跑步養(yǎng)身，亦養(yǎng)心

PART 1

大咖跑步出鏡，點燃夏天

廖立遠：跑出來的公益

廖立遠的跑步生涯，是與“明日中國基金會”籌備同步開始的。而且，正是跑步這件事，幫他掘到了啟動基金會的第一桶金！

2011年下半年，在英國做著掌管數(shù)十億資產(chǎn)的基金經(jīng)理的廖立遠，與志同道合的四個朋友，為了用他們所熟悉的金融方式去幫助中國公益人的發(fā)展，在英國創(chuàng)立了公益基金會——“明日中國基金會”。

為了籌到基金會的啟動金，廖立遠參加了2012年倫敦馬拉松——這是世界上最大的慈善募捐活動，每個參賽選手背后都有一個他努力為之募捐的公益機構(gòu)：你是誰？為什么要參加馬拉松？你為誰籌款？為什么要為它籌款？這些問題的答案被放在主辦方官網(wǎng)上廣為傳播，并實時接受支持者的捐款。最終，廖立遠在英國募到了超過7萬英鎊的捐款，為新成立的基金會贏得了初始資金。

盡管最初只是為公益，但開始跑馬拉松以后，廖立遠意識到：跑步才是最自然、最貼近人之天性的運動。跑步看似簡單、枯燥、無聊，原來卻真的能給整個人的身體和精神帶來一種革命性的改變。

“其實我以前特別不喜歡跑步，覺得跑步是最無聊的運動?！绷瘟⑦h說。在跑馬拉松以前他最長只跑過5公里——現(xiàn)在回頭看，這點距離還不夠熱身！但現(xiàn)在廖立遠認為，很多不喜歡跑步的人，其實只是沒找對方法，使跑步變成負擔(dān)、痛苦，還容易受傷；而一旦找到正確方法，跑步就會成為一種非常自然、非常愉悅的運動。

練習(xí)馬拉松是個系統(tǒng)工程，跑步的計劃、飲食、日常工作、家庭生活，都要配合起來，整個過程就是生活方式的巨大改變。一個從來沒跑過馬拉松的人，通常需要6個月以上的系統(tǒng)訓(xùn)練，但廖立遠認為，這6個月非常值得：對身體和精神，都是一場革命性的改變。

“最大的困難，是穿上跑鞋準(zhǔn)備出門的時刻?！绷瘟⑦h笑稱。是啊，我們都有那么多雜事要處理，天氣也不一定好，所以，能持續(xù)性地做到定時定點、不管不顧穿上跑鞋就出門，實在需要有大膽舍棄一些事情的心態(tài)！——這其實是在和過去的生活方式說再見，和過去不完美的自己說再見。

馬拉松，不僅改變著廖立遠的身體素質(zhì)——肌肉和骨骼變得更強，心肺功能獲得提升——更提升著他的自信與意志，使他進入到一種全新的、充滿活力的生活狀態(tài)。而同時跑入的公益領(lǐng)域，亦令他的人生迎來重大拐點：他開始更多地關(guān)注社會、關(guān)注公益，并從中找到新的人生價值。

如今，廖立遠已跑過4個全程馬拉松。是啊，他的馬拉松之旅還在繼續(xù)，而公益——他說，就像一場永無終點的超級馬拉松。

田原：跑出來的導(dǎo)演

和所有女生一樣，長跑，曾經(jīng)是田原最畏懼的運動項目?？墒?，她沒想到的是，自己如今不但能跑完全馬，而且還有了一個以跑步為名的小團體“Natural Born Runners”，她還聲稱，從今后，她和她的小伙伴，只約跑，不約飯。

我們問田原，為什么懼怕跑步卻偏要去跑。她回答說：“最懼怕的，往往就是自己的弱點?！彼c跑步的緣起，是四年前她受邀參加的一個運動品牌發(fā)起的項目。項目合作期間，田原遇到了很多喜歡跑步和運動的朋友，也聽他們講述了很多有關(guān)跑步的事情，于是她決定嘗試一下跑步。令人意想不到的是，一試之下，跑步給她帶來的不斷超越自己的強烈成就感，讓她上癮了。如她所說，“去熟悉你懼怕的東西，并喜歡上它，和它成為朋友，真是一件奇妙的事情。”

最令田原難忘的一次跑步經(jīng)歷，是2010年她去舊金山完成的人生中的第一個半馬。田原是素食主義者，因為她那次坐的航班沒有準(zhǔn)備素食，于是，在飛往舊金山的十幾個鐘頭的旅程中，她什么都沒有吃，還喝了很多咖啡，以致她到美國的第一站竟是急診室。那天出院，已經(jīng)是下午三點多，手臂上因為扎針留下了大片青紫和疼痛，而且，第二天早上七點，還來不及倒時差，就要跑半馬，她開始懷疑自己是不是做了一個魯莽的決定。

