要運(yùn)動，不要損傷

老年人運(yùn)動應(yīng)小心關(guān)節(jié)損傷

郭主任說，生活中像李大爺這樣的病例很多，老年人骨質(zhì)疏松，股骨頸脆弱，輕微跌倒即可發(fā)生骨折。該部位血運(yùn)較差，若骨折處理不及時、不適當(dāng)，會導(dǎo)致骨折不愈合或并發(fā)股骨頭缺血性壞死，創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，嚴(yán)重地影響老年人的生活。

郭主任介紹，關(guān)節(jié)在人體中起著連接骨骼的作用，它能使身體做出轉(zhuǎn)、展、旋、屈、翻等多種不同的運(yùn)動姿態(tài)。關(guān)節(jié)包括骨的關(guān)節(jié)面和關(guān)節(jié)腔，以及關(guān)節(jié)四周附著的關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌肉。人體四肢由多個關(guān)節(jié)組成，每個關(guān)節(jié)都有其各自的功用，每個關(guān)節(jié)可以說都是十分重要的。在諸多的關(guān)節(jié)損傷中，又以肘、肩、膝、踝關(guān)節(jié)多見。

肘關(guān)節(jié)損傷

肘關(guān)節(jié)由肱尺、肱橈和橈尺近側(cè)3個關(guān)節(jié)組成，包在1個關(guān)節(jié)囊內(nèi)，有一個共同的關(guān)節(jié)腔，故稱為復(fù)關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)是上肢的中樞關(guān)節(jié)，它的伸屈運(yùn)動可在單平面調(diào)節(jié)手到軀體的距離，同時參與前臂的旋轉(zhuǎn)功能，調(diào)節(jié)手在空間的朝向。肘關(guān)節(jié)周圍韌帶，包括尺側(cè)和橈側(cè)副韌帶、橈骨環(huán)狀韌帶和前臂骨間膜，都是穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)的因素之一。肘部周圍的屈肌、伸肌、旋前肌、旋后肌4組肌肉為肘關(guān)節(jié)活動提供動力。

由于積累性勞損、勞動、運(yùn)動、外傷等，肘關(guān)節(jié)最容易導(dǎo)致的疾病有肘關(guān)節(jié)扭挫傷、肱骨內(nèi)上髁炎、肱骨外上髁炎、旋前園肌綜合征、旋后肌綜合征等。其中最常見的要數(shù)肱骨外上髁炎。肱骨外上髁炎又稱 “網(wǎng)球肘”，多為長期運(yùn)動勞損，伸腕肌起點(diǎn)反復(fù)受到牽拉刺激，引起部分撕裂或局部滑膜增厚或滑囊炎等因素所致，因從事網(wǎng)球運(yùn)動者最易患此病，所以人們把它稱為網(wǎng)球肘。

對網(wǎng)球肘要堅持防治結(jié)合，以防為主，要注意休息，一切不利于本病恢復(fù)的動作都應(yīng)減少和避免。網(wǎng)球肘絕大多數(shù)能夠自愈，極少數(shù)治療無效者，如痛苦較大，可考慮手術(shù)松解治療。本病治療痊愈后如不注意休息及前臂合理用力，極容易引起癥狀復(fù)發(fā)。

肩關(guān)節(jié)損傷

肩關(guān)節(jié)由肩胛骨關(guān)節(jié)盂、肱骨頭、肩關(guān)節(jié)囊及相關(guān)的滑膜囊和韌帶組成，是人體中活動范圍最大、最靈活的關(guān)節(jié)。正常肩關(guān)節(jié)允許我們活動手臂，從而完成日?；顒印Ｈ绻珀P(guān)節(jié)發(fā)生疼痛或功能異常時，將會影響人的日常生活的每一方面，令人煩惱。中老年人在從事游泳、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、投擲等運(yùn)動時，肩部關(guān)節(jié)反復(fù)完成超常范圍的運(yùn)動，肩袖肌腱與骨、韌帶不斷摩擦，或者肌肉的反復(fù)牽拉，易使肌腱、滑囊發(fā)生損傷。運(yùn)動時若不注意保護(hù)最易引起的肩關(guān)節(jié)損傷，主要為肩袖損傷。

