孕期必備12種“來自星星的營養(yǎng)素”

孕期必備12種“來自星星的營養(yǎng)素”

胎兒期是寶寶腦硬件發(fā)育的關(guān)鍵時期，在這段時期，胎寶寶需要各種營養(yǎng)。如何做到合理補充營養(yǎng)，對任何一個準媽媽來說都是一個讓人頭疼的問題，孕期應該多吃什么？少吃什么？如何吃才最有營養(yǎng)？如何保證合理、均衡的營養(yǎng)呢？在這金秋十月，更要做到均衡飲食和科學補充缺乏營養(yǎng)素，達到孕期營養(yǎng)的合理、均衡。

1 α-亞麻酸—植物腦黃金

α-亞麻酸在營養(yǎng)學界有“植物黃金”的美譽，它與它的代謝產(chǎn)物DHA是寶寶聰明的源頭。如果準媽媽體內(nèi)缺乏α-亞麻酸，那么寶寶則會有腦發(fā)育遲緩、智力受損、機體發(fā)育緩慢、視力不好等癥狀。

因此專家建議孕婦從懷孕前3個月開始直至產(chǎn)后半年期間一定要重視α-亞麻酸的攝入。但是α-亞麻酸主要存在于植物性油脂中，菜籽油、葵花籽油、玉米油及豆油是其主要來源，但其中含量卻很少，食物供給遠遠不夠，且人體自身不能合成，對此，孕產(chǎn)婦可以購買孕婦專用營養(yǎng)包進行補充。

● 日補充量：世界衛(wèi)生組織建議我國孕產(chǎn)婦日補充1 300 mg為宜。

● 食物來源：人們在日常飲食中從含有α-亞麻酸的核桃、亞麻籽、火麻仁等食物中能攝取到約300 mg。

● 注意事項：中國的孕產(chǎn)婦實際還需要日補充1 000 mg。然而，遺憾的是α-亞麻酸作為一種多不飽和脂肪酸，僅大量存在于深海中的植物中，現(xiàn)代人很難攝取到，只能專項補充。

2 葉酸—缺陷的隔離墻

葉酸是一種B族維生素，有預防出生缺陷的作用，也是胎兒大腦神經(jīng)發(fā)育必需的一種物質(zhì)原料，對胎嬰兒的細胞分裂、增殖和各種組織的生長具有重要的作用。缺乏葉酸易發(fā)生胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)和新生兒出生體重低、神經(jīng)管畸形等。

● 日補充量：根據(jù)中國營養(yǎng)學會確定的參考量，孕婦和產(chǎn)婦日額外補充200μg為宜。

● 食物來源：葉酸廣泛存在于各種動植物中，如動物肝、腎，豆類、綠葉蔬菜和水果中均含有葉酸。

● 注意事項：整個孕期全面合理營養(yǎng)是寶寶聰明健康的基本保證。只有通過日常食物的營養(yǎng)合理搭配，同時輔以專用營養(yǎng)劑的定向補充，二者結(jié)合才能達到營養(yǎng)均衡，讓寶寶更加健康、聰明。

3 維生素B1—神經(jīng)功能助手

維生素B1也稱硫氨素，它參與能量的代謝，在神經(jīng)生理方面有著重要的作用，還與心臟功能有關(guān)。它對胎兒、嬰兒的腦起作用，通過幫助蛋白質(zhì)代謝而促進腦活動的，是腦力活動不可缺少的重要助手。

● 日補充量：營養(yǎng)學家建議孕婦每日攝取1.5 mg，乳母為1.8 mg。

● 食物來源：維生素B1含量豐富的食物有糧谷類、豆類、干果、酵母、硬殼果類，尤其在糧谷類的表皮部分含量更高。動物內(nèi)臟、蛋類及綠葉菜中含量也較高。

● 注意事項：孕婦和產(chǎn)婦除從食物中攝取外，還需要額外日補充0.8 mg。

4 維生素B2—寶寶聰明保護神

維生素B2在體內(nèi)參與氧化還原反應，主要是參與體內(nèi)生物氧化與能量合成，參與體內(nèi)的抗氧化防御系統(tǒng)增強抗氧化酶的活力，提高機體對環(huán)境的適應能力。

