“跨界”食品，你吃對(duì)了嗎？

范志紅

水果玉米和糯玉米哪個(gè)算糧食？花生和嫩豌豆是豆子嗎？黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎？土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是菜？菱角和藕算蔬菜、零食還是糧食？圣女果是水果還是蔬菜？

的確，有些食物到底該算哪一類，說(shuō)法比較混亂，姑且把它們稱為“跨界食物”。這種歸類上的沖突，往往是來(lái)源于不同行業(yè)的分類差異，比如超市都把西瓜、甜瓜放在水果貨架上，但植物學(xué)家則認(rèn)為瓜類屬于蔬菜。

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)當(dāng)中，食物是按照營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)來(lái)分類的。比如說(shuō)，糧食類的特點(diǎn)是含大量淀粉，加上少量蛋白質(zhì)；蔬菜類的特點(diǎn)是含有大量的水分，較少的糖分，含豐富的維生素C和鉀元素。如果食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值類似，往往可以互相替代，比如可以用小白菜來(lái)替換菠菜，用小米替代大米；而不同類的食物則營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差較遠(yuǎn)，互相替代就比較困難，比如說(shuō)，不能用羊肉替代菠菜，也不能用黃豆替代大米。那么，上述的“跨界食品”又能和什么食品相互替代呢？

薯類、藕，玉米——一半主食一半菜

土豆、紅薯、芋頭、玉米等食品到底應(yīng)當(dāng)算蔬菜還是算糧食？蔬菜專家堅(jiān)決認(rèn)為它們屬于蔬菜類，因?yàn)樗鼈兯执笥趾懈哳~的維生素C；而糧食專家則堅(jiān)持薯類應(yīng)當(dāng)算糧食，因?yàn)槭眍惡械矸?，過(guò)去度荒時(shí)代很多人就是靠它們度日的，西方人至今還把土豆當(dāng)主食?。ㄅ鋱D：白薯）

薯、藕等都含大量淀粉，其胡蘿卜素、葉酸和維生素K等成分含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通主食，而淀粉含量又多于綠葉青菜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來(lái)部分替代糧食，它們可以起到增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，增加鉀、維生素C和膳食纖維供應(yīng)的作用。而在與薯類分類接近的玉米中，流行的水果玉米屬于甜玉米，它是在籽粒還沒(méi)有成熟的時(shí)候采摘下來(lái)的，水分、含維生素C和可溶性糖多，但是淀粉含量稍低，因此算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了，因?yàn)槠渲幸呀?jīng)沒(méi)有維生素C，水分低了，淀粉卻高了。在一頓飯中吃一個(gè)水果玉米，還可以吃半碗米飯，而吃完一個(gè)糯玉米，就沒(méi)必要再吃米飯了。過(guò)多的淀粉容易導(dǎo)致發(fā)胖，因此如果吃了含土豆、芋頭的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕當(dāng)零食，又或者吃了一根玉米，則要相應(yīng)減少主食了。（配圖：藕 玉米）

花生——偽裝堅(jiān)果

英語(yǔ)中花生之所以被叫作peanut，是因?yàn)樗娘L(fēng)味、吃法和加工方式都和堅(jiān)果接近，食品加工界認(rèn)為它屬于堅(jiān)果，消費(fèi)者對(duì)此從無(wú)異議。但從植物學(xué)角度來(lái)說(shuō)，花生千真萬(wàn)確是一種豆科植物的種子，從植物學(xué)上說(shuō)應(yīng)當(dāng)算豆子。堅(jiān)果呢，則一定要是樹(shù)上長(zhǎng)出來(lái)的帶殼果實(shí)，比如榛子、核桃之類，而花生是地里長(zhǎng)的草本植物種子，只能叫作“油籽”，不能叫作堅(jiān)果。（配圖：花生）

各種涼菜熱菜經(jīng)常使用花生，有時(shí)作為配菜，有時(shí)就是主菜。從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)說(shuō)，花生與多數(shù)豆子差異甚大，而和大部分堅(jiān)果相似?；ㄉ闹具_(dá)40%，營(yíng)養(yǎng)上歸為堅(jiān)果和油籽類，統(tǒng)稱堅(jiān)果，實(shí)際生活中花生也是被當(dāng)作堅(jiān)果食用。但是由于花生的脂肪含量較高，會(huì)增加人體脂肪攝入，加重胰臟、小腸負(fù)擔(dān)，所以要避免一次大量吃花生的習(xí)慣。也就是說(shuō)，在膳食寶塔當(dāng)中，吃花生占據(jù)的是堅(jiān)果的份額，你要拿出適量吃堅(jiān)果的毅力來(lái)適量吃花生。

