調(diào)整飲食消除自由基的危害

孫清廉

在促進(jìn)人體衰老的因素中，“自由基”三字，已成為許多人所熟知的名詞。自由基到底是怎樣一種物質(zhì)，會對人體造成哪些損害，我們又該如何去應(yīng)對？這是很多人都關(guān)心的問題。下面筆者就向大家談?wù)勥@方面的基本常識，并介紹如何通過調(diào)整飲食，來消除自由基的危害。

自由基與衰老

在人體新陳代謝的過程中，會產(chǎn)生許多自由基，由于它總是處于很不穩(wěn)定的狀態(tài)，并在機(jī)體內(nèi)四處游蕩，故又稱游離基。自由基是一些化學(xué)分子團(tuán)或原子團(tuán)，在體內(nèi)有很強(qiáng)的氧化破壞作用。由于自由基中含有一個(gè)不成對電子的原子團(tuán)，總在伺機(jī)從其他物質(zhì)中奪得電子，以便使自己變得穩(wěn)定起來，因而會對其他分子造成傷害。一旦我們體內(nèi)一些物質(zhì)遭到自由基的進(jìn)攻并失去電子，這些物質(zhì)就會被氧化而遭到破壞，變得極不穩(wěn)定。

若自由基與機(jī)體內(nèi)防御系統(tǒng)實(shí)力相當(dāng)，人體就會平安無事。如果自由基過多，致使機(jī)體內(nèi)防御系統(tǒng)不足以與其抗衡時(shí)，自由基就會露出其猙獰的面目。如攻擊細(xì)胞膜上的不飽合脂肪酸，產(chǎn)生過氧化脂質(zhì)。這是脂褐素的主要來源，可以沉積在心肌與腦組織內(nèi)，影響其功能；若沉積在皮下，就形成老年斑。若遇到蛋白質(zhì)（如各種酶類），自由基會拋棄一個(gè)電子，破壞蛋白質(zhì)的功能，還能讓遺傳物質(zhì)DNA和線粒體變性，功能異常。這種破壞作用日積月累，最終會導(dǎo)致人體衰老或引發(fā)多種老年慢性疾病。正是由于自由基導(dǎo)致的氧化過程，人們才會發(fā)生動脈粥樣硬化、心血管疾病與癌癥等。

自由基還可能攻擊淋巴細(xì)胞，使人體免疫力下降，或?qū)е伦陨砻庖咝约膊　４送?，自由基還與消化性潰瘍、原發(fā)性腎病、糖尿病、支氣管哮喘、肺氣腫等病的發(fā)生、發(fā)展有著密切的關(guān)系。

體內(nèi)自由基增多的原因

1.生活沒有規(guī)律，經(jīng)常熬夜，缺乏睡眠；暴飲暴食，飲食不平衡。

2.經(jīng)常遭受不良精神刺激，工作緊張，精神壓力過大。

3.內(nèi)分泌紊亂，雌激素水平下降。

4.過量的紫外線照射。

5.抗氧化酶和抗氧化劑水平下降。

從以上幾個(gè)方面不難看出，都市的上班族（特別是在私企工作的白領(lǐng)）、企業(yè)家和私企老板、知識分子、中老年人、更年期婦女、野外和高原地區(qū)的工作人員等，最容易遭受自由基的侵襲和攻擊。

食物中的“健康衛(wèi)士”

在我們的生命過程中，自由基隨時(shí)隨地都會產(chǎn)生，之所以在一般情況下不會造成危害，是因?yàn)槲覀凅w內(nèi)存在著一個(gè)比較完整的防御體系，抗氧化劑就是這個(gè)防御體系中專門對付自由基的基本組成物質(zhì)。由于抗氧化劑可以將電子迅速地傳給自由基，使自由基失去游離態(tài).不會再掠奪人體其他物質(zhì)組織中的電子，因此，抗氧化劑是我們防御自由基破壞作用的重要武器，有人形象地將其稱為“人體的健康衛(wèi)士”。

抗氧化劑的一部分是由人體自身合成的，另一部分則需要我們從每日的食物中獲取。兩個(gè)“方面軍”協(xié)同作戰(zhàn)，就能保護(hù)我們的健康。由于來自食物中的抗氧化劑不能在體內(nèi)合成，所以我們必須重視從食物或一些補(bǔ)品中獲取，以獲得足夠的外源性抗氧化劑物質(zhì)。

