關注細節(jié) 提高立定跳遠能力

摘 要：大多數教師只著重教授基本立定跳遠技術與力量練習，卻忽視了錯誤的技術細節(jié)。筆者就立定跳遠的“立、跳、擺、收、落”五個技術環(huán)節(jié)，對常見的細小的錯誤技術細節(jié)進行歸納分析并提出可行的解決方法，對提高立定跳遠的成績進行探討。

關鍵詞：立定跳遠；細節(jié)；能力提高

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2013）12-0058-02

一、“立”中，易忽略的細節(jié)

“立”是指立定跳遠時的預跳站立姿勢。即身體正直，兩腳與肩同寬，平行或微內扣，前腳掌踏實后腳跟虛，五腳指扣地。在此環(huán)節(jié)的教學中，教師常常忽視了學生兩腳站立的細節(jié)。學生兩腳站立通常表現為：“并腳式”“闊立式”與“外‘八’字式”三種預跳站立姿勢。如表1中的這幾種預跳站立姿勢，都限制踝關節(jié)蹬地產生向前上的作用力，難以達到最佳起跳初速度。

解決方法：首先，教師要指導學生多做預跳站立姿勢，加強示范與講解，提高學生的認知度，糾正學生的站姿錯誤；其次，教師要著意培養(yǎng)學生在練習前先觀察自己的站立姿勢的習慣，以便糾正站立姿勢中的一些細節(jié)性錯誤，保證起跳前準備準確充分。

二、“跳”中，易忽略的細節(jié)

“跳”即立定跳遠的蹬地起跳。在這一環(huán)節(jié)往往被忽視的細節(jié)是學生在蹬地起跳瞬間身體姿態(tài)。身體在起跳瞬間的身體姿態(tài)直接影響騰空技術的完成。其主要表現為：直體與屈體兩種形式，直體主要表現為，蹬地起跳瞬間身體基本呈一條直線；而屈體則身體在髖關節(jié)處有明顯彎曲（表2）。當同一作用力在這兩種姿態(tài)中時，力產生的效果截然不同。屈體時蹬地作用力不能完全作用在上體，因此影響跳遠成績。

解決方法：首先，安排學生原地直體向上跳起?？稍谏眢w正上方位置設置目標進行觸碰，目的是讓學生體會蹬地起跳時，感受起跳與身體姿態(tài)之間的關系。而后，可逐漸前移目標，至適當的起跳角度，來指導學生掌握正確蹬地起跳后的身體姿態(tài)。

三、“擺”中，易忽略的細節(jié)

“擺”即立定跳遠中的擺臂。這一技術環(huán)節(jié)是立定跳遠教學的重點。如果把起跳當做立定跳遠初速度的話，那么擺臂就是加速度，是起跳后向前力的延伸，是控制身體空中與地面角度與空中身體姿態(tài)的重要因素。但在教學練習中，我們往往只關注擺臂的形式，而忽略了擺臂的“發(fā)力點”這一細節(jié)。不同的“發(fā)力點”，影響不僅僅是作用力的大小，更影響著騰空時身體姿態(tài)及后續(xù)技術的完成。學生擺臂中的“發(fā)力點”大致表現為：肩部發(fā)力、肘關節(jié)處發(fā)力與掌腕處發(fā)力幾種形式，主要體現出的效果也截然不同（表3）。

解決方法：首先，教師可以指導學生用兩手握輕物的提示性練習，進行原地強化擺臂技術訓練。也就是在擺臂時手握輕物進行“發(fā)力點”發(fā)力的暗示性練習，來糾正擺臂中“發(fā)力點”模糊的細節(jié)問題。而后，在結合設置虛擬擺臂最高點加以輔助擺臂練習，鞏固完整的擺臂技術。練習的方法是：練習者在遠端（一般是最好成績）的目視高度位置設置“標示”（如氣球、小三角旗等軟物），進行跳起后擺臂的練習。這樣能有效地提高學生掌握立定跳遠正確的擺臂動作與擺臂高度，有利于控制起跳角度與身體姿態(tài)。注意在設置練習時要指導練習者，一方面要注重擺臂，另一方面不能刻意去夠“標示”，防止擺臂動作變形。

四、“收”中，易忽略的細節(jié)

“收”是指騰空時收腹舉腿往前伸的技術動作。大多數教師都關注學生“提膝收腹腿高舉”的技術動作，而忽視了這時頭頸姿態(tài)對技術動作的影響。由于學生關注自己立定跳遠的成績，所以在練習中會不自覺的用自己的最好成績作為目標（如學生的最好成績?yōu)?米，在立定跳遠時，眼鏡就不自覺地看2米附近的線段），這就形成了“目標位置”。這種“目標位置”極易導致起跳后的低頭含胸。而低頭含胸又直接影響到“提膝收腹腿高”的完成，這種動作主要有以下兩方面的負面影響：首先，壓制了跳起向上的力，因為我們常說：抬頭挺胸，那么低頭就務必含胸。所以低頭含胸導致屈體，蹬地起跳力被消弱，達不到起跳的效果；其次，縮短了滯空時間與影響了技術動作完成的空間，壓制了“提膝收腹”，限制了“腿高舉”，使技術動作無法完成，制約了立定跳遠的成績，甚至產生傷害事故。

解決方法：首先，教師應強調立定跳遠從“起跳”到“收腹舉腿往前伸”一直要保持頭頸放松，防止頭頸僵硬產生的上身緊張，動作不協(xié)調。其次，明確“目標位置”?！澳繕宋恢谩笨筛鶕W生立定跳遠的最佳成績向前移40～60厘米的位置進行設定，“過近，心不到而氣不足，有高無遠。過遠則會上體前撲，重心偏低，來不及收腿而不會遠”。同時必須指導學生，起跳后不要刻意去關注“目標位置”，要保持頭頸與上身放松，逐漸忽略“目標位置”。

五、“落”中，易忽略的細節(jié)

“落”就是立定跳遠的落地技術。在教學中教師更多地強調腳跟剛接觸地面，迅速屈膝前跪，送髖的技術，而忽略了“落”兩臂積極前擺的動作細節(jié)，使得落地的反作用力讓練習者后倒撐地乃至后坐。兩臂積極前擺繞環(huán)的動作細節(jié)是指，落地主動結合屈膝前跪送髖的手臂積極前擺的動作。其主要是起著平衡身體與頂髖前移重心的作用，能有效的抑制身體后倒后坐，以保證立定跳遠的落地點，提高成績。

解決方法：首先，原地蹲地進行手臂外展回擺練習，來體會身體重心前移的技術，從而掌握和鞏固手臂外展回擺的技術動作；其次，上步展髖擺臂練習，由站姿開始，上步并腿跳，腳跟著地迅速滾動至腳掌，屈膝前跪兩臂快速做前繞環(huán)；而后，運用到立定跳遠練習中去進行強化。手臂外展回擺動作要求：手臂向后下方外展做前繞環(huán)，同時結合挺胸、頂髖、提腳跟、前移重心。

參考文獻：

[1]田偉立.立定跳遠墊步起跳的原因及對策[J].體育教學，2011.1.