女性尿失禁發(fā)生率為25%到45%,年齡越大尿失禁發(fā)生比率越高,咳嗽容易誘發(fā)尿失禁,長期尿失禁容易導(dǎo)致抑郁癥。增強(qiáng)骨盆肌肉力量的訓(xùn)練可有效緩解尿失禁。
很多中老年人都有過尿失禁的尷尬經(jīng)歷。衛(wèi)生部北京醫(yī)院副院長王建業(yè)教授告訴我們:尿失禁的病人中,女性的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于男性,女性尿失禁發(fā)生率為25%-45%,女性年齡越大尿失禁發(fā)生比率越高。女性尿失禁的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于男性,這和她們的生理特征有關(guān)系。
哪種動作易引發(fā)尿失禁?
什么樣的情況屬于尿失禁?沒有意識地尿就出來了,這就是尿失禁。咳嗽容易引發(fā)尿失禁。因為咳嗽時腹壓大,會壓迫膀胱,如果壓力大于尿道口的阻力,它就會自動出來。還有一些動作會誘發(fā)尿失禁,比如打噴嚏、大笑、上樓梯、提重物、突然站起、跳繩、抱孩子等。如果您有尿失禁,就要盡量避免以上動作。如果您做以上動作發(fā)生尿失禁,說明您的盆底的肌肉松弛了,應(yīng)該去醫(yī)院檢查。老年人由于肌肉比較松弛,也會發(fā)生尿失禁。如果不就醫(yī),尿失禁的頻次會越來越高,漏尿的量也會越來越多,嚴(yán)重的病人會一次性地把一泡尿全部漏出來。
四大原因?qū)е履蚴Ы又?/p>
第一,肥胖會導(dǎo)致尿失禁的癥狀加重。因為胖人腹腔脂肪多,就是不咳嗽,腹腔的壓力比正常人的腹腔壓力要大,盆腔承擔(dān)的壓力也非常大。胖人的肌肉含量低,肌肉力量也比較弱,所以更容易發(fā)生尿失禁。
第二,便秘會導(dǎo)致尿失禁的癥狀加重。
第三,高強(qiáng)度運動,像跳繩、爬山、快跑、跨欄等,都會導(dǎo)致尿失禁的癥狀加重。
第四,膀胱過度刺激(如過度憋尿)也會引起尿失禁。
為了避免尿失禁的尷尬,有的人通過少喝水的辦法來解決,但專家一般不主張少喝水。
長期尿失禁可引發(fā)抑郁癥
長期尿失禁可引發(fā)一些疾病,比如盆腔炎。更嚴(yán)重的后果是可引發(fā)抑郁癥。長期的尿失禁會給病人心理上造成非常大的創(chuàng)傷,導(dǎo)致他不愿意參加社交活動,不能過正常人的生活。很多病人有了這個毛病,就覺得難以啟齒,連家人都不告訴,甚至有的人連正常的性生活都會受影響。長此以往,煩躁、焦慮都會找上門來,最終導(dǎo)致抑郁癥。
四大方法緩解尿失禁
專家王建業(yè)告訴我們:緩解尿失禁的方法非常多,而且是很有效的。
方法一,調(diào)整飲食:避免吃辛辣的、酸的刺激性食物,少喝咖啡、濃茶。因為刺激性的東西會刺激膀胱的黏膜,會充血,這對尿道有影響,在這種情況下更容易失禁。
方法二,減肥:體重對于尿失禁來講,是影響非常大的因素。因此,適當(dāng)減肥可使失禁的嚴(yán)重程度降低,頻度也會降低。
方法三,鍛煉:通過加強(qiáng)盆底肌肉的鍛煉,增加盆底肌肉的力量,可以改善尿失禁。
方法四,手術(shù)。重度的失禁需要做手術(shù)來改善,藥物基本上沒有太好的作用。
提肛訓(xùn)練簡單易學(xué),有效緩解尿失禁
