遠(yuǎn)離草酸誤區(qū)

對于很多懂一點營養(yǎng)知識的中國人來說，草酸好像是個很可怕的東西。菠菜和豆腐不能一起吃，小蔥和豆腐不能一起吃，這些所謂的食物相克說法，多源自對草酸和鈣結(jié)合的恐懼。

草酸和鈣結(jié)合，究竟有什么害處？在鍋里結(jié)合，在碗里結(jié)合，或者在嘴里結(jié)合，其實是沒什么害處的。因為結(jié)合了就是沉淀，沉淀是不會被身體吸收的，最多只是浪費一點鈣而已。但如果草酸被人體吸收，然后在血液中遇到鈣，形成溶解度很低的草酸鈣，特別是在腎臟里，尿液濃縮的情況下，可能引起腎結(jié)石、膀胱結(jié)石或尿道結(jié)石等問題。腎結(jié)石和膽結(jié)石有較大差別，腎結(jié)石中75%左右是草酸鈣沉淀，也有磷酸鹽和尿酸鹽的沉淀；而膽結(jié)石則是膽固醇類物質(zhì)的沉淀，與草酸鈣無關(guān)。有些膽結(jié)石病人因為害怕草酸而不敢吃蔬菜，實在是大錯而特錯，因為預(yù)防膽結(jié)石需要增加膳食纖維，蔬菜是必須多吃的。

不過，有關(guān)草酸鈣和腎結(jié)石，大眾還是有很多常見的誤區(qū)。

誤區(qū)1：所有綠葉蔬菜都含有大量草酸

很多人都相信綠葉菜的草酸含量最高，因為菠菜就是一個代表。那么，是不是所有蔬菜都含有草酸？哪些蔬菜含草酸較多？

草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不過含量差異很大。一般來說，藜科、傘形科和莧科的蔬菜，含草酸相對多一點。比如，菠菜的草酸含量是0.97%，莧菜是1.09%，而在餐館里用來裝飾盤子的歐芹則高達(dá)1.70%。野菜大部分草酸含量較高，比如馬齒莧，含量達(dá)1.31%。與此相比，十字花科甘藍(lán)屬的蔬菜，特別是質(zhì)地脆嫩的常見蔬菜，如大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍(lán)、芥菜等，草酸含量都非常非常低，在0.1%以下。番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。還有蘿卜、胡蘿卜、甘薯、西洋菜、茄子、西蘭花等，草酸含量在0.2%～0.5%之間。

平日想鑒別哪一種蔬菜含草酸多，其實方法很簡單，只要細(xì)細(xì)品味是否有澀味就行了。鮮竹筍、苦瓜、茭白中草酸含量高，這是它們有澀味的重要原因。

誤區(qū)2：除了蔬菜之外，其他食材當(dāng)中沒有草酸

除了蔬菜，還有很多植物性食品含有草酸。比如蘋果、杏子、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、柑橘等水果中都含有少量的草酸。藍(lán)莓、黑莓和獼猴桃中的含量略多一些。如果感覺水果有點澀味，除了多酚類物質(zhì)之外，草酸很可能也是一個原因。

此外，各種豆子、油籽和堅果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之類，都含有一定量的草酸。各種糧食的胚芽也含有草酸，比如小麥胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相當(dāng)高的食物。所以，如果大量喝豆?jié){，或者大量喝咖啡，它們都是不可忽視的草酸來源。綠茶和花果茶里也存在草酸，只是目前還沒有具體的實驗數(shù)據(jù)。

誤區(qū)3：不吃草酸含量多的食物，就不會有過多的草酸進(jìn)入腎臟

從食物中吃進(jìn)去的，叫做外源性草酸；而身體里自己產(chǎn)生的，叫做內(nèi)源性草酸。實際上，草酸是人體的正常代謝物質(zhì)，只是在體內(nèi)含量很低。甘氨酸、羥乙酸、羥脯氨酸、維生素C等物質(zhì)，在體內(nèi)代謝之后都可能轉(zhuǎn)變?yōu)椴菟?。特別是維生素B6攝入不足的時候，人體無法將草酸前體代謝為其他物質(zhì)——比如幫助乙醛酸代謝為甘氨酸，避免它形成草酸，那么尿中草酸含量增加的風(fēng)險會更大。

