老人游泳益處多 多管齊下保安全

老年人在參加游泳時，必須經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生檢查身體，并應(yīng)征求醫(yī)生意見制定運動處方。對于患有嚴(yán)重心血管疾病、高血壓、肺結(jié)核、中耳炎等疾病的老年人，不宜參加游泳，以免加重病情或發(fā)生意外。

游泳對人的新陳代謝、體溫調(diào)節(jié)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都有積極的作用。特別是對那些年齡較大，有關(guān)節(jié)作痛，不便參加慢跑、登山等運動的老人來說，游泳更是一個合適的項目。游泳對于減緩細(xì)胞的老化、防治老年憂郁癥也有著積極的意義。

游泳改善老年人身心健康

隨著年齡的增長，人體的肌肉組織會有逐漸丟失的趨勢，研究表明，年齡越大則肌肉組織丟失更快。肌肉組織的丟失，一方面導(dǎo)致肌肉力量下降，另一方面導(dǎo)致身體代謝率下降，能量消耗減緩，脂肪比例增加，肌肉力量的下降，會導(dǎo)致老年人生活自理能力下降，關(guān)節(jié)不穩(wěn)，容易跌跤等等，同時平衡能力也會下降。游泳是一項全身參與的運動，相比其它運動能夠動員更多的肌肉參與代謝供能，雖然游泳不能塑造粗壯，健碩的肌肉，但是能夠提高肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，特別是軀干，肩帶和上肢肌肉，而在水中游泳需要克服較大阻力，長期進(jìn)行游泳鍛煉能夠使肌肉力量，速度，耐力和關(guān)節(jié)靈活性都得到提高，游泳對減緩肌肉組織丟失能夠達(dá)到與進(jìn)行抗阻訓(xùn)練一樣的效果。

骨關(guān)節(jié)軟骨往往隨著年齡的增加逐漸發(fā)生退行性的病變，嚴(yán)重時會發(fā)展為骨關(guān)節(jié)炎，這在老年人群體中非常常見。關(guān)節(jié)炎患者在水中游泳，水會對人體關(guān)節(jié)產(chǎn)生一種機械應(yīng)力，起到良好的按摩作用，使僵硬的關(guān)節(jié)得到放松，游泳時各個關(guān)節(jié)不必像平時一樣不停地連續(xù)用力，運動時關(guān)節(jié)受到的沖擊力也比陸上運動要小很多，因此各個關(guān)節(jié)均能獲得放松和休息，有助于炎癥的消退和功能的康復(fù)。

游泳作為一種在水中的有氧運動，它最明顯的效果是刺激心跳加快，對于心肌是最好的鍛煉。游泳運動中，人體皮膚在水中受冷，血管收縮，使大量外周血液進(jìn)入心臟和人體深部組織，使內(nèi)臟器官的血管擴張，血液在管腔內(nèi)的流動造成比平時更大的沖擊，顯著地改善血管壁彈性；另外老年人在不斷的呼吸過程中，強化了呼吸肌力量，改善了肺通氣功能。游泳運動時還能使血液里脂肪酶增加，加速膽固醇的分解，從而降低血管管壁沉積物的積存，對防止或減輕老年人的動脈硬化和心血管病有良好的作用。游泳還有降血壓的功效。

游泳過程是比較有節(jié)奏和規(guī)律性的周期運動，單調(diào)重復(fù)的節(jié)奏有益于大腦舒緩壓力，放松心情，對抑郁癥有輔助治療作用。老年人通過游泳這項體育運動能夠廣交朋友，使老年人的社會交往需求得到滿足，使人與人之間互相產(chǎn)生親近感，有利于消除老年人的精神壓力和孤獨感，有利于社會和諧。

老年人如何安全游泳

1.老年人游泳前要嚴(yán)格進(jìn)行體檢。游泳與其他體育項目不同，是在平時很少接觸的環(huán)境中活動，水的物理特性對人體有較大影響，加之游泳時體力消耗較大，對心肺功能要求較高。因此，老年人在參加游泳時，必須經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生檢查身體，并應(yīng)征求醫(yī)生意見制定運動處方?；加袊?yán)重心血管疾病、高血壓、肺結(jié)核、中耳炎等疾病的老年人，不宜參加游泳，以免加重病情或發(fā)生意外。

2.老年人游泳前要充分做好準(zhǔn)備活動。老年人對水溫調(diào)節(jié)能力和身體的協(xié)調(diào)性較差，準(zhǔn)備活動能使他們僵滯的肌肉和關(guān)節(jié)在游泳前得到活動，同時也使心肺器官能較快地適應(yīng)游泳時冷水和水阻力的刺激。下水時避免一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再緩慢入水。入水后不要馬上劇烈游泳，應(yīng)先在水中站立或行走，以適應(yīng)水中環(huán)境。