第二天，整個城市彌漫著熱鬧的跑步氛圍，讓田原一下感到分外精神和興奮?！澳莻€馬拉松氣氛特別好，特別歡樂，就像一場奔跑著的大派對，一路上都有很多很好玩的人在為你加油，很多完全不認識的人都會給你鼓勵，身體辛苦難受的時候，他們賣力的加油讓我突然充滿電，一咬牙便又跑了出去。我看到有老奶奶在跑，有很胖的人在跑，整個跑程讓我非常感動。后來下起了雨，風(fēng)和雨陪我一起向終點逼近，跨過終點線的那一剎那，世界對我來說，已經(jīng)不同。”

最為重要的是，跑步還給田原帶來了一個意義非凡的改變——舊金山半馬后，原來總覺得還沒準(zhǔn)備好的她終于開始做導(dǎo)演了。其實田原從小就想要做導(dǎo)演，但總是顧慮太多，然而跑步讓她明白，任何事情得先開頭，才會有進展。所以就開始做吧，這比一直觀望要好很多。

從2011年開始，她拍攝了十幾部微電影，比如受上海電影節(jié)邀請拍攝的女性題材微電影《盲糖》，以及與韓庚、熊乃瑾合作的微電影《看不見的畫》等，還與耐克合作拍攝了夏威夷馬拉松題材微電影。她導(dǎo)演的作品獲得業(yè)界一致好評，被稱為新一代最年輕女導(dǎo)演。在演藝事業(yè)上，田原的心態(tài)也有了很大改觀，她說：“之前的我可能有的時候太好說話，不大會拒絕。跑步之后我變得更有主見，盡管它沒有讓我的性格變得很剛烈，但它讓我懂得去選擇，不屬于自己的可以說不?！?/p>

郁亮：跑出來的企業(yè)文化

作為曾經(jīng)不怎么運動的中年發(fā)福男，郁亮在2010年瘦身成功。因為在這一年，郁亮開始跑步了。而這年，也是郁亮進入萬科的第20年，減肥，回到進入萬科時的體重，則是郁亮送給自己的禮物。另外，他還為自己定下三個目標(biāo)：50歲之前登珠峰、跑全馬、練6塊腹肌。這些目標(biāo)聽起來實在是不可思議，且很自虐，不過如今他都完成了：2013年4月17日登頂珠峰；10月20日在北京跑完全馬；至于6塊腹肌——我們當(dāng)然可以認為有啦！

和所有胖子以及曾經(jīng)的胖子一樣，曾經(jīng)的胖子郁亮，哪怕是萬科老大，也過不了美食關(guān)。因為喜歡吃，他才選擇用運動來平衡體重。而對于運動這件事，郁亮自覺沒有天賦，也不存僥幸心理，他認為“如果能堅持一個相對科學(xué)的方法，任何一個人都能成功”。

所以現(xiàn)在，每周跑5次是郁亮的必修課，如果不外出，每天早晨，郁亮?xí)谄唿c半左右到達位于大梅沙總部的辦公室。由于總部樓下的跑道還未完工，一旁的深圳外國語中學(xué)便成了郁亮的練習(xí)場，在大梅沙的每個早晨，郁亮都會圍學(xué)校跑圈，每次跑5公里或者10公里。

自從郁亮體會到了運動的好處，他開始積極號召員工們也跑起來。他有三句至理名言被媒體廣為傳播，一是“不重視員工健康的公司不是好公司”；二是“只有管理好自己的體重，才能管理好自己的人生”；三是“沒時間運動，就有時間生病”。他的這套“跑步管理學(xué)”指導(dǎo)思想，讓他用一種近乎強勢的方式在萬科內(nèi)部推行“樂跑”運動，比如他視察分公司時，首先會看分公司有沒有設(shè)立淋浴間，再比如他會將員工健康與管理者獎金掛鉤……

不喜歡在媒體面前談?wù)摻?jīng)濟、地產(chǎn)的郁亮，談到跑步卻很是自在。他說，有天晚上跑步回家，在電梯碰見一個老太太，老太太遲疑地看了他很久，終于問他：“你就是萬科那個跑步的吧？”說到這里，郁亮開懷大笑，笑稱這是自己最成功的馬甲了。

