老人晨練指南“六牢記”

陳日益

“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨”。在全民健身浪潮中，晨練以其獨(dú)特的魅力吸引成千上萬(wàn)的群眾，特別中老年人已成為晨練活動(dòng)的主力軍，他們追索著青春，恢復(fù)著活力，增進(jìn)著健康，更得到了生活樂(lè)趣。中老年人參加晨練活動(dòng)，還具有“一人晨練，帶動(dòng)全家，影響一片”的意義。但是，老年人由于生理功能的自然衰退，加上?；加羞@樣或那樣的慢性病等特殊情況，怎樣才能使晨練真正達(dá)到強(qiáng)身健體、延年益壽，并避免意外發(fā)生之目的呢？以下老人晨練指南六牢記，可供大家參考。

1.牢記服藥帶藥 高血壓、冠心病、糖尿病等是老年人中的常見病。晨練前高血壓患者應(yīng)服用降壓藥，冠心病患者應(yīng)隨身攜帶急救盒以備急用，糖尿病患者要帶點(diǎn)糖果、餅干等甜食，以防出現(xiàn)低血糖。需要注意的是，如果晨練項(xiàng)目是跑步，則不宜服用阿司匹林類藥物，而應(yīng)在前一晚睡前服用。這是因?yàn)?，人在跑步時(shí)，80%的血液流向肌肉，在胃排空的情況下服用阿司匹林，使藥物長(zhǎng)時(shí)間滯留，容易刺激胃黏膜（腸溶阿司匹林刺激性小得多），從而引發(fā)潛在性出血。此外，若在溫度較高的環(huán)境里跑步，阿司匹林可引起體溫升高，削弱機(jī)體免疫功能，不僅會(huì)降低藥效，還能誘發(fā)其他病癥。

2.牢記著裝得當(dāng) 一般人運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡穿純棉衣服，其實(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)以穿聚丙烯類服裝（尤其是運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣）為宜。純棉服裝雖吸汗較好，但透氣性較差，汗水不能很快散發(fā)出去，這樣在寒冷天氣更容易造成運(yùn)動(dòng)后著涼感冒等不良后果。而聚丙烯類服裝散濕性好，透氣性強(qiáng)，既有利于在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持人體皮膚干燥清爽，又使人有冬暖夏涼的舒適感。服裝要稍微寬松些，使人運(yùn)動(dòng)起來(lái)手腳靈活自如，便于做各種伸展跳躍活動(dòng)。顏色以白色、大紅或米黃為佳，在晨光中使人感到賞心悅目。同時(shí)，要穿軟底、透氣性好、大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋或休閑鞋，以方便腳的活動(dòng)及踩地平穩(wěn)，可減輕對(duì)腳踝、膝和腰部的震動(dòng)，且不容易造成摔跤和踝關(guān)節(jié)扭傷。

3.牢記喝杯開水 水是生命的源泉，尤其清晨第一杯水對(duì)健康十分重要。人體在睡眠過(guò)程中，從排尿、皮膚、呼吸中消耗了一定的水分，晨起后身體會(huì)處于一種輕度生理性缺水的狀態(tài)，再加上晨練時(shí)體內(nèi)更需要水的滋潤(rùn)，所以，早晨起床后應(yīng)該先喝一杯（約200～300毫升）白開水，以25℃左右的涼開水為佳，除了可給身體及時(shí)補(bǔ)充水分外，還能稀釋經(jīng)一夜失水變稠的血黏度，有利促進(jìn)血液循環(huán)，可讓人大腦迅速恢復(fù)清醒狀態(tài)，并能防止發(fā)生心絞痛、腦血栓、心肌梗塞等心腦血管疾病。同時(shí)，清晨空腹飲水能刺激胃腸蠕動(dòng)和促進(jìn)利尿，起到很好的“內(nèi)洗滌”作用，加速尿液、糞便排出，既可盡快排除體內(nèi)代謝聚積的毒素，又有防治便秘的好處，可謂一舉多得。

