給你施加壓力的飲食習(xí)慣

北 京 姚扶有/文

走進(jìn)超市的食品區(qū)，聞著充滿奶酪酥香的食品，你是不是頓時(shí)會(huì)有饞涎欲滴的感覺？走進(jìn)“麥當(dāng)勞”、“必勝客”、“肯德基”，看到桌子上堆滿了美味誘人的快餐，你是不是立馬兒口水直涌？別不好意思承認(rèn)，其實(shí)，現(xiàn)代人面對(duì)這些美味佳肴的誘惑，不但沒有足夠強(qiáng)大的力量來抵制，相反還耗用了體內(nèi)大量珍貴的能量——大多數(shù)食物是用精制面粉、添加劑和防腐劑加氫化油制成的，典型的配餐和快餐含有極高的脂肪、食品添加劑和糖，它們本身就對(duì)你的身體施加額外的壓力。因此，你需要了解一下哪幾種飲食習(xí)慣會(huì)給你施加壓力，以隨時(shí)保護(hù)身體不再受壓力的傷害。

超量攝取脂肪

脂肪是人體重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它擁有幾項(xiàng)重要的功能，包括保護(hù)脆弱的體內(nèi)器官，例如心臟、肺和腎臟；運(yùn)輸脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）到血管里和對(duì)人體保溫作用。然而，食用超過身體需要的脂肪或者食用不良種類的脂肪會(huì)造成額外的壓力，損害健康。過多的脂肪會(huì)妨礙人體對(duì)碳水化合物的有效利用，它會(huì)使人體血液內(nèi)脂肪、尿酸的水平上升，提升低密度脂蛋白的含量，而這種狀況是發(fā)生許多病癥的基礎(chǔ)，比如痛風(fēng)、關(guān)節(jié)炎以及心臟冠狀動(dòng)脈疾病、高血壓和糖尿病、動(dòng)脈硬化等。在這方面，我們應(yīng)該好好地控制所攝取脂肪的數(shù)量和種類。

過量的糖

削減糖的攝入是減壓的必要手段。眾所周知，精加工的食糖的過多攝入與許多退行性疾病的發(fā)生密切相關(guān)。糖，經(jīng)過復(fù)雜的加工過程，已經(jīng)損失了原有的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，作為食品已經(jīng)沒有太多營(yíng)養(yǎng)價(jià)值——除了熱量。攝取食糖會(huì)使體內(nèi)血糖濃度升高，造成對(duì)胰腺的壓力，刺激它工作以維持正常的血糖水平。糖還會(huì)加快動(dòng)脈硬化的發(fā)展。然而，我們大多數(shù)人每星期要吃掉1000g的食糖。事實(shí)上，大多數(shù)西方人每天攝入的大約20%～25%的熱量來自食糖。除非糖被人們自然而然地吃下去，比如吃下一片水果。額外吃糖的確對(duì)身體不利，糖尿病會(huì)使人易于疲倦、壓抑和情緒失控。這是因?yàn)槿梭w內(nèi)血糖水平升高使胰島素被激發(fā)出來進(jìn)行抵抗，過多的糖還會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)B族維生素的不足以及一些微量元素的失衡。

加工過的碳水化合物，例如面粉、大米和用它們制成的食品也好不了多少。它們不像糖和脂肪那樣給人體施加過大的壓力，但由于已經(jīng)喪失了對(duì)清除人體毒素和避免增加體重至關(guān)重要的膳食纖維，這類食品也是人體退行性病變的潛在誘因。糖尿病、冠心病、牙科疾病、口腔潰瘍，甚至靜脈曲張等疾病都與精加工后缺乏膳食纖維的谷物食品有關(guān)。然而，在市場(chǎng)上，到處充斥著方便食品、白面包和甜點(diǎn)心，其中已經(jīng)沒有多少膳食纖維存在了。因此，要保持你的身體免受不必要的壓力的危害，應(yīng)當(dāng)盡量不食用過度加工過的精糧制品。

過多飲用咖啡

隨著物質(zhì)生活水平的提高，許多人逐漸改變了過去飲用茶水的習(xí)慣，無論是進(jìn)入專業(yè)的咖啡屋，還是普通的餐館，或者在家待客，大多數(shù)人越來越推崇喝咖啡，似乎這不僅僅代表著時(shí)尚，更意味尊貴。殊不知，過多地飲用咖啡，往往會(huì)對(duì)我們的身體造成額外的壓力。