肌肉的訓(xùn)練主要就是提肛練習(xí)(收縮肛門),增加肛門周圍的肌肉、尿道口周圍的肌肉的力量。因為肛門周圍的肌肉與尿道口周圍的肌肉是連在一起的,你可以支配肛門周圍的肌肉,想提就提起來,但尿道口的肌肉不一定可以控制,所以,你只能通過提肛練習(xí)來鍛煉盆底的肌肉。
專家提醒:提肛練習(xí)每天要做,一般要堅持三個月左右才有效。每天做多久,要因人而異。根據(jù)病人的情況,比如年紀(jì)輕的,鍛煉的量可以比較大;年齡大的,體質(zhì)比較弱的,做的次數(shù)可以少一些,要個性化地鍛煉、治療。對于已經(jīng)有尿失禁的人來說,這個方法挺管用。我們在大量的臨床上發(fā)現(xiàn),中度尿失禁的病人通過提肛練習(xí)以后,雖然不能夠治愈,尿一次都不漏,但是會大大改善。
提肛訓(xùn)練應(yīng)該從什么時候開始做?是出現(xiàn)尿失禁后才開始做嗎?王建業(yè)告訴我們:出現(xiàn)尿失禁后開始做,沒有問題,這種訓(xùn)練叫做治療性的訓(xùn)練。我們建議提肛訓(xùn)練應(yīng)該從生產(chǎn)后開始做,這叫做預(yù)防性訓(xùn)練,因為多數(shù)女性是在生弦子以后開始出現(xiàn)輕度的、偶發(fā)的失禁,隨著年齡的增加,次數(shù)會越來越多,量會越來越大,所以生產(chǎn)之后做應(yīng)該是最合適的。發(fā)生尿失禁和她的生產(chǎn)方式有關(guān)系,如果是剖腹產(chǎn),那么發(fā)生尿失禁的可能性相對小。自然分娩,不光是使勁,分娩對盆底的有損傷、撕裂,盆底肌肉會更松。即使不生孩子,也需要做提肛訓(xùn)練。因為生孩子不是發(fā)生尿失禁的唯一原因,只是一個重要的原因之一或者是常見的原因。隨著年齡的增大,激素水平的降低,肌肉的力量的減退,肥胖等,都可能誘發(fā)尿失禁。所以,提肛訓(xùn)練越早越好。
提肛動作不需要專門的時間,平時聊天、看電視的時候,或者在公交車上,都可以有意識地做一下。
盆底肌鍛煉操緩解尿失禁
緩解尿失禁保健操——盆底肌鍛煉操總共有四個動作,前兩節(jié)站立著做,后兩節(jié)躺著做。
第一個動作:兩腿略微分開,與肩同寬,把手慢慢抬起來,有一個提肛的感覺,就是像憋尿的感覺,注意力放在骨盆周圍,感覺肌肉在收緊,然后慢慢地下蹲,注意要保持盆底肌的收緊,然后慢慢地放松,起立。再重復(fù)一次。
第二個動作:稍微有一些難度。兩只腳略微并攏(但是不要太緊,否則容易跌倒),雙手叉腰,提肛(整個大腿包括臀部、骨盆里的肌肉是收緊的),開始做一個畫圈的動作:先腰部往前,感覺盆腔往前,收緊,然后往左,往后,往右,再往前,盡量讓腿打直,要保持大腿收緊,這樣才能夠讓盆底肌收緊,畫圈的幅度不一定太大,但是肌肉要保持收緊。反過來,再轉(zhuǎn)一圈。
第三個動作:需要一個床墊,平躺放松就可以。首先屈膝,手肘做支撐,然后抬高臀部,抬起來,放松,放下來。要注意,不能讓腹部的肌肉太過緊張,而應(yīng)該把注意力放在骨盆周圍,盡力去感受盆底肌收縮的感覺。再來一次。這對鍛煉盆底肌的效果非常好。
第四個動作:躺著,把腿放平,把腿伸直抬高,約30度左右,然后分腿,并攏,放下。再來一次。一般老年人的腿部肌肉、腹部肌肉不是很發(fā)達(dá),所以不強(qiáng)求抬得特別高,關(guān)鍵是動作做到位。在抬腿的同時,骨盆肌其實是在收縮的,然后張開,并攏,也有助于鍛煉我們的盆底肌。
提示:這一套動作每天做兩次,每一個動作做五到十次。