如何消除運(yùn)動(dòng)性疲勞

【摘 要】疲勞產(chǎn)生的機(jī)制頗為復(fù)雜，涉及機(jī)體的各個(gè)器官，運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疲勞是綜合的，不僅反映在能量物質(zhì)消耗及生理機(jī)能下降方面，還表現(xiàn)在心理方面。本文主要淺談怎樣判斷運(yùn)動(dòng)疲勞程度以及更好地消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

【關(guān)鍵詞】消除 運(yùn)動(dòng)鍛煉 運(yùn)動(dòng)疲勞 機(jī)體

【中圖分類號(hào)】G804.3 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】1674-4810（2014）16-0191-02

人的身體在一定的運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生疲勞，而疲勞的發(fā)生以各種癥狀表現(xiàn)出來，如自我感覺不好，全身乏力、頭重、想睡覺、精神不集中、動(dòng)作協(xié)調(diào)性差、煩躁不安、情緒低落；面色蒼白、呼吸急促、肌肉抽畜、腰酸腿痛等。為此，我們要尋找能讓運(yùn)動(dòng)后使身體感到舒適的方法。

一 運(yùn)動(dòng)性疲勞的定義

運(yùn)動(dòng)性疲勞主要是指人在參加運(yùn)動(dòng)或鍛煉達(dá)到一定程度的時(shí)候，身體就會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性的反映緩慢現(xiàn)象，而這種現(xiàn)象就被我們稱之為運(yùn)動(dòng)性疲勞。

早在18世紀(jì)80年代，著名科學(xué)家莫索（Mosso）開始探索并研究人類的各種疲勞。在這之后，有許多對(duì)這方面感興趣的學(xué)者和科學(xué)家開始著手從不同的角度及不同的領(lǐng)域來研究疲勞，并給疲勞下了不同的定義。

運(yùn)動(dòng)性疲勞是指人的身體由于運(yùn)動(dòng)或鍛煉達(dá)到一定程度而引起的一種暫時(shí)性的反映緩慢，經(jīng)過一定時(shí)間的調(diào)整與休息漸漸恢復(fù)到原始狀態(tài)的一種生理現(xiàn)象，它是人身體一個(gè)非常復(fù)雜的變化過程。疲勞時(shí)人的工作能力會(huì)有一定的下降，但經(jīng)過一段時(shí)間的休息調(diào)整，工作能力又會(huì)得到恢復(fù)，只要不是過度性的疲勞，對(duì)人的身體健康并沒有損害。所以，運(yùn)動(dòng)性疲勞不僅是一種生理現(xiàn)象，它還起到了保護(hù)的作用。但人如果長期性的處于疲勞狀態(tài)，在前一次疲勞還沒有消除的同時(shí)，又產(chǎn)生新的疲勞，這就將疲勞積累了起來，久而久之就會(huì)產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重影響人的身體健康和運(yùn)動(dòng)能力。

二 判斷機(jī)體疲勞程度的常用方法

1.觀察法

對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的教師來說，可以通過觀察學(xué)生、運(yùn)動(dòng)員的不正常表現(xiàn)或者前后反差來對(duì)疲勞程度進(jìn)行判斷，如情緒的反差、語言的多少、反映力的變化、皮膚的顏色、出汗的情況、眼神及反應(yīng)能力等。（1）觀察面色，若是臉部特別紅或者特別蒼白，那么就說明運(yùn)動(dòng)員已處于疲勞狀態(tài)。（2）觀察排汗量，若整個(gè)身體排汗量非常多，甚至在頸部出現(xiàn)白鹽跡，說明運(yùn)動(dòng)員非常疲勞。（3）觀察呼吸，若運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)，人的呼吸會(huì)明顯加快，有時(shí)還會(huì)呼吸節(jié)奏紊亂。（4）觀察注意力，若有注意力不集中，只有在大聲口令時(shí)才執(zhí)行，或有執(zhí)行口令緩慢的現(xiàn)象，則表明運(yùn)動(dòng)員處于疲勞的狀態(tài)。