在天然的抗氧化劑家族成員中，特別重要的有維生素C、E與B胡蘿卜素，它們是具有高靈敏度的保護(hù)免疫細(xì)胞并消除自由基的化學(xué)物質(zhì)，可避免機(jī)體遭受損害；微量元素硒是維生素C和維生素E的同盟軍（良好的食物硒來源為動物肝臟、牡蠣和茶等）；還有類黃酮與茶多酚，它們具有獨(dú)特的化學(xué)結(jié)構(gòu)和性質(zhì)，能有效地解除自由基的武裝，保護(hù)免疫細(xì)胞不受損害。

蔬菜水果 在蔬菜和水果中約含有600種天然抗氧化劑。新鮮的蔬菜、水果除補(bǔ)充維生素、微量元素和纖維素外，還含有類黃酮物質(zhì)，在預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，以及降脂、減肥、防治便秘等方面，均有不可替代的作用。柑橘、獼猴桃、番茄、花椰菜、菠菜、堅(jiān)果（特別是杏仁和大豆）含有豐富的維生素C和E；菠菜還含有大量的β胡蘿卜素、鐵元素和抗氧化劑，既能激活大腦功能，又可增強(qiáng)青春活力，有助于延緩衰老，防治老年癡呆；胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，也有助于清除自由基；還有圓白菜，既含有豐富的維生素C，還含有維生素E和胡蘿卜素等，其維生素的含量比番茄多三倍；含有較豐富的類黃酮物質(zhì)的蔬菜和水果，主要有柑橘、杏、櫻桃、葡萄、山楂、青辣椒、花椰菜、洋蔥和番茄等。山楂既含有豐富的維生素C和胡蘿卜素，還含有黃酮類物質(zhì)。蕎麥也富含類黃酮物質(zhì)?？傊?，新鮮蔬菜和水果的獨(dú)特養(yǎng)生保健作用，是任何昂貴的加工制造的保健滋補(bǔ)品、維生素等所無法比似的。流行病學(xué)調(diào)查已證實(shí)，蔬菜和水果的消耗量與心臟病和癌癥的發(fā)病率之間呈反比關(guān)系。所以，成年人每天保證進(jìn)食500 - 700克新鮮蔬菜、水果，避免暴飲暴食，保證營養(yǎng)均衡，是維護(hù)身體健康所必須的。

飲茶 茶水中除含有維生素、微量元素和咖啡囚外，還有以單寧酸為存在形式的生物黃酮素和茶多酚，具有較強(qiáng)的抗自由基氧化作用、抗動脈粥樣硬化作用和防癌作用。綠茶對降血脂、降低血粘度和改善血管供血都有明顯益處。在經(jīng)常飲茶的地方和人群中，人們患癌癥的幾率較小。所以，人們經(jīng)常喝茶（但不宜太濃）有益于健康。

紅葡萄酒 研究表明，干紅葡萄酒中含有較多的抗氧化劑，如水揚(yáng)酸、苯甲酸、丹寧等。一項(xiàng)調(diào)查表明，每天飲用200毫升干紅葡萄酒，能消除自由基中95%的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇，可促進(jìn)動脈粥樣硬化的發(fā)生），防止與減少中老年人動脈粥樣硬化的發(fā)生，使自由基誘發(fā)心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)減少50%。調(diào)查表明，冠心病死亡率與葡萄酒的消費(fèi)成反比。法國人有常飲葡萄酒的習(xí)慣，其冠心病的發(fā)生率僅為美國的1/3。但要注意，飲葡萄酒也不是越多越好，一定不能過量，更不可酗酒。

新鮮橄欖油 這種油中所含的單不飽和脂肪酸具有抗氧化作用，可以減少自由基的產(chǎn)生。長壽的克利特島人有用新鮮的初榨橄欖油加到沙拉中蘸面包吃的習(xí)慣（基本上不食用奶油），所以，他們當(dāng)中很少有人患心臟病、癌癥或糖尿病。

此外，保持平和樂觀的情緒，盡量減少不良精神刺激，減輕精神壓力；避免熬夜，保證充足的睡眠；防止內(nèi)分泌出現(xiàn)紊亂，減少強(qiáng)烈陽光的照射，等，對減少自由基的產(chǎn)生，消除自由基的危害，都是非常重要的。