健身達(dá)人速成手冊

健身達(dá)人：王學(xué)猛

來自CARVER健身工作室的資深健身教練王學(xué)猛，告訴你他的健身秘訣，讓你可以快速進(jìn)階成為健身領(lǐng)域的新達(dá)人。

在這個(gè)大多數(shù)人以六塊腹肌為型男標(biāo)準(zhǔn)的年代，運(yùn)動(dòng)健身成為男性終身需要奮斗的目標(biāo)?？墒枪ぷ鲏毫Υ?，不能持之以恒成了晉級型男的絆腳石，于是男人們開始尋找能快速擁有好身材的秘訣。從現(xiàn)在起跟著我趕緊惡補(bǔ)一下，5分鐘后，你也能成為令人羨慕的健身達(dá)人。

健康是1，其他都

是0

對于那些懶得運(yùn)動(dòng)的上班族們，運(yùn)動(dòng)健身就像是空氣、陽光和水一樣，如果沒有一個(gè)健康的身體，一切都毫無意義。的確，財(cái)富、美貌或是愛情等等，都只是0，只有有了健康的身體，后面的0才有價(jià)值。而健康是需要運(yùn)動(dòng)健身來維持的。

健身時(shí)間和強(qiáng)度需要因人而異

每個(gè)人的高矮胖瘦不同，所能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度也不同。所以王教練建議，一般每人每周最好有3到5個(gè)小時(shí)用來鍛煉。而且要將戶外運(yùn)動(dòng)和健身房運(yùn)動(dòng)綜合起來。但是不同的年齡層也需要有不同的鍛煉法則。

20歲～30歲

最佳鍛煉狀態(tài)是每周6次，每次最好做1.5小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。家里有條件做運(yùn)動(dòng)器械的話，應(yīng)該以啞鈴或是彈力繩為主。鍛煉姿勢可以以網(wǎng)絡(luò)上的一些專業(yè)的健身視頻作為參照。如果家里沒有運(yùn)動(dòng)器械，以俯臥撐和仰臥起坐為主。

30歲～40歲

這個(gè)年齡段的男性，力量最強(qiáng)但是肌肉耐力相對較弱。適合每天跳跳繩或是一周游一次泳。注意這個(gè)年齡段的男性要加強(qiáng)腹部的訓(xùn)練，可以做現(xiàn)在流行的平板支撐，對腹部進(jìn)行靜態(tài)鍛煉。在跳繩過程中，要注意落地姿勢，不要后腳跟著地，不然會(huì)對脊椎和頭部造成傷害，出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。如果平常只是簡單鍛煉也有不適感，要立刻去醫(yī)院檢查血壓。

40歲～50歲

盡量做一些相對輕松平緩的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑或是打太極。去健身房的話，也要做一些簡單的小器械，例如彈力繩等。這樣不僅能起到健身的效果還能保持身材不走樣。如果自身有嚴(yán)重的脊椎病或是肩周炎，建議最好先做一些恢復(fù)性的運(yùn)動(dòng)，保證恢復(fù)身體機(jī)能的情況下，再起到健身塑身的效果。

健身達(dá)人訓(xùn)練營

王教練以腿部為例，列出了一個(gè)簡單的訓(xùn)練表。

一周內(nèi)只做原地蹲起，周一的目標(biāo)是150個(gè)，需要分5組做完。早晨起來身體狀況比較好，建議先做2組；中午簡單休息后再做2組；晚上回家身體比較疲憊，只需要做1組。接下來的一天，每天每組增加10個(gè)，分組情況不變。第3天，每天每組增加15個(gè)，分組情況依舊沒有變化。到了第4天，休整一天不做任何運(yùn)動(dòng)，給身體一個(gè)緩沖。到第5天，需要達(dá)到每組50個(gè)，依舊做5組。這樣一周循環(huán)下來，腿部的肌肉就會(huì)變得很緊實(shí)。

全身訓(xùn)練，王教練推薦了下蹲促腿連帶引體向上這個(gè)動(dòng)作，這是一個(gè)全身性的動(dòng)作，全身有60%的肌肉都能得到鍛煉，但是強(qiáng)度較大，不太適合上了年紀(jì)的人或是身體有重大疾病的人做。

動(dòng)作要領(lǐng)：在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面上，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字形的健美身姿。

