較低，一般在3%～5%。每天可攝入50～75克的肉類，每周2～3次魚，其中最好有1次含重金屬汞污染風(fēng)險(xiǎn)較低的海魚如三文魚等。缺鐵或貧血的育齡婦女可適當(dāng)攝入鐵強(qiáng)化食物如強(qiáng)化鐵醬油，或在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量的鐵劑（10mg/d～10mg/d）。同時(shí)，注意多攝入富含維生素C的蔬菜、水果，能夠幫助鐵的吸收。對(duì)于素食主義者而言，更要注意攝入強(qiáng)化鐵食品或補(bǔ)充鐵劑。

3.保證攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入

女性圍孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生兒將來發(fā)生克汀病的危險(xiǎn)。建議女性在孕前和孕早期除攝入碘鹽外，至少每周攝入一次富含碘的海產(chǎn)食品。

4. 選擇好的油脂

準(zhǔn)媽媽要學(xué)會(huì)選擇油脂。大量的研究顯示，富含DHA、EPA、亞麻酸的n-3系列的必需脂肪酸有利于維持健康。n-6系列的脂肪酸如亞油酸，也是必需脂肪酸，但來源比較廣泛，如大豆油、玉米油、葵瓜子油，不容易缺乏，但亞油酸攝入過多反而不利于健康，甚至導(dǎo)致免疫抑制等問題。

不好的油脂會(huì)損害健康，甚至?xí)掳?，如燒烤里的油脂、含反式脂肪酸的奶油、黃油等。過多的飽和脂肪酸的攝入也不利于健康。

為了健康，除了每周攝入富含DHA（一種必需脂肪酸）、EPA（魚油的主要成分，一種人體必需脂肪酸）海魚之外，植物油可選擇橄欖油，亞麻籽油。炒菜最好使用耐高溫的橄欖油或椰子油。橄欖油主要是單不飽和脂肪酸為主，椰子油主要是中短鏈飽和脂肪酸，在高溫幾乎下不會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)，而通常使用的大豆油等，含多不飽和脂肪酸較高，在高溫下不穩(wěn)定，會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，包括致癌物質(zhì)。而拌菜或煮菜可選用麻油、核桃油、大豆油、玉米油等。

同時(shí)，好的脂肪還含有維生素E等。維生素E又稱生育酚，對(duì)孕婦有著重要作用。而維生素E的缺乏可能會(huì)影響到受孕，或?qū)е绿毫鳟a(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)增加。

5. 戒煙、禁酒

夫妻一方或雙方經(jīng)常吸煙或飲酒，不僅影響精子或卵子的發(fā)育，造成精子或卵子的畸形，而且影響受精卵在子宮的順利著床和胚胎發(fā)育，嚴(yán)重可導(dǎo)致流產(chǎn)。酒精可以通過胎盤進(jìn)入胎兒血液，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常、智力低下等。因此，準(zhǔn)媽媽和準(zhǔn)爸爸要都遠(yuǎn)離煙酒，遠(yuǎn)離二手煙、新裝修的房子或辦公室等不良環(huán)境，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和健康的生活方式。

想要懷上健康聰明的寶寶，需要從合理飲食，健康生活方式等做起做起！