每天一刻，塑造美臀/老人護腰鍛煉三步驟

每天一刻，塑造美臀

一個線條優(yōu)美的結(jié)實翹臀是好身材必不可少的一部分，但我們每天大部分的時間都只是讓臀部坐著不動。很多人都沒有意識到，臀部其實是身體中最容易改變的部分。一旦用了正確的鍛煉方式來刺激它，它很快就會發(fā)出響應(yīng)。

下面這套美臀訓(xùn)練方法，你所需要的僅僅就是一把椅子和一塊墊子或是一條毛巾。整套動作做下來只要15分鐘，每天拿出一刻鐘來，堅持一段時間后，你就會發(fā)現(xiàn)鏡子里自己的背影加倍地迷人！

膝關(guān)節(jié)運動

運動部位：臀部、腹外斜肌

1.右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲呈90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。

2.在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動作。

下蹲運動

運動部位：臀部、大腿、小腿肚、肩膀

1.站在堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。

2.雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝呈90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。

3.伸直雙腿，重復(fù)剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次；換另一側(cè)，重復(fù)以上動作。

驢式上舉

運動部位：臀部、大腿、腹部肌肉

1.開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。

2.抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。

3.左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放下，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次；在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。

曲式塑臀

運動部位：臀部、大腿、后背

1.站在堅固的椅子或低柜后面半米遠(yuǎn)的地方，腿向外轉(zhuǎn)動（大腿肌肉向外旋轉(zhuǎn)）。

2.向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；頭放在前臂上。后背保持水平，兩條腿微微彎曲。

3.抬起左腿，膝蓋彎曲呈90度，向左側(cè)伸展，高度與髖部齊平；腳跟向外蹬，伸直左腿。

4.彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重復(fù)1-15次；換另一側(cè)腿，重復(fù)相同的動作。

老人護腰鍛煉三步驟

文/高普

老人做護腰鍛煉最好能遵循以下步驟：轉(zhuǎn)腰、彎腰、捶腰。

轉(zhuǎn)腰 在平地站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，以腰為軸，上身保持直立狀態(tài)，胯部順時針旋轉(zhuǎn)，然后按逆時針方向做同樣的動作，速度均勻，不要太快太猛，各做20次左右。

彎腰 站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。

捶腰 雙腿稍微彎曲，雙臂自然下垂，雙手輕握成拳，腰部按照順時針、逆時針方向扭動，雙臂隨之?dāng)[動，一前一后輕輕捶打在腰部和腹部，連續(xù)20個循環(huán)。

做護腰鍛煉時，需注意幅度不可過大，量力而行?；加醒导膊〉娜?，不能隨意做彎腰轉(zhuǎn)腰動作；有重度骨質(zhì)疏松的人，不可重力捶腰，防止骨折等危險發(fā)生。