運動處方在人體亞健康防治中的應用*

張 旸

(臨沂衛(wèi)生學校，山東 臨沂 276002)

根據世界衛(wèi)生組織的一項全球調查[1]顯示，真正的健康者占世界人口的5%，而找醫(yī)生診治的疾病的占20%，剩下的75%為“亞健康”者。中國目前大約只有15%的人口屬于健康人群，約70%的人口處屬于亞健康人群，亞健康狀態(tài)人群接近四分之三。要走出“亞健康”狀態(tài)，科學調理是關鍵?？茖W而適宜的健身運動可以使我們擁有更強壯的身體、更年輕的大腦和更飽滿的情緒，從而遠離亞健康、遠離疾病，使我們生活得更健康、美麗、幸福、長壽。

1 亞健康的概念與表現

1.1 亞健康的概念

亞健康又稱“第三狀態(tài)”或“灰色狀態(tài)”，是處于健康和疾病之間的一種狀態(tài)，也就是活力下降、對外界適應能力減弱、勞動能力降低甚至喪失的狀態(tài)。

世界衛(wèi)生組織(WHO)認為：亞健康狀態(tài)是健康與疾病之間的臨界狀態(tài)，人體有各種各樣的不適感和癥狀，但用現代的各種生化儀器檢查，結果都正常。亞健康可以認為是人體受主客觀致病因素作用，從健康發(fā)展到疾病的過渡階段，是疾病前狀態(tài)。廣義地講，人的衰老、疲勞綜合征、神經功能失調、更年期綜合征、中醫(yī)的虛癥等均屬于亞健康狀態(tài)范疇。

亞健康雖然不是疾病，卻是現代人身心不健康的表現，被稱為21世紀人類健康的“克星”和“世紀之病”。亞健康若處理得當，則身體會向健康轉化，反之，則患疾病。因此，世界衛(wèi)生組織提出實行“預防性健康策略”，希望世界各國予以重視。我國是對亞健康關注最早的國家，《素問·回氣調神大論》中說：“是故圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂，此之謂也。走出亞健康狀態(tài)，或防止亞健康的發(fā)生，科學調理是關鍵”治未病，治未亂，體現了預防思想，明確提出了亞健康即“未病”的概念。

1.2 亞健康的表現

亞健康的基本特征。身體雖然無明顯疾病，但卻表現為精神狀態(tài)欠佳、體力下降、適應能力減弱。這些特征有時候持續(xù)，有時候間斷，如果對這些現象不重視、不調理，有可能引發(fā)疾病并表現出來。如果能科學調理，會減緩、消除這些癥狀，恢復健康狀態(tài)。

亞健康的主要表現。在臨床上主要表現為“一多三減退”。即疲乏多，活力減退，反應能力減退，適應能力減退。在現實中，亞健康的表現可以分成三大類，即軀體亞健康、心理亞健康和行為亞健康。

(1)軀體亞健康。主要表現為不明原因或排除疾病原因的體力疲勞、周身不適及部分生理功能下降等。具體表現有疲勞乏力、頭痛頭昏、失眠多夢、臉色無華、神情黯淡、煩躁多夢、腰酸背痛、夜尿增多、性功能下降等。

(2)心理亞健康。主要表現為不明原因的腦力疲勞、情感障礙、思維紊亂、恐慌自卑以及神經質、冷漠、孤獨、輕率，甚至產生自殺的念頭等。具體表現有容易發(fā)火、莫名奇妙的嫉妒、比原來反應遲鈍、睡眠不佳、自信心明顯不足，覺得生活中危機感加劇，常有心悸、不安、胃絞痛、慌亂、手足無措、無所適從等感覺。

(3)行為亞健康。主要表現為對日常工作、生活、學習、社會交往等環(huán)境難以適應對人際關系難以協調，不適應和角色錯位。和健康狀態(tài)時比，表現為行為失常、無序。極端時表現為，通過破壞、吵架等失理性行為去傷害別人、損害社會。

1.3 亞健康的危害

多數亞健康狀態(tài)與生物鐘紊亂構成因果關系，直接影響睡眠質量，加重身心疲勞，引發(fā)慢性疲勞綜合癥，會造成精力不集中，發(fā)生各種技術動作失誤變形，甚至危及生命安全。亞健康狀態(tài)明顯影響工作效率、生活及學習質量。身體和心理亞健康很容易相互影響，導致惡性循環(huán)，引發(fā)精神或身體疾患。由于亞健康是很多慢性疾病的病前狀態(tài)，如果不能調理亞健康，會誘發(fā)各種疾病。亞健康明顯影響人的健康壽命，造成人體早衰，甚至突發(fā)急性病而危及生命。

