一日抖三抖 能活九十九 /運(yùn)動(dòng)間隙，歇3分鐘就夠

一日抖三抖 能活九十九

文/華康

我和老伴剛退休時(shí)，為了健身益壽，早晚不是散步就是慢跑。這些鍛煉好是好，但往往受到風(fēng)霜雨雪及場(chǎng)地等條件的限制，因此很想找到一種既簡(jiǎn)便又不受條件限制的健身方法。

前幾年從雜志上看到了“抖動(dòng)”功法。我對(duì)老伴說(shuō)：咱也不妨抖抖試試。沒(méi)想到堅(jiān)持四五年下來(lái)，我們精神矍鑠，耳聰目明，深感受益匪淺。

俗語(yǔ)說(shuō)：“百煉不如一走，百走不如一抖?！薄岸丁笔俏覈?guó)傳統(tǒng)的鍛煉身心較好的方法之一。

首先思想放松，心靜如水。抖動(dòng)時(shí)從容和緩，不急不躁，避免激烈運(yùn)動(dòng)，在室內(nèi)室外均可，最好選擇僻靜的綠地場(chǎng)所；不受時(shí)間限制，什么時(shí)候想煉都可以做，最好是在早晨8點(diǎn)以前和傍晚6點(diǎn)以前各做一次，時(shí)間約半小時(shí)；男女老少均適宜，對(duì)體弱多病者尤為適宜。

第一步：先做預(yù)備活動(dòng)，身體直立站穩(wěn)，雙腳叉開(kāi)約一尺，平心靜氣半分鐘。

第二步：雙手叉腰，讓腰向左、右扭轉(zhuǎn)各30-60次，然后雙臂前后擺動(dòng)，用手背捶打大胯、后腰各30-60下。再一次擺動(dòng)雙臂，用左手掌捶打右肩頭、右手背輕微捶打左后背，反之，用右手掌捶打左肩頭，左手背輕微捶打右后背，各20-30下。

第三步：身體恢復(fù)直立靜止?fàn)顟B(tài)，雙手下垂，微微擺動(dòng)，雙膝微微上下抖動(dòng)100-150次，收住后做腹式呼吸15-20次。其做法是：用鼻孔吸氣，用嘴呼出濁氣，呼氣時(shí)盡力收縮小腹，嘴唇噘成圓形。

最后，雙手摩擦發(fā)熱，用以上下摩擦臉部數(shù)次，散步2-3分鐘。您會(huì)感到全身心舒暢，頭腦清醒，長(zhǎng)期堅(jiān)持，必見(jiàn)功效，趕緊試試吧。

運(yùn)動(dòng)間隙，歇3分鐘就夠

文/張建

參加運(yùn)動(dòng)的人都有運(yùn)動(dòng)時(shí)上氣不接下氣的經(jīng)歷，這時(shí)候該稍微歇歇。通過(guò)運(yùn)動(dòng)間的短暫停頓，人的肌肉能完成能量補(bǔ)充，以備下一次運(yùn)動(dòng)使用。但是，人究竟需要休息多長(zhǎng)時(shí)間，才能補(bǔ)充足夠的能量呢？前不久，美國(guó)堪薩斯大學(xué)的科學(xué)家找到了答案。

研究者設(shè)計(jì)了一套推舉運(yùn)動(dòng)，試圖發(fā)現(xiàn)在每組運(yùn)動(dòng)之間，肌肉究竟需要多長(zhǎng)時(shí)間的休息才能恢復(fù)。他們招募了28名經(jīng)常鍛煉的男士，先讓他們推舉杠鈴，直至最大極限，取他們最多完成次數(shù)的75%，即12次作為正式測(cè)試時(shí)第一組運(yùn)動(dòng)要完成的次數(shù)。第一組運(yùn)動(dòng)完成后，科學(xué)家們讓志愿者在下一組推舉前分別休息1分鐘、3分鐘、5分鐘。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，兩次推舉之間休息的時(shí)間長(zhǎng)度對(duì)下一次運(yùn)動(dòng)中所能完成的推舉次數(shù)有很大影響。當(dāng)志愿者們?cè)趦山M運(yùn)動(dòng)間只能休息1分鐘時(shí)，下一次只能完成5次推舉，這比他們第一次能完成的次數(shù)的一半還少。當(dāng)志愿者在兩組運(yùn)動(dòng)間休息3分鐘時(shí)，第二組則能完成10次。而如果兩組推舉之間休息的時(shí)間超過(guò)3分鐘，例如5分鐘，下一次能完成的推舉次數(shù)并沒(méi)有相應(yīng)增加。這說(shuō)明，休息3分鐘后，肌肉已經(jīng)完全恢復(fù)了。

這意味著什么呢？這說(shuō)明，休息多長(zhǎng)時(shí)間應(yīng)視休息的目的而定。如果目標(biāo)是完成3組推舉動(dòng)作，每組10次，那么需要在每套動(dòng)作間休息3分鐘，因?yàn)楦L(zhǎng)的休息時(shí)間不會(huì)帶來(lái)任何益處。如果為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，強(qiáng)壯體魄，每組動(dòng)作之間的休息時(shí)間只需1-2分鐘，這是因?yàn)?，休息時(shí)間短能激起更強(qiáng)的生長(zhǎng)激素反應(yīng)。