4.牢記不能空腹 據(jù)了解，不少老年人喜歡先晨練后吃早飯，這是不科學(xué)的。由于沒(méi)有吃進(jìn)東西，體內(nèi)缺乏碳水化合物供能，鍛煉所需的能量就只能通過(guò)分解身體中的脂肪來(lái)提供。在這種情況下，血液中的游離脂肪酸就會(huì)明顯升高。醫(yī)學(xué)研究證明，過(guò)多脂肪酸是發(fā)生心律失常，甚至猝死的主要原因之一。特別是老年人，年齡越大，體內(nèi)分解利用游離脂肪酸的能力就越低，因此發(fā)生危險(xiǎn)的可能性就越大。另外，老年人的新陳代謝率較低，特別是一些脂肪分解速度較慢者，若是空腹鍛煉還易引發(fā)低血糖反應(yīng)，出現(xiàn)頭暈眼花，甚至嘔吐、暈厥等不適癥狀，嚴(yán)重者可摔倒造成皮肉受損及骨折等外傷。因此，老年人不宜空腹晨練，但也不能進(jìn)食太多。比較合理的做法是：練前適當(dāng)吃點(diǎn)低脂肪、易消化的碳水化合物食品，最好是喝一杯豆?jié){、牛奶、麥片粥等，既能作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源，又可補(bǔ)充水分，加速血液循環(huán)，使身體協(xié)調(diào)性得到提高。

5.牢記練前排便 經(jīng)過(guò)一晝夜的新陳代謝，機(jī)體產(chǎn)生的約有幾百克的糞便積存在直腸里。此時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)，會(huì)使人的肛腸部位有不舒服的墜脹感，從而影響人的精神集中和靈活性。再者，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出汗，身體損失水分后，自然地會(huì)從腸道中吸收一部分水分，也就是從稀軟的糞便中吸收回一些水分，這有可能促使大便趨于干結(jié)不易排出而帶來(lái)不必要的煩惱和痛苦。同時(shí)，一些存在于大便中已被分解出來(lái)的毒素（如甲烷、氨類、吲哚、糞臭素等），也會(huì)隨著水分的吸收進(jìn)入血液。這些毒素短期內(nèi)雖然不會(huì)對(duì)身體健康有明顯影響，但如經(jīng)常性地被吸收，久之肯定會(huì)對(duì)健康造成不同程度的潛在危害。因此，晨練前應(yīng)先排盡大小便，輕裝上陣，身體內(nèi)沒(méi)有負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)起來(lái)輕松愉快，鍛煉效果也會(huì)更好。

6.牢記安全第一 安全是晨練中的頭等大事。要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和中風(fēng)突然發(fā)作等。據(jù)歷年急診病人統(tǒng)計(jì)資料顯示，冬季運(yùn)動(dòng)傷害比其他季節(jié)高出三成，肌體處于老化的老年人成為高損傷群體。在臨床中，老年人冬季運(yùn)動(dòng)最容易引起關(guān)節(jié)扭傷，發(fā)生軟骨、半月板損傷，而且損傷后恢復(fù)較慢，心腦血管疾病突發(fā)等情況也不少見。因此，老年人在晨練時(shí)（尤其在冬季），一定要根據(jù)自身具體情況，注意選擇適當(dāng)?shù)姆绞?、時(shí)間和強(qiáng)度，千萬(wàn)不能盲目從事。特別在晨練過(guò)程中，一旦出現(xiàn)出虛汗、胸悶、氣短、頭暈、頭痛、惡心等癥狀，就要立刻停止運(yùn)動(dòng)，并休息觀察。如不能緩解，應(yīng)及時(shí)找醫(yī)生處理，以免發(fā)生危險(xiǎn)。此外，體質(zhì)虛弱并有慢性病者，最好結(jié)伴鍛煉，以互相照應(yīng)，避免出現(xiàn)緊急情況。必要時(shí)隨身帶上一張“生命卡”，寫上自己的姓名、住址、聯(lián)系人、聯(lián)系方式、相關(guān)病史等信息。特別是安裝有心臟起搏器的老年人一定要注明，以防意外。endprint