朝氣蓬勃的晨跑

晨跑是指在早晨以跑步為主進行身體鍛煉的一種運動方式。堅持晨跑可以增強體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應注意以慢跑為主，并且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。

“一年之計在于春，一日之計在于晨?！痹诜脚d未艾的全民健身浪潮中，晨練以其獨特的魅力吸引了成千上萬的群眾。

晨跑好處多

恰當?shù)某颗苁恰盎盍χ础?，是一天活動的首次啟動，具有“開關(guān)效應”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，并有減少焦慮、改善睡眠質(zhì)量的作用。晨跑可以提高呼吸系統(tǒng)的能力，經(jīng)常參加晨跑活動，不僅可以加強新陳代謝，而且能改善血管的彈性，提高機體的攝氧能力。

早晨空氣清新，跑一會兒步，會使人情緒飽滿；晨跑會使全身各器官功能提高到較高水平，并能提高一天的新陳代謝率。

跑步結(jié)束后休息一會兒，再用早餐、學習，不僅能增強體力，還能使身體靈活、思路敏捷，有助于提高學習效率。有研究發(fā)現(xiàn)，在早晨鍛煉的人比那些在其他時間鍛煉的人更可能會堅持一個計劃，晨跑有利于良好生活習慣的養(yǎng)成，很多朋友都把晨跑作為養(yǎng)成早睡早起習慣的手段。

青少年如何晨跑

早晨空氣清新，喜愛晨跑的青少年為數(shù)不少。但有人晨跑后整個上午都有疲勞感，影響了學習和工作。怎樣做到鍛煉與學習相互促進呢？

第一、跑的量要適當。晨跑沒有標準的最適合的距離，各人因年齡、體質(zhì)不同而適合他的距離也不同，具體要根據(jù)每個人的情況來定。你的晨跑最佳距離計算方法是，你進行一次中速長跑，一直跑到你實在堅持不下來為止，這個距離的百分之六十就是你的最佳晨跑距離。晨跑不是大運動量訓練，因此跑步距離不應過長，以有輕度的疲勞感、早飯后疲勞感消失為度。如果跑得過量，就會影響上午的學習。

第二、跑的速度不宜過快，以中等或較慢的勻速跑為好。因為，這兩種速度對心肺功能有良好的作用，同時又不會使人很疲勞。如果跑得太快或做大強度的變速跑，就容易產(chǎn)生疲勞。

第三、集體晨跑應盡量不說話。晨跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。

第四、晨跑與上課（班）的間隔要長些。起床即可進行晨跑，然后有一段放松恢復的時間。如果跑畢匆匆用餐，飯后又沒有休息，上午就容易發(fā)困。

第五、早晨應堅持不懈，形成良好的習慣。剛開始晨跑時，由于身體不太適應會引起疲勞。堅持一段時間后，身體對這一生活節(jié)律及運動量逐漸適應了，就不會影響上午的學習和工作了。

晨跑注意事項

運動時間

晨跑的最佳時間根據(jù)季節(jié)而定，一般是太陽剛露臉的時候最佳，但室外健身不是越早越好，冬季晨跑適宜在日出后進行。

一般來說，早上適宜鍛煉的時間在6時到8時之間，鍛煉半小時后方可吃飯。早晚各鍛煉半小時并不是絕對的，最好根據(jù)季節(jié)來調(diào)整。夏天早上是一天中最涼爽的時候，運動時間可長一些，傍晚天氣太熱，運動時間可短一些；冬季則相反，早上可適當縮短運動時間，不足的在傍晚補齊。此外，夏天天氣太熱，可適當多安排一些室內(nèi)運動，如游泳等。

一周最好運動3～5次。

忌大霧天氣鍛煉

霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。大霧天濕度大，致使皮膚對體勢的散發(fā)受到影響，對鍛煉不利。

如果早晨起來霧氣比較大，這些霧氣往往把空氣的雜質(zhì)甚至致病性微生物吸著到人的上呼吸道以后，在人體抵抗力下降的情況下，在呼吸道感染后會流到下呼吸造成下呼吸道感染，下呼吸感染就是支氣管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染，那就會造成病情進一步加重，所以在有霧的天氣最好不出來運動，避開這樣的天氣。

運動地點

盡量選擇室外氧氣充足的地方鍛煉。冬季天冷，很多人喜歡到健身房、游泳館等室內(nèi)場所鍛煉。但冬季空氣質(zhì)量本來較差，室內(nèi)人多的地方就更差，如果不是專業(yè)訓練，最好選擇合適的時間，到室外氧氣充足、空氣清新的地方鍛煉。在室外跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

飲食習慣

晨跑之前不能吃早餐，因為食物進入胃中需要進行消化這個階段，吃了早餐之后進行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，在晨跑中容易出現(xiàn)胃痛癥狀，長期如此會引發(fā)胃炎甚至會出現(xiàn)胃潰瘍。（如果想要達到減肥效果，那么你必須在晨跑中跑足40分鐘以達到有氧運動的效果，否則只會事必其反。）

此外，還需注意晨跑前的飲水。飲水時一般以喝一杯250ml左右的涼開水最好，水溫在15℃左右為宜。這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。飲后10分鐘左右即可參加晨練。

晨跑結(jié)束后需要休息15～30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養(yǎng)的食品，如豆?jié){、雞蛋、饅頭、水果。

準備活動

忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身，對安全有效地鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而引起肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進行。鍛煉前，身體各部位、各系統(tǒng)的有關(guān)區(qū)域都處于安靜和抵制狀態(tài)，準備運動就使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抵制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛煉時的最大負荷做好準備。

呼吸方式

忌鍛煉時用嘴呼吸。無論是鍛煉還是在平時，都應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有一層黏膜和鼻毛，并且多毛細血管，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。冬季鍛煉時，空氣溫度低，冷空氣經(jīng)過鼻腔時，已經(jīng)得到加溫濕潤，再進入肺部就不會產(chǎn)生強烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進入肺部，易產(chǎn)生強烈刺激，引起不良后果。

運動方式

晨跑不適宜大運動量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步結(jié)束后可適量練習呼吸和伸展運動?？倳r間控制在25分鐘為宜。跑步時，步幅要略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。

（編輯 王娜）