一日三餐的塑身

策略

早餐以粥為主，搭配牛奶以及煮雞蛋。餐后要補(bǔ)充一個(gè)水果。

早餐是一天之內(nèi)最需要營養(yǎng)的，所以要吃包括蛋白質(zhì)、熱量以及維生素在內(nèi)的全營養(yǎng)而且要吃飽。

中午以青菜搭配海鮮或雞肉為主。

中午一餐是要維持你中午到下午的熱量和活動(dòng)，一定要吃好，但不要吃撐。

晚上就以炒青菜為主，在18點(diǎn)之前結(jié)束晚餐。

古人云：過午不食。因?yàn)橥聿统蕴啵c胃的負(fù)擔(dān)很大。如果必須吃也要吃一些粗纖維的蔬菜，不宜太過油膩。蔬菜可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，刮去在身體中滯留的毒素。

一天之內(nèi)一定要注意補(bǔ)充水分，8杯水是必需的。

水果方面：可以在健身過程中或是健身之后吃香蕉，因?yàn)橄憬吨泻形?，可以讓身體瞬間吸收，體能得到迅速恢復(fù)。葡萄、蘋果也是不錯(cuò)的水果。要多吃時(shí)令性的水果。

其他健身達(dá)人的

建議

「亮」 出你的裝備

美國休斯敦一家通訊公司的CEO，Kristina說：「我總會(huì)把我的運(yùn)動(dòng)鞋和訓(xùn)練服放在家中最顯眼的地方，讓我隨時(shí)能注意到它們。例如在浴室里我第一眼就能看見啞鈴，另外平衡球、瑜伽墊、跳繩，我都有計(jì)劃地放置在房屋的各個(gè)顯眼的地方。忘記運(yùn)動(dòng)這樣的問題從來不會(huì)找上我?！?/p>

為什么有效：視覺暗示是一個(gè)喚醒大腦的信號。我們都有一些優(yōu)先事項(xiàng)，比如工作、家庭或是家務(wù)活兒。有時(shí)，我們需要被提示把堅(jiān)持鍛煉放到第一位。

喬治華盛頓大學(xué)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的教授Amanda Visek博士說，挑選那些你經(jīng)常停留很久的地方來放那些運(yùn)動(dòng)裝備，例如電視或電話旁，你一定不會(huì)錯(cuò)過。

和朋友一起競賽

來自美國的Elizabeth Kirat組織她和她的朋友通過節(jié)食和鍛煉來比賽，看看6個(gè)星期后誰掉的體重最多。獲勝者還會(huì)得到獎(jiǎng)金。到目前為止，通過這個(gè)「汗流不止的比賽」，她已經(jīng)足足瘦了10斤。

為什么有效：比賽把一個(gè)人的追求變成了一個(gè)團(tuán)隊(duì)的樂趣。試圖擊敗對方，實(shí)際上是互相拉對方并肩作戰(zhàn)，甚至俏皮有趣的質(zhì)問也證明了你們正朝著相似的目標(biāo)前進(jìn)。

一個(gè)人塑身很難，但是大家一起就會(huì)變得簡單而有效。

購買各式各樣的訓(xùn)練服

來自紐約的Gina Cancellaro是一名律師。她發(fā)現(xiàn)這么多年來她只擁有一套運(yùn)動(dòng)服，有一天她突然意識(shí)到，一套運(yùn)動(dòng)服可能是她鍛煉身體的一個(gè)障礙。因?yàn)樗?jīng)常因?yàn)檫@套運(yùn)動(dòng)服為自己不運(yùn)動(dòng)找借口，例如，「它太臟了，我無法穿著它運(yùn)動(dòng)」。

因此她去商場買了各式各樣的運(yùn)動(dòng)套裝，她現(xiàn)在每周鍛煉5天，而且運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同。

為什么有效：擁有一套合適的服裝并不僅僅是去掉一道障礙這么簡單，它強(qiáng)化了你作為一名運(yùn)動(dòng)者的身份。另外，一定程度上你肯定更喜歡穿著不同樣式的健身服去做不同的健身項(xiàng)目。

在線記錄你的訓(xùn)練

當(dāng)38歲的Michelle Busack開始在Facebook上記錄她的運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，她發(fā)現(xiàn)很多年不見的老友開始給她寫評論。一開始只是簡單的互相問候，而現(xiàn)在已經(jīng)成了一種督促和支持。倘若她有幾天沒有更新她的健身記錄，朋友們會(huì)詢問最近到底發(fā)生了什么事情。

為什么有效：每天健身之后養(yǎng)成記錄該過程的習(xí)慣，從而讓你的朋友們了解到你一般什么時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)——以及什么時(shí)候偷懶，以便督促。