3.泳池水溫不能太低。大多數(shù)老年人的心血管調(diào)節(jié)功能較差，如果水溫太低（18℃以下），皮膚突然受到冷水的刺激，血管劇烈收縮會使血壓升高，加重心臟的負(fù)擔(dān)，甚至引起意外。老人不要在水中逗留過久。因為水的傳熱較快，而老年人的產(chǎn)熱功能較弱，使得身體產(chǎn)熱和散熱不平衡，影響老年人的體溫調(diào)節(jié)功能。因此，老年人在水中慢走、慢游10～15分鐘，可上岸休息一會，曬曬太陽，走動走動，使身體暖和后再下水。

4.老年人游泳時注意不要憋氣和過猛用力。水中壓力和阻力要比空氣大得多，極易造成呼吸不暢和缺氧。

5.患有高血壓的老年人不宜游泳。特別是頑固性的高血壓，藥物難于控制，游泳有誘發(fā)中風(fēng)的潛在危險，應(yīng)絕對避免。對先天性心臟病、嚴(yán)重冠心病、風(fēng)濕性瓣膜病、較嚴(yán)重心律失常等患者，對游泳應(yīng)“敬而遠(yuǎn)之”。

此外，老年人應(yīng)加強提高對疾病的防控意識，一旦出現(xiàn)身體不適，應(yīng)及時到專業(yè)的心胸?？漆t(yī)院進(jìn)行檢查和治療。

老年人游泳注意事項

需要注意的是，游泳被列為高危險性體育項目。因為它技術(shù)性強，危險性大。據(jù)統(tǒng)計，運動性猝死發(fā)生率為0.25～2.3/10萬人，其中游泳項目所占比例最大。從外因看，造成游泳被列為高危險性體育項目是由于游泳場館安全保護(hù)措施不夠，從內(nèi)因分析來看，是游泳運動的參與者自身存在問題，在運動當(dāng)中存在不適應(yīng)，造成一些安全問題。

身體健康的老年人當(dāng)然是可以進(jìn)行游泳鍛煉的。但是隨著年齡的增長，身體逐漸衰老，以他們的身體狀況參與到游泳運動中來說，會有很多風(fēng)險，需要理性地認(rèn)識自我的身體狀況。因此無論是出于休閑娛樂還是健康促進(jìn)的目的，都應(yīng)該切實地做好風(fēng)險篩查和自我監(jiān)控，這是對老年人自身的負(fù)責(zé)，也是對家人和社會的負(fù)責(zé)，定期進(jìn)行體檢是非常必要的。而對于有些疾病，不論是成年人還是老年人，都是不推薦參與游泳和其它水上運動鍛煉的，如：嚴(yán)重的糖尿病、頑固性高血壓、心臟病、中耳炎或癲癇病。

除此之外，游泳的時候注意以下的問題，也會避免損傷或危險情況發(fā)生：

1.老年人經(jīng)常伴有腰腿疼，骨性關(guān)節(jié)炎等問題，在這些病癥的急性發(fā)作期，不宜進(jìn)行游泳運動，另外在恢復(fù)期，以康復(fù)訓(xùn)練為目的的人，則要注意別過分追求標(biāo)準(zhǔn)游泳姿勢。因為標(biāo)準(zhǔn)的游泳姿勢對腰腹部、肩部、腿部等部位的肌肉力量要求很高，沒有一定的力量基礎(chǔ)強求標(biāo)準(zhǔn)游泳姿勢運動就容易引起相應(yīng)部位的勞損。

2.老年人游泳應(yīng)該情緒穩(wěn)定放松，不要參與游泳比賽，不要進(jìn)行憋氣和潛水。同時，對于水性不好的老年人應(yīng)該有人陪同，消除心理緊張，同時盡量在淺水區(qū)活動。

3.游泳作為改善和控制老年人糖尿病的一種常見運動，應(yīng)注意掌握合理的運動量，要避免因游泳不當(dāng)，身體出現(xiàn)的各種不適反應(yīng)，尤其要防止因為游泳造成的低血糖危險。

對于老年人游泳的運動負(fù)荷，往往是以心率作為反映指標(biāo)。而在活動量的安排上，一些研究建議50～60歲年齡段，每周游泳3～4次，每次游（累計距離）600～800米；60～70年齡段，每周游泳2～3次，每次游400～600米；70歲以上，每周游泳2～3次，每次300～400米。

老年人游泳時可以通過自身心率還有主觀體力感覺評價來監(jiān)控短時間內(nèi)的運動強度。對于老年人游泳鍛煉一般強度控制在50～60%的最大心率（最大心率=220-年齡）是較為適宜和安全的。對于長期堅持鍛煉的老年人來說，可以通過自身體重，食欲、睡眠狀況等來監(jiān)控自己的身體狀態(tài)，不要在不舒服的時候去游泳。

（編輯 遐飛）