肩袖損傷有著特殊的癥狀表現(xiàn)：反復(fù)發(fā)作或持續(xù)的肩關(guān)節(jié)疼痛；夜間疼痛加重，不能向患側(cè)邊側(cè)臥睡覺；肌肉力量減退，特別是試圖舉起上臂時，關(guān)節(jié)活動度可能受限。

在運(yùn)動中，要注意自身的保護(hù)，要有意識地“感受”自己的肩部反應(yīng)。一旦有疼痛和其他不良感覺，即應(yīng)引起注意以及停止運(yùn)動，然后采取必要的保護(hù)措施或早期進(jìn)行治療。

膝關(guān)節(jié)損傷

膝關(guān)節(jié)為人體構(gòu)造最復(fù)雜、損傷機(jī)會亦較多的關(guān)節(jié)。它由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及前方的髕骨構(gòu)成，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性由骨、韌帶和肌肉、半月板來維持。外傷、勞損、受寒等因素均可導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的病變，如膝關(guān)節(jié)脛、腓側(cè)副韌帶損傷，膝交叉韌帶損傷，膝關(guān)節(jié)半月板損傷，膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎，髕上、髕下滑膜囊炎，髕骨軟化癥以及膝關(guān)節(jié)退行性骨關(guān)節(jié)炎等疾病。其中以膝關(guān)節(jié)退行性骨關(guān)節(jié)炎最為常見。

退行性骨關(guān)節(jié)炎是一種慢性退行性骨關(guān)節(jié)病，是由于關(guān)節(jié)增生退變導(dǎo)致的一系列癥狀。在人體關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)除要支撐全身重量外，還要做站立、下蹲、跳躍、跑步、行走動作，活動十分頻繁，最易發(fā)生勞損。

膝關(guān)節(jié)退行性骨關(guān)節(jié)炎在臨床表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛，運(yùn)動后加重，休息后減輕，行走不方便，伸、屈膝關(guān)節(jié)受限，下蹲困難，上下樓梯疼痛明顯，或突然活動發(fā)生刺痛，并常伴有軟腿欲跌現(xiàn)象。膝關(guān)節(jié)伸直到一定程度引起疼痛，在膝關(guān)節(jié)的伸屈過程中往往發(fā)出捻發(fā)響聲（一種極其細(xì)微而均勻的啪啪聲）。嚴(yán)重的會出現(xiàn)下肢肌肉萎縮，還可出現(xiàn)關(guān)節(jié)積液，并發(fā)滑膜炎。

郭主任說，目前尚不能完全預(yù)防骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生，但是通過一些措施，可以減少或延緩其發(fā)生。如減輕體重，盡量不穿高跟鞋，保護(hù)關(guān)節(jié)不要受到損傷，避免關(guān)節(jié)受到反復(fù)的沖擊力或扭力；避免超負(fù)荷的活動和勞動，盡量減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，不參加長跑、登山、跳舞、跳躍、深蹲、踢毽等傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動。

如果有髕骨、半月板、膝關(guān)節(jié)韌帶的損傷一定要及時治療，關(guān)節(jié)內(nèi)骨折或脫位要及時復(fù)位，當(dāng)發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)周圍有畸形是要及時矯形。

踝關(guān)節(jié)損傷

踝關(guān)節(jié)由脛、腓骨下端的關(guān)節(jié)面與距骨上部的關(guān)節(jié)面構(gòu)成。關(guān)節(jié)囊前、后壁較薄，兩側(cè)有韌帶增強(qiáng)。在內(nèi)側(cè)與外側(cè)韌帶，自內(nèi)踝開始，呈扇形向下展開，附于足舟骨、距骨和跟骨。在外側(cè)有3條獨(dú)立的韌帶，它們都自外踝開始，分別向前、向下、向后，附著于距骨和跟骨。踝關(guān)節(jié)可作背屈（伸）和跖屈運(yùn)動。在踝關(guān)節(jié)病變中最常見的是踝關(guān)節(jié)扭挫傷。

