也談手指手腕力量的強(qiáng)化訓(xùn)練手段

摘 要：本文以手指手腕的肢端小肌肉群作為研究對象，通過對小肌肉群的訓(xùn)練實(shí)踐中存在的困惑，進(jìn)行研究與反思，并結(jié)合實(shí)踐總結(jié)出針對上肢肢端小肌肉群及其關(guān)節(jié)的專門性練習(xí)方法及注意事項(xiàng)，使其力量與協(xié)調(diào)訓(xùn)練更具有針對性、實(shí)效性、科學(xué)性、全面性，旨在為身體全面發(fā)展提供有益建議。

關(guān)鍵詞：手腕；手指；翻腕；纏重錘

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2013）11-0070-01

近期拜讀了貴刊2012年第9期王明亮老師撰寫的《手指手腕力量的強(qiáng)化訓(xùn)練手段》一文，對文中提出的幾種訓(xùn)練方法，筆者有不同的見解和補(bǔ)充與王老師及同仁們共商榷：

1.在“平臂負(fù)重收腕”練習(xí)中，平臂翻腕和收腕練習(xí)的器械選擇的是杠鈴，筆者認(rèn)為這種直臂手腕練習(xí)針對小肌肉群，杠鈴不是首選器材

因?yàn)闊o論在力量上還是耐力上，優(yōu)勢手都強(qiáng)于劣勢手，如果使用杠鈴做直臂翻腕練習(xí)和直臂收腕練習(xí)，要求不能借助外力，到練習(xí)后期，腕關(guān)節(jié)的力量不足時，劣勢手就會借助優(yōu)勢手的力量完成動作，優(yōu)勢手的練習(xí)效果就會受到影響。建議使用重量適合的壺鈴、啞鈴、鉛球、磚頭做直臂收腕、翻腕練習(xí)，這樣左右手各自負(fù)重，互不干擾。同時也可以調(diào)節(jié)左右手各自適合的重量，以求達(dá)到需要的練習(xí)效果。

文中說練習(xí)者坐在凳子上，但沒有對凳子的高度提出要求，我覺得凳子的高度決定了小臂是否能水平。之所以要求平臂練習(xí)，是因?yàn)槠奖劬毩?xí)能使手腕用力更集中。建議把小臂平放在跳箱蓋或者桌子上，手腕搭在跳箱和桌子的邊緣上，利用器械進(jìn)行手腕收翻練習(xí)，也可以讓同伴握起手與之對抗進(jìn)行靜力練習(xí)，練習(xí)者用力屈（伸）腕，堅(jiān)持六秒左右即可，這樣也會大大減少其他附加力的干擾。

常用的手腕練習(xí)還有：

臥式掰手腕練習(xí)：兩個人相對臥在墊子上，同時伸出同側(cè)手握緊，屈肘，以肘支撐，使肘關(guān)節(jié)成90度，兩人同時用力，試圖把對方小臂按到墊子上。水平相當(dāng)時，堅(jiān)持六秒即可，不需要分出勝負(fù)，以免發(fā)生傷害。

旋轉(zhuǎn)啞鈴頭練習(xí)：用手腕力量順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)可拆卸的啞鈴頭進(jìn)行練習(xí)，要求幅度大，大臂貼近身體，肘關(guān)節(jié)固定，也要強(qiáng)調(diào)杜絕附加用力。

2.在“負(fù)重轉(zhuǎn)腕拉物”的練習(xí)中，原文介紹“練習(xí)者拿好手持物，僅通過手腕的轉(zhuǎn)動，利用練習(xí)繩子把杠鈴片拉升上來?！?/p>

