有氧運(yùn)動(dòng)的“1357原則”

有氧運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣和運(yùn)動(dòng)所需要的氧正好達(dá)到平衡的運(yùn)動(dòng)，它是健身、鍛煉心臟的好方式。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是由于運(yùn)動(dòng)特別劇烈、造成上氣不接下氣，此時(shí)吸入的氧不能供應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需要的量。這種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)是不提倡的。

值得注意的是，有氧運(yùn)動(dòng)也可以轉(zhuǎn)化為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。北京協(xié)和醫(yī)院副院長(zhǎng)張抒揚(yáng)、北京同仁醫(yī)院骨科主任張建中告訴您：其實(shí)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否是有氧運(yùn)動(dòng)，除了運(yùn)動(dòng)形式本身，更重要的是運(yùn)動(dòng)的度的把握。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度也會(huì)變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與運(yùn)動(dòng)需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。一旦運(yùn)動(dòng)量進(jìn)一步增加，體內(nèi)對(duì)氧氣的需求就會(huì)大于氧氣的攝入，肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈地運(yùn)動(dòng)，這樣體內(nèi)就出現(xiàn)無(wú)氧代謝，在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。大家都有這樣的經(jīng)歷：如果短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行劇烈的短跑后，人總會(huì)疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。這種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)并無(wú)好處。而有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是專(zhuān)家提倡的主要運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)包括：

1）接近而不超過(guò)“靶心率”；一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170減去年齡的數(shù)值。比如如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。運(yùn)動(dòng)時(shí)可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次份以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70-80次，分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說(shuō)明還沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

2）自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的另外一個(gè)重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、略出小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。

3）具體來(lái)說(shuō)，慢跑、自行車(chē)、游泳、踢毽子、跳繩等都是有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)示例：跳繩

如果每周能進(jìn)行5次、每次10～30分鐘的跳繩運(yùn)動(dòng)，是非常好的。跳繩是近年來(lái)國(guó)外一些健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家格外推崇的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán)，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

跳繩是全身性活動(dòng)，需要多個(gè)肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于下肢，明顯促進(jìn)了血液循環(huán)，增加了肌肉的力量，加強(qiáng)了機(jī)體的協(xié)調(diào)性。

跳繩需要多個(gè)關(guān)節(jié)的參與。在跳繩的動(dòng)作中，需要身體的足部和小腿能吸收地面的沖擊力，又需要肌肉的收縮和關(guān)節(jié)的鎖定，使其推動(dòng)身體向上彈起。因此，足部33個(gè)關(guān)節(jié)需要聯(lián)合協(xié)調(diào)，才能完成這個(gè)動(dòng)作。除此而外，還需要膝和髖關(guān)節(jié)的聯(lián)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管的長(zhǎng)期性影響概括起來(lái)有幾個(gè)方面——

心動(dòng)過(guò)緩：健身鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，特別是耐力性練習(xí)可使心率減慢。但是在日常生活中并不是心跳越慢越好，部分人，尤其是老年人心跳慢，出現(xiàn)乏力、頭暈甚至?xí)灥沟那闆r，這是疾病導(dǎo)致的心動(dòng)過(guò)緩，需要到醫(yī)院就診。

運(yùn)動(dòng)性心肌肥厚：健身鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使心肌肥厚。心肌肥厚后，心臟收縮增強(qiáng)，心臟射出的血量也隨之增加，運(yùn)動(dòng)性心臟肥厚是對(duì)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的良好適應(yīng)。

心臟的儲(chǔ)備功能增加：從事運(yùn)動(dòng)時(shí)，一般人和運(yùn)動(dòng)員兩者的心率都可達(dá)到同樣的水平，但運(yùn)動(dòng)員的心臟由于心肌肥厚，收縮力增強(qiáng)，每次射出的血量都明顯增加，因此心臟輸出的總體血量就明顯增加了，相應(yīng)的，這個(gè)人可以從事的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就會(huì)明顯增加。

以上這些良性的改變，專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)是長(zhǎng)期、科學(xué)、慢性運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。相反，如果是平時(shí)沒(méi)有太多活動(dòng)的人，尤其是老年人，突然從事劇烈的體力運(yùn)動(dòng)，心臟的耗氧量會(huì)急劇增高，如果本來(lái)就存在心腦血管疾病，這時(shí)就有可能出現(xiàn)意外。所以之前沒(méi)有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候應(yīng)該有個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程。跳繩是不是適合每一個(gè)人？專(zhuān)家認(rèn)為：一般適合健康人。如果足部有病變，如有癥狀的平足、跟痛癥、跖痛癥等就不適合。

有氧運(yùn)動(dòng)的“1357護(hù)心鍛煉原則”

應(yīng)該注意的是，其實(shí)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否是有氧運(yùn)動(dòng)，除了運(yùn)動(dòng)形式本身，更重要的是運(yùn)動(dòng)的度的把握，例如踢毽子，如果過(guò)度地運(yùn)動(dòng)，心率遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)靶心率的時(shí)候也會(huì)變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

如何掌握運(yùn)動(dòng)的度呢？專(zhuān)家提出“1357護(hù)心鍛煉原則”，掌握了這個(gè)原則，運(yùn)動(dòng)既能保持規(guī)律又不會(huì)過(guò)量。那就是：

每天至少運(yùn)動(dòng)1次：

每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘；

每周運(yùn)動(dòng)不少于5天：

運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率接近但不超過(guò)170減去自身年齡。

相關(guān)鏈接

燃脂有氧運(yùn)動(dòng)排行榜

N01.跆拳道

有利于減少脂肪、增加肌肉，使身體變得輕盈敏捷；對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性，瘦腰的效果最為明顯。運(yùn)動(dòng)周期為每周2～3次，每次1～2個(gè)小時(shí)。熱量消耗大約700千卡/小時(shí)。

N02.游泳

游泳能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)；冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大。適宜膝關(guān)節(jié)受損，體重嚴(yán)重超標(biāo)者，需減肥、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。運(yùn)動(dòng)周期為每周3～4次，每次30～60分鐘。熱量消耗大約650千卡/小時(shí)。

N03.慢跑

提高睡眠質(zhì)量：血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高：慢跑可以解壓、讓人輕松。適宜想瘦身、需要緩解壓力和亞健康以及預(yù)防心血管痰病的族群。運(yùn)動(dòng)周期為每周3～4次，每次40～60分鐘。熱量消耗大約650千卡/小時(shí)。

N04.網(wǎng)球

對(duì)增加腰腹力量很有效果。運(yùn)動(dòng)周期為每周3～4次，每次40～60分鐘。熱量消耗大約560千卡/小時(shí)。

N05.自行車(chē)

預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力；還可以瘦身。適宜膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)、頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。運(yùn)動(dòng)周期為每周3～4次，每次40～60分鐘。熱量消耗大約420千卡/小時(shí)。

有氧運(yùn)動(dòng)的健身觀點(diǎn)

1.適度鍛煉

大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷身體，比如，每周跑步超過(guò)15英里就有些過(guò)量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)。

2.疾走健身

疾走（每英里12分鐘）是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

3.見(jiàn)縫插針

零散時(shí)間完全可以利用起來(lái)。每天遛狗10分鐘，洗車(chē)10分鐘，做家務(wù)10分鐘，一樣有效果。

4.交替鍛煉

比如今天騎自行車(chē)，明天慢跑；或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢，增強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉。

5.不以體重論健康

勤于健身的胖子比坐著不動(dòng)的瘦子要健康得多。