踝關(guān)節(jié)扭傷，醫(yī)學(xué)術(shù)語叫做距小腿關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)韌帶扭傷。在關(guān)節(jié)扭傷中，以踝關(guān)節(jié)最為多見。一般將踝分為內(nèi)翻扭傷和外翻扭傷，但以內(nèi)翻扭傷最為常見。如人們在行走、跑步跳躍時突然踏著不平的地面，在上下樓梯時不慎踏空，或者在騎自行車和球類遠(yuǎn)動中不小心跌倒，使足過度的內(nèi)翻或外翻。當(dāng)跖屈運(yùn)動時多發(fā)生足內(nèi)翻扭傷，做背伸運(yùn)動時易致足外翻扭傷。

發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷后，損傷輕的僅是踝關(guān)節(jié)韌帶受到牽拉后而引起局部腫脹、疼痛反應(yīng)，也可能引起韌帶的不完全斷裂，如果踝關(guān)節(jié)扭傷比較嚴(yán)重，可能會致韌帶完全斷裂，甚至關(guān)節(jié)脫位或骨折。

踝關(guān)節(jié)不管是內(nèi)翻扭傷，還是外翻扭傷，也不管病情程度怎樣，都應(yīng)該在現(xiàn)場處理和及時治療。如果現(xiàn)場未能正確處置又得不到及時治療，很可能導(dǎo)致?lián)p傷韌帶愈合不良，使踝關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定，造成習(xí)慣性扭傷。

正確處理踝關(guān)節(jié)扭傷，是防止病情反復(fù)的關(guān)鍵。有的患者對踝關(guān)節(jié)扭傷后不在意，不看醫(yī)生，仍行走和運(yùn)動，使受傷的軟組織得不到很好的修復(fù)，日后在行走過多或運(yùn)動后容易發(fā)生腫痛，病情反復(fù)發(fā)作而遺憾終身。因此，發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)立即停止活動，不能隨意牽拉、操捏患肢，否則會加劇血管破裂和韌帶斷裂。如果有關(guān)節(jié)脫位或骨折，還會使脫位和骨折更加嚴(yán)重。

現(xiàn)場正確處理的方法是：將患肢關(guān)節(jié)制動（即限制活動），用冰塊或冷水敷患處以減少局部出血、滲出及血腫的形成，然后立即送醫(yī)院請醫(yī)生診治。在急性期醫(yī)生會在患處加壓包扎固定，時間大約在1～2周左右。進(jìn)入恢復(fù)期后可采用針灸，配合理筋手法，以松解粘連，加速局部血循，使踝關(guān)節(jié)的軟組織損傷盡快恢復(fù)。

老年人，運(yùn)動損傷多發(fā)人群

為什么老年人容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷？甘肅中醫(yī)學(xué)院教授王立文說：“老年人身體各個系統(tǒng)的機(jī)能都開始衰退，包括反應(yīng)性、平衡性、協(xié)調(diào)性、靈敏性、肌肉力量等，都無法與年輕人相比。拿反應(yīng)性舉例，假設(shè)運(yùn)動時路面上有一個容易滾動的石子，年輕人看到后可以躲過去，老年人可能會因躲避不及，被石子滑倒。年輕人即使是踩到石子，由于其肌肉力量大，協(xié)調(diào)性強(qiáng)，能夠保持住平衡，不至于跌倒。老年人肌肉力量差，軟組織功能下降，容易出現(xiàn)意外。其次，老年人容易患多種疾病，尤其是一些潛在性疾病，平時不易發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動時疾病容易發(fā)作，導(dǎo)致出現(xiàn)意外。”