我們先對學(xué)生手中轉(zhuǎn)動的手持物做一個受力分析（我們后面就叫它轉(zhuǎn)動棒）。如果沒有單杠的支撐，下墜的杠鈴片作用在轉(zhuǎn)動棒上的是豎直向下的重力，在單杠支撐的作用下變成了向斜上方的拉力，從力學(xué)的角度講，為了保持使杠鈴片平衡，手臂就必須給轉(zhuǎn)動棒一個和斜上方拉力大小相等、方向相反的力。進(jìn)行力量練習(xí)時，方向發(fā)生了改變，肯定會影響練習(xí)的效果。筆者建議取消單杠的支撐點(diǎn)，直接轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)動棒，把杠鈴片擰上來，要注意調(diào)整杠鈴片的重量。在專業(yè)上這種練習(xí)叫“纏重錘”，也叫“擰千斤棒”，是練習(xí)前臂肌群的重要練習(xí)方法之一。

“纏重錘”練習(xí)因?yàn)槲辗ú煌?，又分為正握纏重錘和反握纏重錘，掌心向下，虎口相對的握法叫“正握纏重錘”；掌心向上，虎口向外的握法叫“反握纏重錘”。兩種練習(xí)方法鍛煉的肌肉也不同。正握纏重錘鍛煉的是前臂橈側(cè)腕屈肌和尺側(cè)腕屈肌，反握纏重錘鍛煉的是撓側(cè)腕長伸肌和尺側(cè)腕伸肌。

在做“纏重錘”的練習(xí)時，正握纏重錘和反握纏重錘兩種做法要交替進(jìn)行，注意間隔休息，各做3次即可。不允許借助身體其他力量，這決定了練習(xí)效果的好壞，要求動作姿勢規(guī)范，學(xué)生兩大臂夾緊靠近身體，小臂平行，雙手握緊轉(zhuǎn)動棒。

3.在“對指俯臥撐”練習(xí)中，從原文圖3不難看出用的是掌根支撐，那對手指的訓(xùn)練就沒多大效果

既然練習(xí)是針對手指手腕，那支撐點(diǎn)就偏重于手指，也就是手指俯臥撐練習(xí)。在做手指俯臥撐練習(xí)時，對于女生和力量小的練習(xí)者可以用抬高手部支撐點(diǎn)的方法來解決力量不足的問題，把手放在跳箱蓋上或高度適合的臺階上；力量大的可以抬高腳部的支撐點(diǎn)，或者把一只腳搭在另一只腳上，形成三點(diǎn)支撐來加大難度。

4.在“對墻推”練習(xí)中，王老師沒有具體的描述推墻的動作要領(lǐng)

筆者認(rèn)為，站位時兩腳應(yīng)當(dāng)平行站立，略窄于肩，雙手手指相對，置于胸前，同肩高，身體重心前移，整體前傾（前傾時胯關(guān)節(jié)不可彎曲），在重心超過支撐點(diǎn)時雙手扶墻，用掌根支撐，快速曲臂，獲得最大的壓力后，以爆發(fā)性用力快速推墻，手掌自掌根到手指依次離墻，身體被推出后，順勢后退兩三步，再向前雙腳并步，開始下一次推墻練習(xí)。為增加手指手腕的負(fù)荷，后退的距離可稍長一些，可以利用助跑獲得更大的前沖力。

為加強(qiáng)手指的鍛煉，也可以嘗試性的用手指支撐推墻練習(xí)。在做推墻練習(xí)時，不要使用粗造的墻面，以免劃傷手指，也不要使用過于光滑的瓷磚墻面，以防打滑。如果訓(xùn)練人數(shù)較多，同時用力，要選擇堅(jiān)固的墻體，保證安全。

5.在“朝下抓球”練習(xí)中，要選擇沙坑、鉛球場地或者草地上進(jìn)行，不要在跑道上練習(xí)，也不要在其他球類場地上進(jìn)行，以免破壞場地

本文介紹的手腕手指練習(xí)手段針對性較強(qiáng)，很容易使肌肉產(chǎn)生疲勞。為提高練習(xí)效果，預(yù)防受傷，增加練習(xí)興趣，可以使用循環(huán)練習(xí)法和肩部肌肉練習(xí)、踝關(guān)節(jié)練習(xí)、小腿肌肉練習(xí)、腰腹肌練習(xí)等相互組合，合理布置，使身體肌肉力量得到全面平衡的發(fā)展。