力量訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個問題

趙騫

摘 要：在競技體育運動中，運動員的力量素質(zhì)水平是取得優(yōu)異運動成績的基礎(chǔ)，是決定運動員發(fā)展?jié)撃艿年P(guān)鍵性因素之一。白肌纖維在肌肉中比例、肌肉的生理橫斷面、肌肉的初長度、參與活動的肌纖維數(shù)量、肌肉的牽拉角度、肌肉收縮的形式、神經(jīng)過程的頻率和強度、神經(jīng)中樞對肌肉活動的支配和調(diào)解能力，以及心理狀態(tài)等是影響爆發(fā)力表現(xiàn)的主要因素，力量訓(xùn)練的方式對提高運動員的爆發(fā)力起到關(guān)鍵性作用，將肌力轉(zhuǎn)換成專項能力是力量訓(xùn)練質(zhì)量的難點。教練員必須把握住這些力量訓(xùn)練的疑難問題，訓(xùn)練中時刻注意影響力量表現(xiàn)的因素，注重核心區(qū)域的力量訓(xùn)練，力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)、科學(xué)、不間斷、循序漸進地安排，正確的技術(shù)動作與專項結(jié)合，把握提高訓(xùn)練質(zhì)量這幾個關(guān)鍵結(jié)點，才能提高力量訓(xùn)練效果，達到力量訓(xùn)練的預(yù)期目的。

關(guān)鍵詞：力量；訓(xùn)練；注意；問題

中圖分類號：G808.14 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1002–3488（2014）04–0080–04

Some Problems for Attention on Strength Training

ZHAO Qian

（Harbin No.2 Amateur Sports School， Harbin 150020， China）

Abstract： In competitive sports， good performance based on strength quality level of athletes which is one of the key factors to decide the athlete's potential. White muscle fibers in muscle， muscle physiological cross-section of muscle， initial length of muscle， numbers of muscle fibers participating in activities， stretch angle of muscle， forms of muscle contraction， the frequency and intensity of nerve process， control and coordination ability of nerve centre， and psychological state are the main factors that influence the explosive force， strength training mode plays a key role in improving the explosive force of athletes， muscle strength converted into special ability is the difficulty of strength training quality. Coaches must grasp the difficult problems in strength training， always pay attention to the factors of influencing the strength performance， pay attention to the strength training of core region， strength training should be scientific， systemic， uninterrupted and orderly arrangement， combined the correct technical movements and special， grasp the key to improve the training quality of several points， to improve the effect of strength training， achieve the expected purposes of strength training.

Key words： strength； training； attention； problems

1 注重核心區(qū)域的力量訓(xùn)練

運動員的身體素質(zhì)通常指的是完成肌肉活動的基本能力，是人體各器官系統(tǒng)的機能在肌肉工作中的綜合反映[1]。運動員的身體素質(zhì)一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。他們不同的組合就會衍生出不同的身體素質(zhì)表現(xiàn)，如，速度與力量的結(jié)合就構(gòu)成爆發(fā)力的表現(xiàn)，而速度和耐力的結(jié)合就構(gòu)成了速度耐力。力量是指克服對抗力的能力，它是身體素質(zhì)中最基本的，許多教練員認(rèn)為力量是其他素質(zhì)的基礎(chǔ)，力量、速度型運動項目如果沒有力量，可以說是無法取得優(yōu)異的運動成績的[2-9]。在訓(xùn)練過程中，教練員要清楚地知道與了解不同身體素質(zhì)構(gòu)成的相關(guān)性質(zhì)，才能設(shè)計出合理的發(fā)展身體素質(zhì)的訓(xùn)練計劃。因此，力量訓(xùn)練的過程中，教練員必須注意影響力量表現(xiàn)的因素有哪些、提升力量的主要訓(xùn)練方式是什么、如何提高訓(xùn)練質(zhì)量等幾個關(guān)鍵性問題。影響運動員力量素質(zhì)的因素較多，從運動員自身的生長發(fā)育看，有白肌纖維在肌肉中比例、肌肉的生理橫斷面、肌肉的初長度、參與活動的肌纖維數(shù)量、肌肉的牽拉角度、肌肉收縮的形式、神經(jīng)過程的頻率和強度、神經(jīng)中樞對肌肉活動的支配和調(diào)解能力，以及心理狀態(tài)等因素；從訓(xùn)練的角度看，力量訓(xùn)練的質(zhì)量、力量訓(xùn)練負(fù)荷安排、力量訓(xùn)練內(nèi)容安排比例、完成訓(xùn)練動作質(zhì)量[10]等因素影響運動員力量素質(zhì)的發(fā)展。爆發(fā)力、速度力量耐力是運動員最重要的專項力量素質(zhì)，在比賽中肌肉快收縮的速度、力量耐力直接影響著運動成績[11]，力量訓(xùn)練的重點是發(fā)展速度力量（特別是快速的起動力、反應(yīng)力、爆發(fā)力）及速度力量耐力[12]，提高神經(jīng)肌肉的適應(yīng)能力，增強神經(jīng)肌肉適應(yīng)性——即神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉傳遞信號令其快速有力地收縮等能力?，F(xiàn)代訓(xùn)練比較強調(diào)核心區(qū)域的力量訓(xùn)練，因為現(xiàn)代訓(xùn)練的第一原則是防止在訓(xùn)練中出現(xiàn)運動性損傷，核心區(qū)域的力量訓(xùn)練[13-16]可以提高運動員核心區(qū)域的肌肉能力、平衡能力、控制能力、動作節(jié)奏感，能有效預(yù)防訓(xùn)練、比賽中運動性損傷的發(fā)生。