● 日補充量：我國營養(yǎng)專家建議孕婦及乳母每日維生素B21.7 mg的攝入量。

● 食物來源：水果、奶類及其制品、動物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚，蔬菜類如菠菜、胡蘿卜、香菇、紫菜、茄子等。

● 注意事項：孕婦和哺乳女性，除了從奶類、蛋類、肉類、蔬菜和水果等食物中增加攝入外，兩者均需要專項補充0.8 mg。

5 鐵—造血原料

鐵能構(gòu)成血紅蛋白，妊娠期母體的血容量增大，而紅細胞數(shù)量并未相應增加，所以血紅蛋白含量減少。這就是大多數(shù)孕婦容易缺鐵的原因。

● 日補充量： 建議妊娠早、中、晚、哺乳期婦女每天分別需攝入鐵20 mg、25 mg、35 mg、25 mg，食物外補充10 mg 。

● 食物來源：含鐵多的食物包括肝、瘦肉、黑木耳、大豆、小米、海帶、紫菜等。

● 注意事項：防止妊娠期缺鐵應在未孕時即增加鐵的攝入量，在妊娠期至少有300 mg的鐵貯備。

6 卵磷脂—記憶力好幫手

卵磷脂的主要組成部分是膽堿，膽堿它又被稱為“記憶因子”，由膽堿合成的乙酰膽堿是一種非常重要的傳遞介質(zhì)，在細胞信號傳導、神經(jīng)沖動傳導、髓鞘形成和在大腦的記憶中心（海馬）都起著非常重要的作用。

● 日補充量：根據(jù)營養(yǎng)調(diào)查，孕婦和產(chǎn)婦均需要補充卵磷脂，建議日補充500 mg。

● 食物來源：除了補充動物的肝臟外，卵磷脂在蛋黃中的含量最高，此外還有面包和牛奶。但通過日常孕婦飲食獲得是遠遠不夠的，因此它也需要通過專用營養(yǎng)劑補充。

● 注意事項：研究人員發(fā)現(xiàn)，只有在兩個短的時間段內(nèi)補充卵磷脂才對提高寶寶的智力有作用：第一個有用的時間段是懷孕的后5個月，第二個有用的時間段是在寶寶搖籃期和學走路的時期。

7 ?；撬帷獙殞毜幕钚詣?/h2>

?；撬崾且环N氨基酸，以游離形式普遍存在于動物的各種組織內(nèi)。它能夠促進中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，對腦細胞的增殖、移行和分化起促進作用。如沒有外源供應，有可能發(fā)生牛磺酸缺乏，早產(chǎn)兒缺少牛磺酸的儲備，更容易缺乏。

● 日補充量：營養(yǎng)學家均建議向胎兒、嬰兒補充?；撬?。孕婦和產(chǎn)婦最佳日補充量為20 mg。

● 食物來源：動物體中都含有?；撬幔渲恤~貝類的含量最為豐富。

● 注意事項：日常攝取一般難以達到日補充標準量，如果有條件的話，還是通過專用營養(yǎng)劑補充。

8 維生素A—腦、眼長動力

維生素A的生理功能為增強視力、參與細胞的增生和分化、增強免疫功能、參與骨質(zhì)代謝等，最重要的是它促進腦發(fā)育，是促進腦組織生長發(fā)育的重要物質(zhì)。