櫻桃番茄——還是當(dāng)作水果吧

圣女果，學(xué)名叫作櫻桃番茄，似乎很難說(shuō)清它算水果還是蔬菜。從含糖量來(lái)說(shuō)，它比大部分水果少一點(diǎn)，又比大部分蔬菜多一點(diǎn)。所以，如果當(dāng)水果吃，它特別適合那些需要控制血糖的人以及需要減肥的人，因?yàn)樘巧倬鸵馕吨芰浚崃俊⒖防铮┍容^低，血糖反應(yīng)也低。圣女果和普通番茄有著比例接近的番茄紅素，而番茄紅素的析出的最好方式是烹飪，所以健康食譜上不太會(huì)用圣女果來(lái)做菜，何況圣女果的厚皮也會(huì)影響菜品的口感。如果生吃圣女果，小心沙拉醬過(guò)量，沙拉醬含有相當(dāng)高的熱量，會(huì)抹殺掉圣女果低能量的優(yōu)勢(shì)。（配圖：圣女果）

毛豆、蠶豆、豌豆——小時(shí)蔬菜老來(lái)豆

在很多菜品中常用蠶豆、豌豆來(lái)做配菜，當(dāng)他們的種子在“青春期”時(shí)采摘下來(lái)，這時(shí)它們應(yīng)該算是蔬菜，而當(dāng)成熟之后采摘下來(lái)，則只能算豆子或糧食。比如說(shuō)柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因?yàn)樗鼈兯执?，含維生素C，淀粉比較少；而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆，都算是豆類，作為零食還好，炒在菜里真怕崩壞牙齒。至于那些豆子根本沒(méi)長(zhǎng)出來(lái)的豆角當(dāng)然算蔬菜了，這時(shí)吃掉它謂之“消滅在萌芽中”。（配圖：豌豆）

黃豆、黑豆——成分像肉，口感也像肉

近些年流行的素食肉主原料其實(shí)都是豆制品。我們常把黃豆黑豆當(dāng)作雜糧，實(shí)際上它們根本不算雜糧，因?yàn)樗鼈儙缀醪缓锌上牡矸?。在歐美國(guó)家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚(yú)肉蛋并列，甚至替代魚(yú)和肉來(lái)供應(yīng)蛋白質(zhì)，這也是我們常說(shuō)“大豆蛋白”的原因。它們本身蛋白質(zhì)含量非常高、熱量低、做法多樣，實(shí)乃肉類的最佳替身。

相比之下，紅豆、綠豆、蕓豆等卻都屬于雜糧，因?yàn)樗鼈兊牡矸酆扛哌_(dá)60%，盡管其蛋白質(zhì)和維生素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比多數(shù)糧食更高一些，但他們還是和糧食的成分更為接近。不過(guò)對(duì)于黃豆和黑豆，它們可以替代魚(yú)和肉，卻不能替代糧食。

可能有人會(huì)想：跨界食物不就是個(gè)分類嗎，還那么較真，太矯情了吧？其實(shí)食品歸類不僅僅是個(gè)分類問(wèn)題，名頭問(wèn)題，它對(duì)我們安排每天的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)真的非常重要。

比如說(shuō)，幫我們查詢食物中營(yíng)養(yǎng)成分的“食物成分表”，都是按照食物的類別來(lái)排列的。營(yíng)養(yǎng)師如果不了解食品的分類，就會(huì)在食譜的設(shè)計(jì)中鬧笑話。比如說(shuō)，明明是想用嫩豌豆來(lái)做個(gè)菜，應(yīng)當(dāng)在“蔬菜類”中來(lái)查詢嫩豌豆的數(shù)據(jù)，結(jié)果卻在“干豆類”中查了干豌豆的數(shù)據(jù)，后者的能量值是前者的三倍！這樣做出來(lái)的食譜，誤差是多么可怕地大？

另一方面，畢竟每個(gè)人的胃口都有限，要想獲得健康，又避免發(fā)胖，就要把各類營(yíng)養(yǎng)素都吃足，各種食物的比例都要平衡。比如說(shuō)，黃瓜和哈密瓜都是瓜類，都可以生吃。既然黃瓜能當(dāng)涼拌菜吃，為什么哈密瓜就不可以作為涼菜配料用餐時(shí)隨便吃一盤呢？這是因?yàn)樗鼈兊奶欠趾坎煌?，在營(yíng)養(yǎng)上分屬蔬菜和水果。涼拌黃瓜吃一盤不會(huì)使人發(fā)胖，而哈密瓜吃一大盤，增加的糖分很多，就需要相應(yīng)扣減富含淀粉的糧食。水果里的糖和糧食里的淀粉，到了人體內(nèi)都一樣會(huì)變成葡萄糖。

那么，全部用哈密瓜來(lái)替代糧食行不行？也不行。糧食里面有10%左右的蛋白質(zhì)，而哈密瓜蛋白質(zhì)含量還不到1%，用哈密瓜替代糧食雖然不會(huì)發(fā)胖，卻容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏問(wèn)題，也造成營(yíng)養(yǎng)不平衡。

所以，假如懂得食品分類的差異，了解各類“跨界食物”的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，也就可以避免飲食中的許多麻煩啦。