2 產生亞健康狀態(tài)的原因

導致亞健康的原因是多方面的，既有社會心理方面的，也有生活方面的，同時與周圍環(huán)境因素的不良作用，如環(huán)境污染、工作氣氛不和諧等也有直接關系。

2.1 社會心理壓力過重

現代社會激烈的競爭給人們以嚴重心理壓力。現代社會和科技的發(fā)展加快了生活節(jié)奏，高難度、大強度的工作、學習和生活環(huán)境使人長時間處于壓抑、緊張狀態(tài)；繁重的負擔、激烈的競爭和長期的高負荷工作造成身心疲勞；社會發(fā)展帶來優(yōu)越、便捷的生活條件，使人的體力活動大為減少，造成人們之間情感淡化，對話減少，溝通匱乏；現在已是信息社會，面對蜂擁而來的大量信息和資源，大腦每天對信息的處理應接不暇、無所適從，造成表達不清，前后邏輯自相矛盾，有人稱之為信息過剩綜合征。

2.2 生活環(huán)境污染

環(huán)境污染、生態(tài)破壞、資源短缺等對人類健康構成很大威脅。森林的過度砍伐、工廠煙塵和汽車尾氣的大量排放，使空氣中一氧化碳、二氧化碳等有害物質含量增加，大氣污染可引起慢性疲勞綜合征。綠色植被破壞引起的沙塵、各種武器實驗產生的污染、工廠中化學物品對人體的急慢性損害，高層建筑布局不合理引起的光照不足、室內裝修污染、噪聲、光污染、電磁波等都可以引起神經系統(tǒng)功能的紊亂，并長時間影響人們的身體健康。

2.3 不良的生活習慣和生活方式

越來越多的現代文明病源于不良的生活習慣和生活方式。不合理的飲食結構、不良的飲食習慣、吸煙、酗酒、通宵上網、缺乏體力勞動、過度安逸，以及亂服用各種保健品等都會導致亞健康狀態(tài)。

長期吸煙和過量酗酒會使大腦反應能力減退，煙酒中的有害物質長期作用會損害身體健康。我國吸煙者已經超過了3億人，并以每年2%的速度增長，被動吸煙者則高達7億人。未來社會中，吸煙、傳染病和癌癥將構成影響社會發(fā)展和人類健康的三大公害。目前，我國男女飲酒率分別為84.1%和29.3%，達到8億人以上。在我國，每年死于酒精中毒的人數超過11萬，占死亡率的1.3%，致殘273萬7千人，占總致殘率的3.0%，造成輕度身體損害的更是數不勝數[2]。

當前，飲食結構不合理，飲食習慣不良是極為普遍的現象。隨著生活條件的提高，人體攝入的脂肪、蛋白質比例過高，攝入的熱量大大超過身體的能量代謝，所以肥胖人比比皆是。營養(yǎng)素攝入失衡，使維生素和各種礦物質普遍攝入不足，導致人體機能失調，功能紊亂。不合理的作息方式，不協調的感情生活導致不同程度的身心失調。濫用藥物更是損害身體的惡習。最新調查顯示[3]，我國超過一半的人存在睡眠問題，其中年輕人占大多數，這與他們無節(jié)制地看電視、上網、娛樂等生活方式有著密切的關系。

2.4 缺乏運動

隨著我國城鎮(zhèn)化的發(fā)展，城鎮(zhèn)建筑和人口日趨密集，運動的空間被擠得越來越狹小?？旃?jié)奏的生活、工作方式擠占了鍛煉時間，現代的生活條件抹殺了人們鍛煉的機會，汽車、飛機、電梯、電話、傳真這些現代化的電器設備雖然提高了工作效率，同時讓人們失去了體力勞動的機會。由于缺乏體力勞動和運動健身，人的惰性增大，體重增加，超過三分之一的人體重超標。流水不腐，戶樞不蠹，人的身體運動越來越少，離健康則越來越遠。

3 防治人體亞健康的運動處方

要走出亞健康狀態(tài)，防止亞健康的發(fā)生，科學調理是關鍵。到目前為止消除亞健康狀態(tài)尚無特效藥物，只有科學的生活方式和體育鍛煉才是預防和擺脫亞健康的有效對策[4]。