王教授特別提到，很多老年人都患有骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致骨骼所能承受的最大力量下降，骨的脆性增強(qiáng)，如果運(yùn)動時不注意，很容易發(fā)生骨折。老年人骨折好發(fā)部位有：脊柱、股骨近端（髖部）、橈骨遠(yuǎn)端（腕部）及肱骨近端（肩部）等。

王教授認(rèn)為，導(dǎo)致老年人運(yùn)動損傷發(fā)生的主要原因有以下幾方面：

場地選擇不對

運(yùn)動場地不平、過硬、過滑，地面碎石雜物較多，或運(yùn)動器械老化，這些都容易導(dǎo)致老年人運(yùn)動時受傷。

衣著不規(guī)范

運(yùn)動時不穿運(yùn)動衣和運(yùn)動鞋，最易導(dǎo)致老年人運(yùn)動損傷的發(fā)生。

思想重視不夠

有的老年人鍛煉身體急功近利，違背運(yùn)動的科學(xué)性，加之運(yùn)動中缺乏自我保護(hù)意識，導(dǎo)致運(yùn)動時出現(xiàn)損傷。有的老年人只是偶爾運(yùn)動，對運(yùn)動的危險性認(rèn)識不夠，也容易發(fā)生意外。

準(zhǔn)備不夠充分

做準(zhǔn)備活動時如果沒有結(jié)合所從事的鍛煉項目進(jìn)行，很容易導(dǎo)致運(yùn)動中出現(xiàn)身體損傷。另外，若所做的準(zhǔn)備活動量過大，正式運(yùn)動時，身體機(jī)能很快下降，也容易受傷。再有，準(zhǔn)備活動做得過早或過晚，也是導(dǎo)致發(fā)生運(yùn)動損傷的原因之一。

技術(shù)動作不正確

運(yùn)動時掌握不好動作要領(lǐng)或技術(shù)動作實(shí)施不正確，容易發(fā)生運(yùn)動損傷。老年人由于運(yùn)動基礎(chǔ)差、體質(zhì)弱、反應(yīng)遲鈍，運(yùn)動時更要掌握好運(yùn)動要領(lǐng)。

運(yùn)動量安排不當(dāng)

有的老年人在進(jìn)行運(yùn)動時沒有充分考慮到個人的健康狀況，運(yùn)動量超過身體的承受能力，尤其是局部負(fù)擔(dān)過重，很容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。

身體狀況不佳

老年人睡眠或休息不好，身體處于疲勞狀態(tài)，或處于帶傷及傷病初愈階段，運(yùn)動時易受傷。

科學(xué)運(yùn)動遠(yuǎn)離損傷

健身運(yùn)動是老年人保持健康的主要途徑之一，它對提高全民的身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量，都將發(fā)揮重要作用。

王教授認(rèn)為，老年朋友不要因為自己的身體日漸衰弱或擔(dān)心鍛煉出現(xiàn)危險而遠(yuǎn)離健身運(yùn)動。在做好防護(hù)措施的情況下，主動積極進(jìn)行體育鍛煉，提高自身的健康水平，在運(yùn)動時做到循序漸進(jìn)，持之以恒，對健康長壽是很有幫助的。

王教授提醒，老年人健身運(yùn)動，必須掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度，進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動處方指導(dǎo)下的體育鍛煉。最好在運(yùn)動前請專業(yè)人士幫助制定一套科學(xué)、安全的運(yùn)動處方，有條件的可在健身教練的帶領(lǐng)下運(yùn)動。所謂運(yùn)動處方，其完整概念可以概括為：根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動愛好等個人特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時間和頻率，并應(yīng)指出運(yùn)動中的注意事項，以便有計劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的。

由于年邁體衰多病，老年人健身運(yùn)動起點(diǎn)強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動即低能量運(yùn)動為主，根據(jù)美國研究結(jié)果，長期堅持低能量運(yùn)動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動的人，死亡率大幅度下降，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，說明低能量運(yùn)動也有良好的健身效果。運(yùn)動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上。輕度運(yùn)動有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運(yùn)動開始，至于劇烈運(yùn)動應(yīng)列為禁忌。