就是這樣一位“萬科運動員股份有限公司”的總裁，帶領(lǐng)著萬科所有“運動員”，邁入了千億俱樂部，也邁入了更加健康的未來。

PART 2

正確跑步，養(yǎng)身亦養(yǎng)心

大咖們一個個跑得風(fēng)生水起，你也看得蠢蠢欲動，恨不得馬上跑起來？且慢！

跑步雖然是一項日常運動，但是運動損傷也時常發(fā)生。為了防止大家在愉快的運動過程中發(fā)生不必要的傷害，我們特地請來跑步經(jīng)驗豐富的馬拉松跑者顧力，為我們詳解到底該怎么跑步。

這樣跑，不如不跑！

1.餐后馬上跑步

吃完飯后最好要休息兩個半小時以上才能跑步，避免引起胃部不適。上班族可以在下班后先跑步再吃晚餐。

2.帶妝跑步

運動時會增加人體新陳代謝，毛孔也會跟著張開，如果帶妝跑步，會使毛孔阻塞，容易使皮膚變差、長痘痘。

3.起跑時速度過快

起跑時切勿用全力沖刺式跑法，不正確的跑法容易讓身體提早進入疲勞狀態(tài)，最終導(dǎo)致精疲力竭，這樣往往容易讓人半途而廢。

4.口渴才喝水

跑步過程中一定要注意補水，遵循少喝多次的原則。注意千萬不要等到口渴了再喝，口渴證明你的身體已經(jīng)缺水了。

這樣跑，運動損傷遠離你！

1.逐漸增加跑量

專家們很早便制定了一個簡單易行的“10%”原則：每周跑量的增加不要超過上周的10%。對初跑者，也許5%或3%的增加量更合適。循序漸進地增加每周、每月的訓(xùn)練目標(biāo)。

2.減小步伐

步伐過大是常見的錯誤，可能會導(dǎo)致效率下降、受傷概率增加。小一點的步伐一般能夠降低沖擊力，每邁一步身體落地都更輕柔，從而減少損傷。

3.進行力量訓(xùn)練

這并不是要求你練出發(fā)達的肌肉，只需要充分進行上身、臀部以及下肢的力量練習(xí)。專家們說，如果臀部肌肉——外展肌、內(nèi)收肌和臀肌——得到加強，那你的腿部直至腳踝的穩(wěn)定性都會提高。

跑步謠言粉碎——不傷膝，反護膝！

有傳言說“跑步百利唯傷膝”，其實是一種誤解。只要姿勢正確，跑步不但不會傷膝蓋，反而能預(yù)防關(guān)節(jié)退化。跑步時膝蓋不適，除了姿勢不正確，體重過重導(dǎo)致奔跑落地時膝關(guān)節(jié)受到太大沖擊也是重要原因。建議體重過重的人先嘗試快走運動，等體重減輕后再開始練習(xí)跑步。

如何防止出現(xiàn)“跑步膝”？

1.選擇合適的跑鞋，注意跑鞋要有較好的減震性能。

2.選擇柔軟的地面。塑膠跑道是最適合跑步的地面。

3.鍛煉你的大腿肌肉。強壯的股四頭肌可以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，因此建議多練習(xí)深蹲、弓箭步、靠墻靜蹲。深蹲和弓箭步如果動作不正確會對膝蓋有損傷，而靠墻靜蹲的動作沒有膝蓋的運動，因此尤其適合不確定自己深蹲動作是否正確或者膝蓋已經(jīng)有損傷的跑友。

4.注重運動前后的腿部拉伸。

顧力的跑步“養(yǎng)心經(jīng)”

在跑步中感受“逃離”和“專注”

跑步對我來說是一種歡樂的逃離，穿上跑鞋，奔跑在路上，我所逃離的“現(xiàn)場”，充斥著忙碌、焦慮、壓力、煩惱……每邁出一步，它們就離我遠一些，身體也變得輕松。片刻安寧的放空之后，面對工作、生活，你會有更多的靈感和能量。

我在長跑中，也一直練習(xí)“專注”：當(dāng)心漂浮于幻想中，就讓它回到呼吸上。我試著像禪修跑者薩姜·米龐仁波切說的那樣，“每次完全的呼吸可以跑十步。默數(shù)十次呼吸后，再從‘一’開始數(shù)息。以此方式可以繼續(xù)數(shù)到一百個呼吸?！薄@看似機械的運動，卻能讓我覺得無比安心。

在跑步中學(xué)會激勵自己

人人都會跑到疲憊想要放棄，不過這個時候，正是激發(fā)你勇氣的好時機。我有一位跑姿非常棒、速度嗖嗖快的跑友，跑得很累的時候，我會想一下這位“嗖嗖君”跑起來的節(jié)奏感以及輕質(zhì)跑鞋落地時特有的聲音，然后我盡量也用那個節(jié)奏（步頻）跑一段路，就覺得輕快多了。