● 日補充量：我國營養(yǎng)專家建議妊娠早、中、晚、哺乳期每日孕婦攝入量分別為800μg、900μg、900μg、1 200μg。

● 食物來源：下面的這些食物中富含維生素A，南瓜、韭菜、綠豆、胡蘿卜、芹菜，牛奶、杏、木瓜、蜂蜜、香蕉以及蛋類等。

● 注意事項：孕婦除從食物中增加攝取量外，每日還需專項補充500μg的量，乳母同樣需要補充。

9 鋅—寶寶靈性源

鋅是一種重要的人體必需微量元素。孕婦和產(chǎn)婦缺鋅則使胎兒和嬰兒生長發(fā)育停滯，并發(fā)生代謝障礙、性機能發(fā)育不全,會使腦發(fā)育出現(xiàn)不可逆的損傷。

● 日補充量：孕早、中、晚、哺乳期孕產(chǎn)婦分別日常補充11.5 mg、16.5 mg、16.5 mg、21.5 mg。

● 食物來源：富鋅食物包括瘦肉末、蛋黃、魚類、動物肝、牡蠣、花生米粉、核桃等。

● 注意事項：孕婦必須要專項補鋅，不可擅自補充。

10 維生素D—骨骼增長劑

維生素D對人體鈣的吸收和利用發(fā)揮著不可替代的作用。很早以前，科學家們就已經(jīng)充分認識到維生素D缺乏與佝僂病、骨軟化病和骨質(zhì)疏松的緊密關(guān)系。

● 日補充量：孕婦和哺乳女性每日推薦量10μg。

● 食物來源：維生素D主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外像脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產(chǎn)品、添加維他命D的營養(yǎng)強化食品。也含有豐富的維生素D。

● 注意事項：除了從飲食中攝取外，還需要專項日補充2μg，同時最好堅持每日有1小時以上的戶外陽光照射。

11 維生素E—寶寶健康警察

維生素E可以減少自然流產(chǎn)和死胎，它的生理功能又是抗氧化劑，在動物組織中保護細胞膜中的多不飽和脂肪酸、細胞骨架及蛋白質(zhì)免受自由基的攻擊。同時，對胎兒和嬰兒大腦功能的生長發(fā)育有促進作用。

● 日補充量：建議孕產(chǎn)婦每日額外攝入量為6 mg。

● 食物來源：富含維生素E的食物有果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油等。果蔬包括獼猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥。堅果包括杏仁、榛子和胡桃。壓榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄欖、花生、山茶等。

● 注意事項：維生素E除了讓寶寶健康，還是廣為人知的皮膚營養(yǎng)品，對準媽媽妊娠紋等皮膚美容大有幫助。

12 碘—寶寶發(fā)育動力

甲狀腺利用碘和酪氨酸合成甲狀腺激素。為能量代謝，促進胎嬰兒等機體增長、體重增加、肌肉增長和性發(fā)育，促進神經(jīng)細胞的增殖、遷移、分化和細胞的髓鞘化。缺乏碘則會減少甲狀腺素，從而導致不同程度的腦發(fā)育落后。

● 日補充量：孕婦和產(chǎn)婦適宜日額外攝入量為50μg。

● 食物來源：海帶、紫菜、海白菜、海魚、蝦、蟹、貝類含碘也很豐富，可以多食。

● 注意事項：建議專項補充，較長時間的高碘攝入可導致高碘性甲狀腺腫等的高碘性危害。

臨產(chǎn)飲食建議

● 臨產(chǎn)飲食的建議：飲食以富于糖分、蛋白質(zhì)、維生素、易消化的為好?？蛇x擇蛋糕、面湯、稀飯、肉粥、藕粉、點心、牛奶、果汁、蘋果、西瓜、橘子、香蕉、巧克力等多樣飲食。少吃多餐，每日進食4～5次。

● 臨產(chǎn)飲食的禁忌：臨產(chǎn)期間，準媽媽的消化能力降低，蠕動功能也減弱，極易存食，最好禁止吃一些不容易消化的食物，比如油炸或肥肉類油性大的食物一定要禁止食用。