囚徒健身法

張瀚夫

囚徒健身基本要則

第一步：熱身

找一個場所，不需太大。前三圈慢跑，用前腳掌跑，加大膝蓋的高度。第四圈開始前后揮動胳膊（左右交替揮動）。第五圈，先面朝圈內(nèi)側(cè)跑，左腿先跑，跑到半圈面朝圈外側(cè)跑，右腿先跑第六圈單腿跳動十米，之后換另一條腿。第七圈倒跑半圈，再向前跑，胳膊揮到頭頂上。跑完后，站立呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼出。

整個過程大概六分鐘完成

第二步：墻壁俯臥撐

直面一堵墻壁。伸直雙臂撐住墻面，手臂與肩同寬，身體與墻面呈45度角。做俯臥撐練習(xí)，動作放慢注意自己手臂肌肉的變化。剛開始可以量力而行，一次10個，一套2次。之后逐步加量，肌肉酸痛應(yīng)該立刻停止練習(xí)。

不要小看墻壁俯臥撐，連續(xù)30個，你就會明白這項鍛煉方式?jīng)]有想的那么簡單。

承受自身的重量才是最好的鍛煉

健身有時候并不只是為了練出漂亮的肌肉擺擺樣子，更多的時候，其關(guān)系到你能否有力量擺脫困境，力挽狂瀾。在封閉艱險的監(jiān)獄中，這樣的情況尤為突出，囚徒健身法便應(yīng)運而生。保羅·威德曾經(jīng)因為監(jiān)獄中不懷好意的攻擊身受重傷，后來經(jīng)過長時間的摸索與鍛煉，成為了監(jiān)獄中所有新人的教練，威信與力量不斷增長。他總結(jié)出的健身方式簡單明了，并且不需要任何的器材輔助，只需要自身體重的支持便已足夠。

第三步：深蹲

雙腿下蹲，幅度不要太大。逐漸適應(yīng)，并調(diào)整下蹲幅度。當(dāng)下蹲時膝蓋關(guān)節(jié)的壓力能夠承受并且沒有任何不適感時，利用籃球開始嘗試單腿深蹲。將一直腳墊在籃球上，利用籃球向前滾動的力帶動另一只腿向下深蹲。依自身體能逐步加大練習(xí)力度，最終可以達到臀部著地的深蹲為佳。

一定要量力而行，深蹲運動如果不謹慎練習(xí)的話極有可能會傷害膝蓋關(guān)節(jié)。

第四步：引體向上

找一處有高低落差的地形，并且確定自己能夠在此處安全的進行引體向上的練習(xí)。

如果沒有做引體向上的經(jīng)驗，最開始可以縮短自己與單杠的距離，降低引體向上的難度，并且逐步加高距離，讓自己適應(yīng)正常的引體向上力度。

當(dāng)正常的雙臂引體向上不成問題之后，可以利用一條毛巾改變雙手抓握的角度，并且調(diào)整雙手分攤?cè)碇亓康谋壤?，逐漸將重量加到一根手臂的上面，練習(xí)單臂俯臥撐，可以用另一只手握住施力手臂的手腕，用以保護腕關(guān)節(jié)。

引體向上的上手難度比較大，需要穩(wěn)扎穩(wěn)打，鍛煉時間周期較長。鍛煉地點選擇也要謹慎，把手一定要堅固，以避免出現(xiàn)不必要的健身傷害。

把臥室當(dāng)成是囚室

俯臥撐，引體向上，舉腿，深蹲，橋，倒立。這些動作都非常常見，在世界各地都經(jīng)久不衰，體訓(xùn)，軍隊，格斗，瑜伽，并且普及特別廣泛，這說明了一個道理：存在即合理。如果俯臥撐不科學(xué)，早就該被淘汰了。

即便是最基礎(chǔ)的俯臥撐，想要做的標(biāo)準(zhǔn)和有成效也是極其不容易的。想要做好單臂倒立撐這樣鬼神級別的技巧，除去數(shù)年時間的勤學(xué)苦練，對的方法也是必須要掌握的。實際上并不需要任何的健身器材，或者寬闊場地，只要一個臥室，把自己的力量置于一個封閉的空間，仿佛困獸籠中，長期繼續(xù)，必定會爆發(fā)出強大的體能與力量。

一個真正的男人，至少要能做到：

5個單臂俯臥撐（最好100個） 5個單腿深蹲（最好2×50個） 1個單臂引體向上（最好2×6個）5個懸垂直舉腿（最好2×30個） 1個鐵板橋（最好2×30個） 1個單臂倒立撐（最好5個）