老年人應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動方式呢？由于生理心理文化素質(zhì)各異，老年人健身運(yùn)動類型應(yīng)靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據(jù)瑞典Fraedin等研究，70歲以上老年人堅持每天步行30分鐘者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力，在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。

另外運(yùn)動鍛煉還要講究科學(xué)性，一些常規(guī)的運(yùn)動習(xí)慣不一定科學(xué)，比如人們習(xí)慣于清晨運(yùn)動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死也多在早晨6時至中午12時，因此應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運(yùn)動量應(yīng)盡量小一些。

老年人運(yùn)動5注意

王教授分析，老年人的生理變化特點(diǎn)，決定了老年人在健身運(yùn)動中對運(yùn)動項目和運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)有所選擇。

輕度運(yùn)動 老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退；神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，因此老年的運(yùn)動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

呼吸自然 平時我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓力，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥；而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，大腦血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動時一定要注意呼吸順暢和自然，切戒屏氣使勁。

舒緩活動 一些比較激烈的運(yùn)動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運(yùn)動減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運(yùn)動損傷。另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。

循序漸進(jìn) 活動量過大或大幅增加往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運(yùn)動時應(yīng)有較長的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負(fù)荷的適應(yīng)時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進(jìn)，切忌操之過急而使活動量負(fù)荷過大。

正面為主 老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、倒立等頭部運(yùn)動的動作，不適宜做，這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦出血，重者危及生命。也應(yīng)避免溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作。

運(yùn)動損傷治療禁忌

老年人運(yùn)動時出現(xiàn)外傷后，如感到局部疼痛，活動受限，外關(guān)節(jié)部位異?；顒印⒒?、腫脹、皮下淤血時，應(yīng)考慮有骨折發(fā)生，須馬上到醫(yī)院就診，切莫自行處理。

如果是急性軟組織損傷，一般采取冷敷、加壓包扎、抬高患肢、限制活動等措施。慢性傷需要醫(yī)生給予系統(tǒng)治療，制定出一套治療方案。

王教授介紹，出現(xiàn)扭傷、拉傷之后，要立即停止運(yùn)動，以免加重傷情，并采取相應(yīng)的急救處理措施。如果出現(xiàn)抽筋，應(yīng)反向拉抻抽筋部位的肌肉，同時進(jìn)行局部按摩。如果出現(xiàn)肌肉拉傷，應(yīng)馬上在痛處敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，切忌揉搓和熱敷。

急性扭傷拉傷大都伴隨著劇烈的疼痛，如果疼痛難忍，可以使用外用止痛藥，比如扶他林乳膠劑，而不要一味忍耐。王教授說，對于緩解疼痛，很多人更偏愛吃止痛藥。其實(shí)，從藥效上講，外用止痛藥與口服止痛藥效果不相上下。外用止痛藥直接作用在局部，使用時只需直接涂抹在疼痛部位，便可以通過皮膚迅速滲透、快速有效止痛，同時避免了對胃腸的刺激，安全性高，使用也方便。

國際上，外用止痛藥一直有很高的使用率，而我國外用止痛藥使用率卻不甚理想，比例不到10%。相對而言，我們使用中藥膏藥的比例卻很高。

他認(rèn)為，中藥膏藥雖然種類繁多，但有些不具備消炎的功能。平日里的扭傷拉傷，更是不能立即貼膏藥，膏藥具有活血散瘀的作用，反而會加速腫脹。王教授強(qiáng)調(diào)，如果扭傷部位腫脹、皮膚青紫或疼痛長時間不能緩解，應(yīng)立即到正規(guī)醫(yī)院就診。

最后提醒一點(diǎn)，維持體力活動的健康效果有賴于堅持健身，一般停練幾周以后這種效果就逐漸消失，因此必須堅持鍛煉。當(dāng)然，在酷暑嚴(yán)寒季節(jié)，可以暫時停練。