體育鍛煉是預防和消除亞健康狀態(tài)的最佳手段。體育鍛煉，可以調節(jié)精神，使人感到心情舒暢，消除消極情緒，脫離病態(tài)心理，使肌肉放松。運動還可以增加熱量消耗，促進脂肪的分解和代謝，降低血脂，改善心血管功能，提高機體的免疫能力，達到改善生理功能的效果。改善中樞神經、呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)功能。

3.1 運動方式

亞健康狀態(tài)鍛煉時以有氧運動為主，適合的鍛煉項目有：慢跑、有氧健身操、游泳、瑜伽、太極拳等。除了健身，若以改善心臟的代謝功能，預防冠心病、糖尿病、肥胖為目標，可以選擇耐力性項目，如舞蹈、健步走、健身跑、游泳、登山，也可以原地跑，上下樓梯、跑臺階等。耐力項目一般屬于周期性、節(jié)律性的運動，在運動強度和時間相等的前提下，這些項目對提高心血管功能，改善冠狀動脈功能效果都很明顯。此外，還可以選擇打乒乓球、籃球、羽毛球等項目，這些項目對改善心血管功能也有良好作用。

若以鍛煉肌肉和力量、消除局部脂肪為目的，適合選擇力量型項目，包括各種持器械體操、抗阻力訓練項目，如啞鈴、拉力器、健身器，這些力量練習是延緩衰老、保持活力的重要手段。

若以放松心理、調節(jié)神經為目的，可選擇我國傳統(tǒng)體育項目，如秧歌、醫(yī)療體操、保健按摩、太極拳、易筋經、八段錦等項目，均適合于心血管和呼吸系統(tǒng)疾病患者、老人和體弱者。通過這些活動，可以使人體的精神、氣血、臟腑、筋骨得到鍛煉，達到陰陽平衡狀態(tài)，起到有病治病、無病健身的目的。

3.2 運動強度

適量和適宜強度的體育活動對人體身心具有正面影響?，F代的醫(yī)學研究也證明，適當的運動可以通過神經內分泌系統(tǒng)對各個臟器及免疫功能進行調控，使機體各個系統(tǒng)的功能提高，體質得到增強。研究還證實過量運動的弊端，運動過量，反而會使免疫功能抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，進而造成心血管功能的損傷以及其它內臟系統(tǒng)功能的紊亂，甚至有可能誘發(fā)一些潛在疾病。所以，在參加健身活動時，應該減少盲目性、隨意性，增強科學性，才能最終達到增強體質和抵抗力的目的。

心率是確定運動強度的可靠指標。對鍛煉者來說，主觀感覺是運動身體對運動治療的反應，在適宜的強度下，鍛煉者感覺舒適或稍微有氣喘，但呼吸節(jié)律不紊亂，且無持久氣短、胸悶和心慌的感覺，食欲有所增加，睡眠質量改善，早晨脈搏比較穩(wěn)定，血壓正常，如果鍛煉后疲勞在第二天或長時間不能得到消除，則表示運動量過大，則應調整強度或暫停運動。

3.3 鍛煉時間和頻率

運動持續(xù)時間應在15～60 min之間，其中達到適宜心率時間應有5～15 min以上，持續(xù)時間20～30 min更好。有人建議若每天進行20 min的適宜鍛煉，可以降低安靜時心率，提高每搏輸出量，增加骨鈣含量，提高抗骨折能力。如果每天運動30 min，可以預防心血管病。

研究表明，每周鍛煉3～5次才會獲得較好的訓練效果，低于3次，運動給予身體刺激作用較弱，鍛煉效果不明顯，高于5次，不但容易增加疲勞，而且效果并未提高。所以每周鍛煉次數應適中。

要想使體育運動成功地干預心理亞健康，前提應是運動的合理有效，這就要求針對不同的心理亞健康狀態(tài)、不同的人群，選擇最佳的、有針對性的運動及其組合方式，還要根據自身狀況選擇運動類型、運動強度、持續(xù)時間和頻率，并且遵循循序漸進的鍛煉原則，持之以恒，及時評價鍛煉效果，及時調整運動強度和運動類型，以合理的鍛煉來達到預防和治療的目的。

[1] 何裕民.從亞健康走向健康[J].大眾醫(yī)學雜志，1998,32(4):4-8.

[2] 韓永君.體育運動對亞健康干預的分析與研究[J].重慶電子工程職業(yè)學院學報，2010(1):140-142.

[3] 祝恒琛，謝成.亞健康[M].北京:中國醫(yī)藥科技出版社，2002：8-10.

[4] 孫濤.亞健康學基礎[M].北京:中國中醫(yī)藥出版社，2009:56-58.