所以，為了美容養(yǎng)顏吃太多膠原蛋白，或者每日服用上千毫克的維生素C，都要小心增加內(nèi)源性草酸生成的問題。

誤區(qū)4：少吃蔬菜能夠預(yù)防腎結(jié)石

預(yù)防腎結(jié)石的措施主要有兩個方面：減少尿液里要排出的鈣，或者減少尿液里要排出的草酸。

先說減少草酸這條途徑。無論是膳食中的草酸過多，還是體內(nèi)可代謝成草酸的物質(zhì)過多，都可能帶來尿中的草酸含量上升。而理論上說，只要尿中草酸含量增加，鈣和草酸的結(jié)合機會就會增加，可能引起草酸鈣型結(jié)石風(fēng)險上升。同時，過高濃度的草酸本身對腎臟細(xì)胞也有損害作用。

不過，這里忽略了一個問題：食物里的草酸，未必一定會跑到尿里面去。它可能在烹調(diào)中被除去，也可能在胃腸道中與其他物質(zhì)結(jié)合，最后沒有被吸收到血液當(dāng)中，自然也就不一定會帶來結(jié)石的麻煩。同時，不同人胃腸道對草酸的吸收能力差異很大，胃腸功能障礙者、有“腸漏綜合征”的人，食物中草酸的吸收率可能會高于健康人。

實際上，并沒有可靠調(diào)查數(shù)據(jù)能夠證明，吃蔬菜多的人就有更大的機會患上腎結(jié)石。因為蔬菜中含有相當(dāng)豐富的鉀，綠葉蔬菜中還含有較多的鎂，這兩種元素都有利于減少尿鈣的排泄量，而尿鈣濃度下降，對于預(yù)防腎結(jié)石是非常有利的。相反，食用大量魚、肉、海鮮，蛋白質(zhì)攝入量過大，鈉鹽攝入過多，或者喝過多的甜飲料，都會增加尿鈣的排泄，增加腎結(jié)石的風(fēng)險。

第五個誤區(qū)：多補鈣會增加腎結(jié)石的危險

研究發(fā)現(xiàn)，補鈣片過多，可能增加腎結(jié)石的危險；但攝入富含鈣的天然食物，卻只會降低腎結(jié)石的危險。研究者們推測，食物中的鈣能在胃腸道中與草酸結(jié)合，形成草酸鈣沉淀，就能阻止草酸被小腸吸收，讓它穿大腸而排出體外，這是起到預(yù)防腎結(jié)石效果的關(guān)鍵所在。

在2009年的一項研究中，研究者讓尿液中草酸濃度過高的腎結(jié)石患者吃高鈣飲食，以嘗試通過飲食降低尿中的草酸量。研究者建議患者每天喝牛奶（含鈣300毫克，約相當(dāng)于250克低脂奶），再加上酸奶（含鈣200～400毫克，約相當(dāng)于200～400克酸奶）。此外再喝強化鈣的豆?jié){和大米乳，或者強化鈣的果蔬汁，約300毫升。營養(yǎng)師為每個人量身定做補鈣食譜，保證他們每餐中至少攝入300毫克的鈣。結(jié)果是，富含鈣的食物果真降低了他們的草酸濃度，同時，尿鈣的排泄量并沒有任何變化。

這說明，草酸和鈣在烹調(diào)過程中在胃腸道中發(fā)生結(jié)合，結(jié)合后的草酸鈣從大腸排出，實際上就減少了膳食中的草酸吸收量。因為鈣是額外增加供應(yīng)的，也并不會減少人體對鈣的攝取。研究者確信，多吃鈣，使其在腸道中與草酸結(jié)合，是控制高草酸尿的有效措施?？傊?，目前醫(yī)學(xué)界認(rèn)為，草酸攝入過多并不是引起腎結(jié)石的主要原因，但能代謝成草酸的物質(zhì)攝入過多，膳食鈣攝入太少，或者蛋白質(zhì)攝入過多，則成為促進(jìn)形成腎結(jié)石的可能原因。

甚至還有研究表明，吃完全不含精米白面，極少甜飲料，少鹽、少紅肉、少加工食品，每日大量蔬菜、水果、豆類、薯類的DASH膳食（用來控制高血壓卓有成效），腎結(jié)石的風(fēng)險不僅沒有增加，與傳統(tǒng)美國膳食相比，反而降低了40%以上。所以，少吃蔬菜，并不是預(yù)防腎結(jié)石的有效措施。

當(dāng)然，在盡量多吃富鈣食物，適當(dāng)控制蛋白質(zhì)和鈉，增加維生素B6來對付草酸的同時，也不妨通過合理的烹調(diào)處理來減少草酸。草酸含量高的菠菜、莧菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%～70%的草酸?？傊槐匾驗椴菟岫柽h(yuǎn)菠菜和莧菜，多吃綠葉蔬菜才是健康的硬道理，對于預(yù)防骨質(zhì)疏松、心臟病、糖尿病、痛風(fēng)、老年癡呆癥，都是必不可少的飲食措施！

【責(zé)任編輯】張小萌