核心力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)是人體運動的鏈條理論（動力鏈）。不論是何種運動項目，在完成技術(shù)動作過程中，人體的上肢、軀干、下肢構(gòu)成了一個鏈條式的整體，參與動作完成動作的肢體則是鏈上的一個個環(huán)節(jié)，身體的每一個部分技術(shù)動作的完成是依靠動量在各個環(huán)節(jié)間的傳遞實現(xiàn)的，核心力量就是動量在動力鏈的傳遞過程中發(fā)揮著核心作用，即在動量傳遞過程中起到承上啟下的樞紐作用，堅固穩(wěn)定的核心穩(wěn)定性可以將來自地面的力量有效傳遞至身體重心，以達到對身體重心或上肢最大加速的作用。所以，核心力量訓(xùn)練突出了提高力量的傳遞協(xié)調(diào)組合和控制肌肉能力的特點，體現(xiàn)出全身整體性的、多肌群在多個維度內(nèi)同時參與運動的新理念[17]。因此，核心區(qū)域的力量訓(xùn)練強調(diào)身體的重心處于不穩(wěn)定狀態(tài)下的施加訓(xùn)練負(fù)荷，如，平衡球和瑞士球的訓(xùn)練等。這種不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心區(qū)域的力量訓(xùn)練可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)不斷接受來自前庭、視覺中樞、本體感受器、肌肉、關(guān)節(jié)囊變化的信號，這種調(diào)動機制加強了深層肌的募集和興奮能力，有利于提高肌肉間的協(xié)調(diào) 、靈敏和平衡能力，達到提高運動員控制人體平衡的能力。神經(jīng)系統(tǒng)對肌纖維控制的能力主要表現(xiàn)為神經(jīng)控制主動肌肌纖維的激活數(shù)量，在動作技術(shù)層面表為現(xiàn)技巧性。教練對于正確技術(shù)動作的要求是非常重要的，以速滑運動員為例，我們學(xué)習(xí)一項新動作或技術(shù)，常常會有“卡住了”的感覺，許多教練都認(rèn)為是不純熟的技術(shù)所導(dǎo)致，其實那就是因為神經(jīng)系統(tǒng)正在重新學(xué)習(xí)，其次是主動肌和拮抗肌的協(xié)調(diào)配合。因此，核心區(qū)域的力量訓(xùn)練是建立正確的收縮主動肌、放松拮抗肌的較佳方式（要把整個身體當(dāng)作一個動力煉來看），這樣就能產(chǎn)生就好的力量傳遞，才能有效地減少運動損傷發(fā)生的機率。

