如何吃對(duì)食用油

人們的生活離不開食用油，因?yàn)橛涂梢蕴峁┤梭w所需要的脂肪，協(xié)助脂溶性維生素的吸收。目前人們對(duì)于油的健康關(guān)注已經(jīng)從攝入量深入到種類選擇，甚至延伸到了烹調(diào)方法。油，您吃對(duì)了嗎？營(yíng)養(yǎng)專家、北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任于康給您答案。

首先要選對(duì)油，吃什么油比吃多少油更重要

在最近十年里，關(guān)于食用油，人們通過深入研究得出了一個(gè)結(jié)論：吃什么類型的油，它的重要性超過吃多少量的油。這也就是說，人們要首先選對(duì)了油，然后再考慮這個(gè)油要吃多少量。

關(guān)于吃油的量，每個(gè)人每天25克比較適宜，大概2勺半到3勺。但同樣是這個(gè)量，有人吃的是橄欖油，有人吃的是豬油。雖然量都沒超，但最后的結(jié)局卻大不相同，這個(gè)好理解。但如果有人全部吃的是植物油，但卻也導(dǎo)致和吃豬油同樣的結(jié)果，這又是為什么？因?yàn)橹参镉偷姆N類很多，對(duì)人健康造成的效果也不同。

忌用動(dòng)物油烹調(diào)其中的飽和脂肪酸易損心腦血管

首先應(yīng)該承認(rèn)，動(dòng)物油中所含有的部分營(yíng)養(yǎng)素是我們?nèi)梭w必需的，其中有的參與形成人體的組織結(jié)構(gòu)，有的參與代謝過程，有的可以調(diào)節(jié)人體的生理生化反應(yīng)。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的觀點(diǎn)是“適量的來自動(dòng)物食品的飽和脂肪是需要的”。也就是說，對(duì)一個(gè)人來說，一點(diǎn)飽和脂肪都沒有是不行的。但是這點(diǎn)飽和脂肪該怎樣攝入體內(nèi)才安全呢？應(yīng)該是在吃肉的時(shí)候，而不是用動(dòng)物油來烹調(diào)。

相比而言，哪種動(dòng)物油最好？食用油里含有的脂肪酸，有三種類型。第一，單不飽和脂肪酸；第二，多不飽和脂肪酸；第三，飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸對(duì)人體最好，它的作用是把身體里多余的膽固醇帶出去；多不飽和脂肪酸對(duì)心血管的調(diào)節(jié)作用沒有單不飽和那么有效。人的血里有兩種膽固醇：好的和不好的。好的叫“高密度脂蛋白”，這種膽固醇高點(diǎn)好；壞的叫“低密度脂蛋白”，這種膽固醇低點(diǎn)好。如果用多不飽和脂肪酸的油去烹調(diào)，把它的量壓得很低的時(shí)候，低密度脂蛋白確實(shí)是降低了，但是對(duì)心血管有保護(hù)的高密度脂蛋白膽固醇也可能出現(xiàn)降低，這樣的效果并不好；而我們用單不飽和脂肪酸為主的油的時(shí)候，就會(huì)發(fā)現(xiàn)低密度脂蛋白膽固醇降低了，而高密度脂蛋白膽固醇不僅沒降低，還保住了自己的原有的水平。這是最好的選擇；最不好的就是飽和脂肪酸的油，容易造成心腦血管方面的風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)物油里的牛油是比較糟糕的，含61%的飽和脂肪酸；豬油相對(duì)好一些，它的單不飽和脂肪酸48%，僅次于鴨油，排在第二位，但它的飽和脂肪也比較高，是40%；再看鴨油，單不飽和脂肪成分接近60%，而飽和成分低到30%以下。但也不能因此而大量吃烤鴨，而且有人還專門挑鴨皮吃。這可能會(huì)引發(fā)疾病。因?yàn)榭绝喌目傮w脂肪高達(dá)45%，所以要吃也一定要適可而止。

植物油也不都好，棕櫚油成分基本等同于豬油

再說植物油。植物油也不一定都好，而是有好有壞。單不飽和脂肪酸含量最高的是橄欖油，但第一它價(jià)格太貴，第二，它太“脆”，溫度高一點(diǎn)就破壞掉了，所以油炸不行，基本只能做涼拌；菜籽油里單不飽和脂肪酸的含量遠(yuǎn)沒有橄欖油那么高，但它的特點(diǎn)是單不飽和脂肪酸加上多不飽和脂肪酸高達(dá)90%多，而且菜籽油的特點(diǎn)是非常容易被消化、吸收，老年人吃是很舒服的。但是菜籽油里有一種對(duì)心臟可能有潛在隱患的東西——芥酸，容易造成心血管脂質(zhì)沉淀。所以這方面和用橄欖油截然相反。用橄欖油的時(shí)候，不希望加熱到冒煙，但是用菜籽油的時(shí)候最好多燒一會(huì)兒，燒出白煙，再停一兩分鐘再把菜倒進(jìn)去烹調(diào)。這種方法能讓芥酸揮發(fā)掉百分之四五十以上。