有時候我還會制定一些小規(guī)則，隨時給自己一些小獎勵，比如：5公里后可以喝一口運動飲料，或者脫一件外套；10公里后可以有古典音樂伴跑，15公里后可以有流行音樂伴跑……這樣，堅持到20公里，也就不會太難。

在跑步中感知自身和自然

假如你愿意嘗試在跑步時不聽音樂，可以傾聽到最美的聲音：每一下心跳的聲音，每一次呼吸的聲音，每一步落地的聲音……風(fēng)拂過耳膜的聲音，發(fā)尾掃過衣領(lǐng)的聲音，跑鞋磨擦道路的聲音……久而久之，你會發(fā)現(xiàn)你更加了解自己的身體、更加融入自然，甚至更加熱愛陽光和云朵，熱愛風(fēng)和雨，也更熱愛生活。

PART 3

跑步好有趣，一起快樂RUN！

在充分了解了跑步這項簡單的運動后，現(xiàn)在，你可以開始跑步啦！

你會發(fā)現(xiàn)，和你最初想得一點不一樣，跑步其實FUN點很多，怎么玩、怎么跑，it’s up to you！

FUN POINT 1

穿上漂亮的跑步裝配，跑步也要得瑟！

1.支撐運動內(nèi)衣女式快干運動短褲

2.舒適健身鞋

FUN POINT 2

購入合適的健身器械，在家也可以邊看美劇邊鍛煉心肺和腰腹。

3.健身花瓣

4.家用迷你踏步機

FUN POINT 3

為Ipod灌入喜歡的音樂，邊跑邊自嗨。

《降D大調(diào)第一鋼琴協(xié)奏曲》 作曲家：柴科夫斯基

樂曲第一樂章開始時，鋼琴宏亮而密集的和弦音，琴鍵的反復(fù)重擊，讓人感覺心都飛了起來。在它急速奔馳的音流中奔跑，讓你忘記疲憊，忘記時間。

《新編十面埋伏》 演奏者：趙聰

琵琶音色干脆清越，大鼓聲聲動人心魄，讓人瞬間便穿越時空，置身楚漢戰(zhàn)爭沙場。一邊聆聽、想象，一邊全力奔跑，力度與美感同在。

《1973》 演唱者：James Blunt

“我涼涼的歌是一帖藥”，這是詩人余光中寫的一句歌詞。在跑了十幾公里以后，取出耳機戴上，正好讓歌手涼涼的聲音，冷卻燥熱。

《上千個黎明》 演唱者：汪峰

“在那萬里之外燦爛迷惘的遠方，是我拋棄的上千個黎明”……對許許多多的跑者而言，在奔跑中，難道不是已將上千個黎明拋在身后？

《從一片落葉開始》 演唱者：蘇打綠

安靜奔跑時，這個旋律，會讓你忍不住在心里哼唱。

FUN POINT 4

買幾本關(guān)于跑步的書，了解跑者的世界，激發(fā)自己潛在的跑步能量。

《歐陽靖寫給女生的跑步書》 作者：歐陽靖

“連我都能跑了，你一定也可以！”臺灣演員、模特歐陽靖，與你分享一個女生如何通過跑步，重拾健康積極的自信人生。

《真實——超馬女神工藤真實的跑步人生》 作者：【日】工藤真實

年近五十的工藤真實，目前是48小時超級馬拉松賽道路世界紀(jì)錄保持者，也是24小時超級馬拉松賽跑道世界紀(jì)錄保持者。這本書鼓勵讀者以勇于挑戰(zhàn)的運動員精神，去擴展自己身體的可能性。

《天生就會跑》 作者：【美】克里斯托弗·麥克杜格爾 譯者：嚴冬冬

書中穿插許多當(dāng)代最擅長跑步者的傳奇故事，以及過去人類在跑步運動上的種種突破，它向讀者證明了：我們天生就是適合跑步的生物，我們是地球上最有耐力的跑者！

《當(dāng)我談跑步時，我談些什么》 作者：【日】村上春樹

文字是“村上”的符號，跑步何嘗不是？從1982年至今，從夏威夷的考愛島到馬薩諸塞的劍橋，從日本村上市參加鐵人三項賽，到踏上希臘馬拉松長跑古道，他，永遠奔跑。

《跑步之心》 作者：薩姜·米龐仁波切

本書涵蓋了跑步與禪修兩者必須了解的基本觀念、方法，以及過程中可能經(jīng)歷的種種挑戰(zhàn)，同時，指出如何運用禪修來提升跑步的能力。