2.動(dòng)作技能分析法

在人的身體感到疲勞時(shí)，一般動(dòng)作的協(xié)調(diào)性將會(huì)受到嚴(yán)重干擾。如肢體動(dòng)作乏力、控制身體的能力下降而致使錯(cuò)誤的動(dòng)作增多，對(duì)于掌握動(dòng)作的準(zhǔn)確性和平衡能力減弱，特別是在完成一些精細(xì)動(dòng)作時(shí)增加失誤。

3.生理機(jī)能檢查法

人的身體各個(gè)機(jī)能狀態(tài)的良好程度，可以從多項(xiàng)生理指標(biāo)中反映出來。如心率，在其他因素不變的情況下，心率的變化對(duì)舒張壓的影響很大，這是因?yàn)樾穆始涌鞎r(shí)，心舒期縮短，而流向外圍的血量減少，留血增多，致使舒張壓升高而脈壓減少產(chǎn)生疲勞。又如肺活量，眾所周知，經(jīng)常鍛煉可以增加肺活量，但若是肺活量持續(xù)下降，則表明運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)處于過度訓(xùn)練的狀態(tài)?？梢杂脵z查運(yùn)動(dòng)員尿中蛋白質(zhì)含量的方法來判斷他的機(jī)能狀況，因?yàn)檎Ｈ四蛑械鞍踪|(zhì)的含量極少，一般檢測不出來，但對(duì)于大量運(yùn)動(dòng)的人來說，他的腎臟會(huì)產(chǎn)生暫時(shí)性的缺血和缺氧，導(dǎo)致腎小球的過濾和重吸收功能下降，使尿中出現(xiàn)蛋白質(zhì)。

三 產(chǎn)生疲勞的原因

1.無氧代謝工作疲勞

無氧代謝工作疲勞主要是指在一小段時(shí)間里，由于無氧代謝供給能量再加上劇烈運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的疲勞。由于是由無氧代謝供給能量，它將造成人身體的各個(gè)機(jī)體組織大量積累由于無氧代謝而產(chǎn)生的乳酸，特別是肌肉組織。

2.能源物質(zhì)耗竭的疲勞

有氧代謝運(yùn)動(dòng)會(huì)因運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間或外界的不利因素引起疲勞。其原因是體內(nèi)的能源物質(zhì)大量消耗而得不到及時(shí)的補(bǔ)充，使能量供應(yīng)不足，不得不減慢運(yùn)動(dòng)速度甚至中止運(yùn)動(dòng)，這就導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生。

3.機(jī)體協(xié)調(diào)能力下降的疲勞

因?yàn)殚L時(shí)間保持靜力姿勢（如武術(shù)中的馬步動(dòng)作），引起神經(jīng)系統(tǒng)或肌肉群之間的協(xié)調(diào)機(jī)能下降。其實(shí)，疲勞是一種正常的生理現(xiàn)象，從某種意義上來講，疲勞實(shí)際上是機(jī)體內(nèi)外環(huán)境的一種積極的保護(hù)性反應(yīng)，是一種生理防御性反應(yīng)。所以，一般的疲勞，身體機(jī)能的暫時(shí)性下降并不會(huì)對(duì)人體有害。若疲勞后得不到積極的休息、恢復(fù)和調(diào)整，將疲勞不斷地積累致使過度疲勞，就會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害?？偠灾?，我們要重視疲勞，運(yùn)動(dòng)性疲勞以后要積極采取一些有效的方式方法來消除疲勞，使身體能夠更好地恢復(fù)。

四 消除疲勞的方法

1.合理安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

如在一定的運(yùn)動(dòng)量后身體感覺有些疲勞，需要調(diào)整原有的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和內(nèi)容，合理地安排運(yùn)動(dòng)量，并及時(shí)休息調(diào)整，積極有效地促進(jìn)疲勞的消除。