值得重點(diǎn)說的是棕櫚油。我們不希望在植物油里有更多的飽和脂肪。但是棕櫚油的飽和脂肪酸含量高達(dá)40%多，快接近動(dòng)物油了，還有10%左右的多不飽和脂肪酸和40%多的單不飽和脂肪酸。用豬油對(duì)比一下，豬油的這三種含量分別為40%多、8.9%、40%多，二者實(shí)在是太相似了。所以棕櫚油這個(gè)植物油實(shí)在是“名不副實(shí)”。但有人專門挑便宜的油買，而棕櫚油的成本在各種植物油里是最低的，所以它就成為很多廠家加工植物油的基礎(chǔ)油。很多的貼著植物油商標(biāo)的油都是棕櫚油為基礎(chǔ)做的。所以購(gòu)買植物油，要看清其中的成分，看它主要的基礎(chǔ)油是不是棕櫚油，如果是，建議不要買。另外，還要少吃棕櫚油加工的一些食品，比如糕點(diǎn)、方便面等。

吃油不要太專一，要各種植物搭配著勤換著吃

說到吃油，跟所有的食物的原則是一樣的，要多樣性，要合理。

現(xiàn)在提倡一個(gè)很重要的健康理念，廚房里要準(zhǔn)備至少三瓶油，橄欖油、花生油、菜籽油等。炒A菜的時(shí)候用花生油，涼拌B菜的時(shí)候用橄欖油，再煮C菜的時(shí)候用菜籽油。一道菜用一種油，或者中午炒菜的時(shí)候用花生油，晚上烹調(diào)的時(shí)候用橄欖油。還有人一三五用一種，二四六用一種。或者周一用花生油，周二用橄欖油；還有人按星期調(diào)換，第一周吃玉米油，第二周吃豆油，第三周吃花生油。

有些“吃油達(dá)人”為了營(yíng)養(yǎng)均衡，把花生油、大豆油和玉米油三種油預(yù)先按照1：1：1的比例對(duì)在一塊兒，每天用它炒菜做飯。這樣營(yíng)養(yǎng)比較均衡，做出來的菜肴味道也挺香。

把植物油混在一起放是否可以？像花生油、大豆油和玉米油這三種可以，因?yàn)樗鼈兊臒燑c(diǎn)是靠近的。也就是說這三種油的“調(diào)和油”可以用它做一般的炒菜，也偶爾可以拿它來炸一次東西，問題都不大。但是煙點(diǎn)高低差別大的油不能放在一起。最保險(xiǎn)的辦法就是橄欖油拿來涼拌，玉米油拿來炒菜，花生油用來炸東西。

總之，吃油要不斷地變化種類，千萬別總吃一種油。油的“煙點(diǎn)”不同，不同的烹調(diào)方法要用不同的油

食用油烹飪的方法也應(yīng)該有區(qū)別，有的更適合煎炸，有的更適合炒菜，有的則適合涼拌。這涉及到一個(gè)詞，叫“煙點(diǎn)”。也就是說，油在某種溫度下，它就可能變質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)被破壞。如果是長(zhǎng)期超過“煙點(diǎn)”高溫烹調(diào)，就等于把很多油的垃圾全都吃進(jìn)去了。長(zhǎng)期在高溫油情況下烹調(diào)的人，比低溫油或者常溫油烹調(diào)的人得惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)明顯升高，包括結(jié)腸癌、乳腺癌、肺癌等。還有一點(diǎn)，廚師在烹調(diào)過程中把產(chǎn)生的油煙吸進(jìn)肺里，里面有大量的氧自由基，它可以產(chǎn)生脂肪的重新分布和脂肪的加速合成。這種情況下可能造成肺部的一些損害，還包括心血管疾病。

不同的油，煙點(diǎn)是不一樣的。煙點(diǎn)的高和低是油的特性，沒有好壞之分。但要特別注意煙點(diǎn)問題，不能讓油冒煙，也就是說，一定要在冒煙之前放入蔬菜炒。

如果偶爾吃一次油炸的食品，沒什么了不起。但是要注意用那些抗高溫能力相對(duì)強(qiáng)一點(diǎn)的油，比如玉米油、花生油、大豆油等，不能用橄欖油。煙點(diǎn)低的油適合涼拌菜用，比如橄欖油等。

據(jù)BTV《養(yǎng)生堂》節(jié)目整理