舒服的姿勢(shì)最傷脊柱

10月16日是世界脊柱日。5年前的這一天世界衛(wèi)生組織發(fā)布了脊柱病爆發(fā)預(yù)警。如今，幾乎每個(gè)人都嘗過或即將嘗到脊柱疼痛的滋味。

我國(guó)中老年人97%患有脊柱疾病，40歲以下人群中，40%的人脊柱有各種疾病，并且兒童脊柱側(cè)彎癥的發(fā)病率高達(dá)25%。這種號(hào)稱“百病之源”的脊柱病，與70多種疾病相關(guān)，誘發(fā)重癥幾率高。究其原因，脊柱損害來自日積月累的錯(cuò)誤“姿勢(shì)”。

拖出來的脊椎病

脊椎病是慢性病，“拖延癥患者”尤其容易得。背痛、脖頸痛等，常常被他們視為“疲勞”而選擇無視。比如40歲的孫露。

孫露自詡運(yùn)動(dòng)達(dá)人，半年前突然感覺起床時(shí)會(huì)腰酸，在向前彎腰時(shí)尤其不舒服。她以為是運(yùn)動(dòng)勞損，只要平時(shí)注意就行?？蓛蓚€(gè)月后，疼痛不但沒有消失，還出現(xiàn)了從臀部延伸到腳底的發(fā)麻癥狀，更嚴(yán)重的是她開始在睡覺時(shí)翻身被疼醒。這可不是運(yùn)動(dòng)損傷的癥狀了。

經(jīng)醫(yī)生診斷，孫露是輕微疼痛性脊柱側(cè)彎，加上坐骨神經(jīng)痛。她遵照醫(yī)囑吃了消炎藥，還找了中醫(yī)進(jìn)行整脊，效果都不大理想。這種僅次于感冒發(fā)病率的癥狀，至今沒有十拿九穩(wěn)的治療辦法。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，最易患脊柱病的職業(yè)有如下特點(diǎn)：久坐，長(zhǎng)期進(jìn)行同一種姿勢(shì)勞動(dòng)。高發(fā)病的職業(yè)包括企業(yè)家、計(jì)算機(jī)工程師、設(shè)計(jì)師、會(huì)計(jì)、教師、醫(yī)生、辦公室職員等。不健康的姿勢(shì)不僅會(huì)使骨骼扭曲，還會(huì)壓迫神經(jīng)、血管、內(nèi)臟，致病風(fēng)險(xiǎn)極高。

分段檢查脊柱病癥

脊椎病就是脊椎的骨質(zhì)、椎間盤、韌帶、肌肉發(fā)生病變，進(jìn)而壓迫、牽引刺激脊髓、脊神經(jīng)、血管、植物神經(jīng)從而出現(xiàn)復(fù)雜多樣的癥狀。我們常見的病種為頸椎病、腰椎病。

頸椎。慢性勞損是頸椎病的罪魁禍?zhǔn)?，長(zhǎng)期的局部肌肉、韌帶、 關(guān)節(jié)囊的損傷，形成骨質(zhì)增生，影響局部的神經(jīng)及血管。頸椎病可引發(fā)腦供血不足，造成“頸胃綜合征”，“頸心綜合征”，嚴(yán)重者可喪失工作能力。

致病原因：外傷、不良姿勢(shì)、頸椎發(fā)育不良、代謝失調(diào)、精神不穩(wěn)定等。

胸椎。胸椎病最易被忽視，常見的胸椎體后緣骨唇樣增生，表現(xiàn)為背痛、肋間神經(jīng)痛，是很多疑難病癥如無原因背痛、糖尿病、慢性胃炎等的病根之一。

致病原因：脊柱先天發(fā)育性畸形；背肌勞損、外傷；椎體及小關(guān)節(jié)增生、錯(cuò)位；胸椎間盤突出；胸椎后縱韌帶鈣化。

腰椎。涵蓋“腰椎間盤突出、腰椎骨質(zhì)增生、腰肌勞損、腰扭傷、風(fēng)濕或類風(fēng)濕性腰痛、風(fēng)寒濕性腰痛、瘀血性腰痛、腎虛性腰痛”等一切看似與腰椎有關(guān)或無關(guān)的疾患。典型癥狀是腰痛及腿部放射性疼痛。

