食物瘦密碼

林斌

女人一生的長跑課題就是“減肥”，但如果你不了解食物的本質(zhì)，你是無法真正達(dá)到健康又瘦的幸福境界。因此，本期我們就為大家解開在食物中，影響你的進(jìn)食量、飽腹感的關(guān)鍵密碼——升糖指數(shù)GI。

GI知道課堂

升糖指數(shù)英文簡稱“GI”，是量度食物對血糖影響的指數(shù)，食物GI可分為三個等級，高（70或以上）、中（56至69）和低（55或以下）。一般人進(jìn)食后，身體吸收碳水化合物變葡萄糖入血，血糖上升時身體亦會分泌胰島素令血糖回落至正常水平。而GI值高的食物，令血糖的升幅速度飆升，同時亦令身體分泌出更多胰島素去拖慢血糖速度，令其血糖指數(shù)急速下降，結(jié)果有可能會讓身體在餐與餐之間感到餓，到時可能吃得更多；同時直接影響體重，血液中血糖升高，肝臟將積聚過多的血糖轉(zhuǎn)化血脂，并積存在脂肪細(xì)胞內(nèi)，其消耗糖分的速度也遠(yuǎn)不及攝取量快時，便形成肥胖。

Q&A

Q1：是否高GI的食物都是多碳水化合物？

A：不對， GI的實(shí)驗(yàn)是基于以“含有50克碳水化合物的食物”去做測驗(yàn)，所以GI表內(nèi)的食物大部分都含有豐富碳水化合物的，而重點(diǎn)是在于其碳水化合物在一樣分量的情況下去測試，而各自的GI值都不一樣。所以嚴(yán)格來說，所謂“低GI值的肉類”，根本不可以在GI表內(nèi)找到其數(shù)值，因?yàn)槠涮妓衔锖繕O低，不知要吃多少肉才有50克碳水化合物。但纖維量多，就絕對會影響GI值，例如白面包與麥包相比，是71比36，麥包幾乎低一半，這明顯是纖維影響消化，從而減慢血糖的吸收速度，所以需消化的時間長了，飽肚感亦更長。

Q2：想瘦身，選意粉還是白飯好？

A：總是有人說吃意粉沒有吃飯那么容易困、變胖，原來是有根據(jù)的。意粉和米飯的GI分別為32和87，前者屬低水平，后者屬高水平，GI值低食物能延長飽肚感，間接令整體熱量攝取更易控制。但同一分量的食物，其碳水化合物含量也有可能不一樣。雖然意粉及飯被打磨及精制過，均屬精煉食品，但由于意粉原材料是麥，所以其GI值仍比飯低。

Q3：低GI就代表低脂嗎？

A：食物的GI多少，取決于：“加工處理（糊化）”、“纖維量”、“碳水化合物含量”及“做法”等。例如土豆跟土豆茸就算同等分量，兩者的GI也不同。打磨程度及纖維量影響消化快慢，前者易吸收，糖入血速度快，所以其GI值較高；后者完全相反，纖維多較難消化，需時較長，其GI值亦較低。同理，基于難消化及難吸收的情況下，油分多的食物一樣會阻礙糖入血速度，但又會衍生出“低GI卻高脂食物”的問題。一些食物是“低GI卻高脂”的，如肉類、方便面及炸薯?xiàng)l等，雖然不影響血糖升幅速度但油多卻直接致肥。相反，亦有“低脂卻高GI”的食物，如水果中的西瓜、南瓜及棗類等，沒脂肪但糖分高及GI值高，而有時某些水果的成熟程度對其GI值也有影響。

常見食物升糖指數(shù)

低（55或以下）中（56至69）高（70或以上）

蔬果類 升糖指數(shù)（GI）

梨、梅 24

西柚 25

水蜜桃 28

杏脯 31

蘋果 36

水梨 36

葡萄 43

橙 43

青豆 48

奇異果 52

香蕉 53

木瓜 60

紅菜頭 64

* 紅蘿卜 71

南瓜 75

西瓜 80

棗 103

零食類 升糖指數(shù)（GI）

花生 14

低脂乳酪 14

豆?jié){ 31

脫脂牛奶 32

蘋果汁 41

菠蘿汁 46

海綿蛋糕 46

香蕉面包 47

西柚汁 48

薯片 54

消化餅 59

雪糕 62

脆米 82

主糧類 升糖指數(shù)（GI）

全麥意大利粉 32

番茄湯 38

意大利粉 41

全麥早餐麥片 42

罐頭雞心豆 42

方便面 47

全麥面包 53

番薯 54

糙米 55

粟米 55

米粉 58

意大利芝士薄餅 60

漢堡面包 61

芝士通粉 64

快熟麥片 65

即食麥片 66

白面包 71

薯?xiàng)l 76

粟米片（早餐） 84

* 焗土豆 85

白飯 87

法包 95

下期預(yù)告：對于蜂蜜，我們總會將其奉為健康養(yǎng)生的最佳之選，但蜂蜜也有很多應(yīng)該注意的事項(xiàng)，你想更深層次地了解蜂蜜嗎？欲知詳情，請關(guān)注本刊3月刊。