2 力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)、科學(xué)、不間斷、循序漸進地安排

力量素質(zhì)具有“用進廢退”的特征，如果讓運動員長時間停止力量素質(zhì)訓(xùn)練，運動員的力量素質(zhì)不僅不會保持，反而會逐漸地消退。因此，力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)、科學(xué)、不間斷地安排，不能無故中斷，即使運動員有運動性損傷也要進行非損傷肢體的力量素質(zhì)訓(xùn)練。力量素質(zhì)在訓(xùn)練中具有增長得快，停止訓(xùn)練后消退得也快的生物學(xué)特點。訓(xùn)練實踐表明，如果運動員停止了力量素質(zhì)訓(xùn)練，自身已經(jīng)獲得的力量將會按增長速度的三分之一逐步消退。當(dāng)然通過訓(xùn)練獲得的力量，停止訓(xùn)練后消退最為顯著的是爆發(fā)力與速度力量，但力量耐力、維持骨骼的力量會保持很久，甚至?xí)肋h保持下來。發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)不宜在疲勞的狀態(tài)下進行，這種狀態(tài)下的訓(xùn)練不是發(fā)展力量，而是發(fā)展耐力，但更加危險的是疲勞的狀態(tài)下進行力量訓(xùn)練容易產(chǎn)生運動性損傷的發(fā)生。如果對爆發(fā)力型運動員進行過多的有氧訓(xùn)練，不但對其專項能力的提高沒有幫助，對于爆發(fā)力表現(xiàn)卻有較大的負(fù)面影響。只有短時間、高強度的爆發(fā)性動作，才能夠增加運動員全面性的爆發(fā)力。

力量素質(zhì)練習(xí)應(yīng)因人、因項、因不同訓(xùn)練周期和訓(xùn)練任務(wù)而異，負(fù)荷的安排應(yīng)是周期性、波浪式的變化。力量訓(xùn)練課的次數(shù)取決于一系列因素：訓(xùn)練課的主要任務(wù)，訓(xùn)練課處于的階段和周期，各力量素質(zhì)的發(fā)展水平及訓(xùn)練特點，運動員的年齡、性別、健康狀況、身體素質(zhì)能力及訓(xùn)練水平等等。其中訓(xùn)練水平是重要的因素之一。剛開始力量訓(xùn)練時，每周3次課要比1～2次課或5次課的效果更好。而對訓(xùn)練有素的運動員來講，訓(xùn)練課的次數(shù)則可安排得稍多一些。這是因為剛開始訓(xùn)練與訓(xùn)練有素的運動員相比恢復(fù)過程不同，適應(yīng)性變化也不相同。根據(jù)優(yōu)秀運動員的訓(xùn)練經(jīng)驗，每周進行1～2次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量；每周進行4～6次力量訓(xùn)練，力量可獲得顯著增長。由于大肌肉群的工作能力恢復(fù)相對較慢，通常在比賽前7～10天，訓(xùn)練中不宜安排用極限負(fù)荷進行較大部位肌肉群的練習(xí)。在每個小周期中，盡量使各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練內(nèi)容交替進行。在一堂課中，可先安排發(fā)展最大力量、速度力量的練習(xí)，最后安排發(fā)展力量耐力的練習(xí)。在進行發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練課中應(yīng)使各肌肉群交替“進行工作”。如，先進行上肢和肩帶肌肉群的練習(xí)，之后軀干肌肉群，然后進行下肢肌肉群的綜合練習(xí)；或者先促進大量的肌肉群投入工作，然后再起動部分或局部肌肉群投入工作。