由于整理活動(dòng)對(duì)消除疲勞，恢復(fù)身體機(jī)能有很大的幫助，對(duì)此我們應(yīng)予以重視。在劇烈運(yùn)動(dòng)過后進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)，可以讓心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)繼續(xù)保持在一個(gè)較高的水平，可以更好地排除乳酸；整理活動(dòng)可以使肌肉得到及時(shí)放松，避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程，并因此造成恢復(fù)過程的延長。一般整理活動(dòng)應(yīng)包括以下內(nèi)容，如慢跑、深呼吸、體操、肌肉放松練習(xí)及靜力牽張練習(xí)等。

2.運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)休息

休息是一種最簡單、最方便，也是最有效的消除疲勞的方法，運(yùn)動(dòng)疲勞也可采用靜止性休息，用睡覺來恢復(fù)身體機(jī)能。一個(gè)良好的睡眠對(duì)于身體的恢復(fù)有很大的幫助。睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的最好方式，睡眠對(duì)大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)的分解代謝處于最低水平，而合成代謝的過程相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積，有利于運(yùn)動(dòng)過程中消耗物質(zhì)的補(bǔ)充。成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有8～9小時(shí)睡眠，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間，時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長，青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)間應(yīng)保證每天10小時(shí)左右。

3.補(bǔ)充身體營養(yǎng)

除了靜止性和積極性休息以外，還可采取一些其他的方法，如增加營養(yǎng)，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能源物質(zhì)及一些蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素等。俗話說：“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，要保證運(yùn)動(dòng)員健康，有效地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞消除，還應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)員的飲食營養(yǎng)。

4.物理療法

我們還可以采用一些物理的方法消除疲勞，如按摩、泡腳、理療、吸氧等。（1）按摩，訓(xùn)練和比賽后按摩又稱恢復(fù)按摩或放松按摩，這是大強(qiáng)度訓(xùn)練或賽后消除疲勞必不可少的內(nèi)容和常用方法；（2）理療，即采用熱、電、磁治療均可促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞的消除，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷有治療作用；（3）吸氧是有效消除疲勞的方法之一，高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)因?yàn)槿毖醵罅慨a(chǎn)生乳酸，使機(jī)體產(chǎn)生疲勞的感覺，通過吸氧可以有效消除疲勞。

5.水浴解乏

我們還可以用淋浴和局部熱敷的方法來消除疲勞，這是目前較簡單方便的方法之一。經(jīng)醫(yī)學(xué)研究表明，水在身體上流動(dòng)能增加血液循環(huán)，使人的大腦變得鎮(zhèn)靜，肌肉變得放松起來。水浴可降低血液中乳酸濃度。此外，水浴對(duì)副交感神經(jīng)有所刺激，可以起到鎮(zhèn)痛作用，緩解因疲勞引起的肌肉酸痛。但在淋浴時(shí)水溫不能過高，因?yàn)槿说钠つw不能承受太高的水溫，而且也起不到消除疲勞的作用，一般水溫在40℃左右為宜，這個(gè)溫度具有良好的鎮(zhèn)靜作用，在促進(jìn)血液循環(huán)的同時(shí)放松肌肉。而局部熱敷可以減少肌肉中乳酸的堆積，從而消除肌肉的酸痛，其溫度以47～48℃為宜，時(shí)間約10分鐘。

6.藥物

除維生素B1、B6和C以外，中藥黃芪、刺五加、參三七等都具有調(diào)節(jié)中區(qū)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和補(bǔ)氣壯筋的作用，對(duì)促進(jìn)疲勞的消除有一定的效果。對(duì)疲勞征象明顯、時(shí)間又稍長的運(yùn)動(dòng)員，也可使用維生素B12、三磷酸腺苷等。

除了上述的方法之外，我們還可以聽聽音樂，放松放松大腦，讓心情感到愉悅，這些對(duì)于消除運(yùn)動(dòng)性疲勞也是很有幫助的。

五 結(jié)束語

運(yùn)動(dòng)性疲勞不僅會(huì)使身體酸痛，長期的積累還會(huì)使身體各個(gè)機(jī)能的工作能力下降。消除運(yùn)動(dòng)性疲勞是身體在運(yùn)動(dòng)后必須做的，這樣才能使身體更好地工作，才能達(dá)到健康運(yùn)動(dòng)的效果。

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〔責(zé)任編輯：范可〕