咖啡所含的咖啡因，具有消除疲勞、振奮精神、提高智力與增強(qiáng)體力的作用。但每天咖啡因的攝入總量不得超過250g，即相當(dāng)于2～3杯咖啡的含量。若長(zhǎng)期過量飲咖啡，則易誘發(fā)下列疾?。阂皇且渍T發(fā)消化系統(tǒng)病癥。過量飲用咖啡會(huì)刺激胃酸分泌過多，使人有更多的可能患上消化道潰瘍。也許大家沒有想到，使你身體最易受壓力負(fù)面作用的因素之一就是過量飲用咖啡；二是易誘發(fā)心臟病?？Х纫蚴且环N刺激物，會(huì)刺激心臟與周圍的組織。增加心臟負(fù)擔(dān)和氧氣消耗量、低密度脂蛋白和甘油三酸酯含量。據(jù)科研證實(shí)，每天飲咖啡5杯以上者比不飲咖啡者患心臟病危險(xiǎn)性高出兩倍，而冠心病的殘廢危險(xiǎn)性隨咖啡飲量的增加呈上升趨勢(shì)；三是誘發(fā)失眠癥?？Х纫蚓哂刑嵘?、興奮功能，經(jīng)常過量飲用咖啡，不僅會(huì)破壞睡眠，而且對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有較明顯的損害，尤其是在晚睡前飲用咖啡，將直接影響睡眠，增加清醒次數(shù)，使睡眠深度變淺，從而導(dǎo)致失眠；四是易患“咖啡停飲征”?？Х纫蚴恰芭d奮劑”，若經(jīng)常過量飲用，一旦停飲易患“咖啡停飲征”。其癥狀為精神憂郁、四肢酸痛、全身乏力、急躁不安、頭痛難受，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)熱患流感，甚至產(chǎn)生“悲觀失望情緒”；五是易導(dǎo)致胰腺癌等癥。醫(yī)學(xué)科研表明，咖啡的消耗量與胰腺癌的發(fā)病率呈正相關(guān)，每日飲5杯以上咖啡者，便會(huì)增加患胰腺癌的危險(xiǎn)性。另?yè)?jù)科研發(fā)現(xiàn)，飲咖啡的女性與不飲者相比，卵巢癌的發(fā)病率高兩倍，若女性經(jīng)常過量飲用咖啡，還易誘發(fā)乳腺囊腫，而有囊腫的女性患乳腺癌的可能性比正常女性高出四倍。

為了改善自己應(yīng)付壓力的能力，你應(yīng)該放棄咖啡。每天區(qū)區(qū)幾杯咖啡，不僅會(huì)損害你的健康，而且還會(huì)使你提前衰老。

溫馨提示

改變你的飲食習(xí)慣，學(xué)會(huì)使用減壓食譜就是你的首選。明智的減壓食譜包括：不多于15%～20%以上的脂肪為形式的熱量；不多于15%～20%的以蛋白質(zhì)為形式的熱量。這種飲食主要是由復(fù)合碳水化合物構(gòu)成的，包括新鮮的生熟水果、蔬菜、豆類、谷物和非常少量的低脂肪乳制品，如果喜歡，再加上一點(diǎn)鮮肉、魚類或禽類的肉制品。

最科學(xué)的食譜是能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。日常生活中，每天膳食必須保證糖、蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、維生素等人體所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)一樣不少。同時(shí)，還應(yīng)當(dāng)注意克服兩種不良的膳食傾向：一是食物營(yíng)養(yǎng)和熱量過剩，二是為了某種目的而節(jié)食，以致食物中的某些營(yíng)養(yǎng)素和熱量不足。這兩種錯(cuò)誤都足以導(dǎo)致身體被壓力困擾。具體說，一個(gè)健康的成年人每天需要6276kJ的能量，工作量大者則需要8368kJ的熱量，不斷補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是保持精力充沛的前提。

以下建議不妨試一試

1.停止過量飲食；

2.在還沒煮或吃肉類食物時(shí)，去除可見的肉類脂肪和家禽肉的外皮；

3.盡可能用低脂肪或無脂的日常食品代替全脂食品；

4.與其煎煮食物，不如只用少許油或不用油的燙、蒸、燉或溫火煮；

5.控制攝取煎炸食品，每星期最多只可食用兩次；

6.減少奶油蛋糕和糕點(diǎn)的攝取，用水果代替；

7.到外面用餐一定要選擇配湯的餐點(diǎn)，因?yàn)榕c煎炸食物相比，這些餐點(diǎn)含有較低脂肪和熱量，喝白開水或果汁代替糖制飲品，避免油炸食物。