訓(xùn)練實踐證明，肌肉力量成長的速度比肌腱、韌帶還要快，所以在開始進行力量訓(xùn)練時，許多運動員都會因為肌力一直增加，而忽略自己的肌纖維與肌腱和韌帶未能同步成長的問題，這一點也是許多教練員最容易忽視的。有經(jīng)驗的教練員，特別是舉重教練員都會在周期訓(xùn)練的最初期，安排一個肌肉解剖性適應(yīng)期訓(xùn)練。韌帶是維持關(guān)節(jié)的組織，韌帶成分是膠原蛋白，膠原蛋白以不同的角度提供張力，韌帶的張力與韌帶粗度成正比。肌肉解剖性適應(yīng)期訓(xùn)練的強度較低，目的是讓肌腱、韌帶有時間可以適應(yīng)后期的大強度力量訓(xùn)練，肌腱和韌帶對訓(xùn)練刺激的反應(yīng)是變得更加粗大，這樣才可以承受更高的肌肉張力刺激。循序漸進的負(fù)荷方式，才能讓韌帶慢慢適應(yīng)，以應(yīng)付未來大強度的力量訓(xùn)練，如，動態(tài)訓(xùn)練、增強式訓(xùn)練和最大肌力訓(xùn)練等。肌腱的主要功能是連接肌肉和骨骼、傳遞肌肉的力量、牽動骨骼后產(chǎn)生動作，肌腱也可以儲存彈性位置，在增強式訓(xùn)練里很重要，越強的肌腱可以儲存的能量越高，彈跳力好的短跑運動員、花樣滑冰運動員都有很強的肌腱。肌腱和韌帶都是可以被訓(xùn)練的，如果受傷也有自愈能力，只不過未必能恢復(fù)到百分之百。許多早期的比賽例證表明，如果運動員在較短的時間內(nèi)肌肉力量突然增加（如使用類固醇），時常會伴隨肌纖維、肌腱或韌帶的損傷，這是因為肌腱和韌帶沒有得到同步的強化。這些例證從另一個方面證明，運動員在進行大強度力量訓(xùn)練前必須先安排一個肌肉解剖性適應(yīng)期訓(xùn)練，大多數(shù)解剖適應(yīng)期的訓(xùn)練都可以使肌腱和韌帶變得更加粗大，肌纖維與肌腱和韌帶未能同步成長后，再安排進行大強度的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該伴隨訓(xùn)練周期或運動員的成長而增加，但如果超量的訓(xùn)練負(fù)荷被長期使用，可能會導(dǎo)致過度訓(xùn)練的發(fā)生。過度訓(xùn)練如果發(fā)生，運動員將會出現(xiàn)生心理不適應(yīng)、運動表現(xiàn)下降與高度疲勞的現(xiàn)象。除了進行短期的訓(xùn)練外，超量訓(xùn)練負(fù)荷并不是一個合適的訓(xùn)練方法，除非教練員有很好的生理、生化監(jiān)控手段，否則運動員進行此類訓(xùn)練無法獲得足夠的恢復(fù)時，會導(dǎo)致出現(xiàn)心理衰竭與運動損傷。因此，許多國外體能教練員認(rèn)為，力量訓(xùn)練上增加負(fù)荷最有效率的方式是所謂的“階梯式訓(xùn)練負(fù)荷”。

3 正確的技術(shù)動作與專項結(jié)合的高質(zhì)量訓(xùn)練

不同的運動項目的動作有各自不同的技術(shù)結(jié)構(gòu)特征，同時對參加工作的肌肉群力量要求也不同。如短跑要求運動員全力連續(xù)快速扒地、蹬地，速度滑冰要求運動員盡力向側(cè)蹬冰，以獲取向前推進的力量。因此，不同項目的運動員使同一種器械進行力量訓(xùn)練時，由于技術(shù)動作的不同，要求練習(xí)的方式也不盡相同，但目的都是發(fā)展專項肌肉群的力量?，F(xiàn)代力量訓(xùn)練的特點是教練員必須了解主要肌群用力特點、工作方式、用力方向、關(guān)節(jié)角度等專項技術(shù)動作特征后，再來確定力量訓(xùn)練的方法、手段和內(nèi)容。從當(dāng)前的科研手段看，肌電測量是幫助教練員獲取正確的技術(shù)動作肌群用力特點、工作方式、用力方向、關(guān)節(jié)角度的較佳方法。只有緊密結(jié)合專項特點來安排力量訓(xùn)練，才能收到更好的效果。

每一個力量練習(xí)動作，都有各自的技術(shù)規(guī)格要求，運動員只有按照正確的技術(shù)動作的規(guī)格要求去練習(xí)，才能夠真正發(fā)展肌肉群的力量。否則，力量練習(xí)時技術(shù)動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，就勢必影響力量訓(xùn)練的效果。例如，臂彎舉的正確動作是身體直立，兩臂貼于體側(cè)，只依靠肘關(guān)節(jié)的充分屈伸來完成，保證屈肘肌群力量得到充分的發(fā)展。但是很多練習(xí)者做彎舉時，為了貪圖省力舉得重，往往依靠身體的前后擺動來幫助完成動作。這樣表面看起來似乎舉得還重一些，但實際上發(fā)展肱二頭肌的效果反而要差一些，因為身體擺動時腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髖肌群也參與了工作。更重要的是掌握正確技術(shù)動作，還可以防止傷害事故。比如做深蹲練習(xí)，正確的動作要求挺胸直腰，腰背肌收緊以固定脊柱，主要依靠膝關(guān)節(jié)的屈伸，同時也伴隨著髖關(guān)節(jié)的一定屈伸來完成動作。即使站不起來，腰背肌也要一直保持收緊，等待同伴的保護幫助。這樣既安全可靠，又能保證伸膝肌群力量得到很好發(fā)展。可是很多練習(xí)者往往總是弓腰練習(xí)深蹲，尤其是當(dāng)站不起來時，腰弓得更加厲害，這樣就比較容易造成腰部損傷。當(dāng)我們做沖刺、跨步、跳躍甚至是跑步的爆發(fā)性動作，都是經(jīng)由髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)同時做強而有力的收縮所產(chǎn)生，幾乎所有需要瞬間爆發(fā)的動作，都需要這三個關(guān)節(jié)的主作用?。ü伤念^肌、臀大肌及小腿肌群），同時產(chǎn)生非常大的力量，因此增進這三個關(guān)節(jié)的主作用肌的同時作用能力，便可提升下肢爆發(fā)力的表現(xiàn)。