致病原因：腹壓增高、腰姿不當(dāng)、突然負(fù)重、腰部外傷、職業(yè)因素如駕駛員長(zhǎng)期顛簸誘發(fā)椎間盤突出等。

每月拍張側(cè)身照

不好的姿勢(shì)可能預(yù)示著身體的某些疾病或異常。比如兩側(cè)身體肌肉力量不對(duì)稱，會(huì)導(dǎo)致人站不直、坐不直；呼吸系統(tǒng)的問題可能會(huì)使你吸氣過于用力，從而養(yǎng)成含胸的習(xí)慣。每個(gè)月拍張側(cè)身照，可以幫助你捉住疾病的訊號(hào)。

先觀察一下照片里的自己，肩膀、鼻尖是否向前傾，臀部有否過度后翹。頸椎曲度的變化會(huì)影響你的外形，如果發(fā)現(xiàn)照片里體型改變，要及時(shí)糾正。

同時(shí)，每天轉(zhuǎn)肩10分鐘。整脊專家稱，很多女性會(huì)發(fā)現(xiàn)，手往后扣文胸的動(dòng)作變得困難了。這是因?yàn)?，現(xiàn)代人的肩膀越來越向前傾斜，造成后背肌肉勞損。緩慢向后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，可以放松后背和頸部，也有助于打開胸腔，呼吸更多的新鮮空氣。

站得直需要腹部有力量。站姿“吊兒郎當(dāng)”的人，多半腹部肌肉群力量很弱。仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作以及普拉提的訓(xùn)練可以幫助你站得更直，也不容易疲勞。

每個(gè)時(shí)段都有拯救脊椎的好姿勢(shì)

在醫(yī)學(xué)界尚未產(chǎn)出治療脊柱病的靈丹妙藥時(shí)，根本上還是預(yù)防為主。矯正姿勢(shì)，盡量減少負(fù)重，讓腰椎以及附近骨骼、關(guān)節(jié)不受過多力量壓迫。

早上

洗臉時(shí)，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時(shí)，可一手撐著洗臉池，雙腳一前一后，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。

準(zhǔn)備出門，最好不背大包。英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代女性手提包平均重2.36千克，太重的包會(huì)讓身體長(zhǎng)久歪向一邊，會(huì)讓胸椎提早老化長(zhǎng)骨刺。即使背了大包，也要不時(shí)換肩，或用手提。

鞋子最好選穿包覆性強(qiáng)的氣墊鞋款。如果女士一定得穿高跟鞋，高度不超過5厘米，且走路時(shí)一定要不時(shí)收縮腹部，以減少腰部前曲弧度造成的脊椎壓力。

乘公車或地鐵，如果沒有位子坐，有稍微突起的踏板，可輪流將一只腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。

工作時(shí)

選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時(shí)候，膝蓋應(yīng)略高于臀部，背部才會(huì)自然挺直?？杉觽€(gè)靠墊支撐背部，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊。

每隔三四十分鐘起身活動(dòng)。即使坐姿正確，也不能一直保持。最好做些與持續(xù)姿勢(shì)反向的動(dòng)作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向后伸懶腰。

午休時(shí)，選擇走動(dòng)、聊天等方式休息，如果要睡，盡量平躺，不要趴在桌面，可以仰頭靠在椅背上，腰部與頸部需要保護(hù)墊，睡眠控制在半小時(shí)內(nèi)。

下班后

培養(yǎng)一種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，游泳、走路都行，主要鍛煉核心肌群，即腹、背部的肌肉群，保護(hù)脊椎穩(wěn)定，提供脊椎足夠的支撐力，與日后發(fā)生背痛或背痛復(fù)發(fā)率高低有密切關(guān)系。

注意，一般我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課程中，往往只鍛煉到軀干的表層肌群，其實(shí)更要訓(xùn)練深層肌肉，才是穩(wěn)定脊椎的重要肌群。