在進行發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)時，應(yīng)偏重于擺動的動力性練習(xí)，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使練習(xí)者獲得用力感和速度感，增強技術(shù)動力力量，培養(yǎng)快速完成動作的能力，同時也改進了關(guān)節(jié)的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習(xí)，以使肌肉保持彈性和柔韌性。如果速度滑冰運動員的髖屈肌、闊背肌或是豎脊肌僵硬，就會限制髖關(guān)節(jié)的伸展，導(dǎo)致無法有效率地伸展他們的髖、膝、踝關(guān)節(jié)，這將降低運動員滑得更快、更好的能力。針對這種情況，提高運動員的肌肉力量是一種無效的方法，而提高動作效率卻是最行之有效的方法之一。因此，當(dāng)運動員出現(xiàn)技術(shù)動作的錯誤時或表現(xiàn)不是很好時，在動作上加負(fù)荷是不合理的行為。如果你無法在深蹲或是硬舉時，保持脊柱的正確姿勢，教練員可以預(yù)期加上負(fù)荷會出現(xiàn)什么情況時，就必須從改善動作質(zhì)量、姿勢及身體位置入手，建構(gòu)他們身體的基礎(chǔ)能力。如，教他們?nèi)绻褂盟麄兊母共?、伸展他們的髖關(guān)節(jié)并更有效率的進行呼吸等等。針對年輕的運動員或者是動作相當(dāng)?shù)牟钸\動員，訓(xùn)練的第一步永遠都是建構(gòu)一個正確的技術(shù)動作基礎(chǔ)，在正確的技術(shù)動作基礎(chǔ)形成之后才能開始增加力量訓(xùn)練的強度。每一名教練員必須清醒地認(rèn)識到正確的技術(shù)動作是提高訓(xùn)練質(zhì)量的基礎(chǔ)，是進行高強度力量訓(xùn)練的前提，動作質(zhì)量高低對于訓(xùn)練效果起到重要的作用，完成力量練習(xí)的動作質(zhì)量越高，力量訓(xùn)練的質(zhì)量也越高，訓(xùn)練的效果也就越好；反之，完成力量練習(xí)的動作質(zhì)量不高或動作質(zhì)量難以保證，訓(xùn)練效果會大打折扣，甚至?xí)谟?xùn)練過程中出現(xiàn)運動性損傷。

4 結(jié)語

運動員的力量素質(zhì)在一定程度上直接影響到運動員的發(fā)展前途，科學(xué)安排運動員的力量訓(xùn)練，對提高力量訓(xùn)練水平與創(chuàng)造優(yōu)異成績具有重要的作用。教練員對力量訓(xùn)練具備深刻的認(rèn)識與理解時，才能在周期訓(xùn)練中科學(xué)安排力量訓(xùn)練的時間與負(fù)荷，訓(xùn)練中缺乏自我保護意識，力量訓(xùn)練內(nèi)容安排比例失衡，缺乏對完成訓(xùn)練動作質(zhì)量的嚴(yán)格要求等因素是影響力量訓(xùn)練效果的主要因素。任何訓(xùn)練都有正反兩面，超負(fù)荷式訓(xùn)練對力量的發(fā)展有很好的促進作用，但訓(xùn)練的同時也會對骨骼肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生很大的壓力甚至是傷害。教練員必須認(rèn)識到對于多數(shù)的運動員而言，重點不是在力量訓(xùn)練的量與強度有多大多高，而是在訓(xùn)練中如何保護好運動員使他們不受傷害。教練員必須牢記，預(yù)防訓(xùn)練中出現(xiàn)傷害永遠是第一訓(xùn)練原則。當(dāng)運動員掌握如何正確使用技術(shù)動作后，才能漸進式地增加力量訓(xùn)練的負(fù)荷，這樣才能提高力量訓(xùn)練效果，達到力量訓(xùn)練的預(yù)期目的。

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