全麥面包、營養(yǎng)麥片、水煮雞蛋……無論超市采購還是自家烹飪,營養(yǎng)飲食日益受到人們的重視。在琳瑯滿目的商品中,各種營銷噱頭、營養(yǎng)理念總會(huì)在經(jīng)意或不經(jīng)意間進(jìn)入人們的內(nèi)心,難免會(huì)使公眾在營養(yǎng)食品的選購上出現(xiàn)誤區(qū)。不妨與營養(yǎng)師一起,挑選出日常生活中易出現(xiàn)的一些營養(yǎng)誤區(qū),為您“還原”真相。
真相1:營養(yǎng)麥片“偷梁換柱”
燕麥片是近年來被人們普遍認(rèn)可的健康食品。核桃高鈣、紅棗高鐵、中老年?duì)I養(yǎng)麥片……超市貨架上各種各樣組合搭配的營養(yǎng)麥片令人目不暇接。
據(jù)國家二級(jí)公共營養(yǎng)師、減重指導(dǎo)師景子芮介紹,人們選擇營養(yǎng)麥片,追求的是燕麥帶給人體的保健成分,其中尤以β-葡聚糖這種黏水溶性膳食纖維為首要功能因子,有清理體內(nèi)膽固醇等益處。
然而,任意選擇市面上的三款營養(yǎng)麥片產(chǎn)品,看其營養(yǎng)配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn),第一款產(chǎn)品標(biāo)識(shí)出內(nèi)含“燕麥片(添加量30%)、植物油脂粉、混合谷物、白砂糖”等;第二款麥片則為“麥片(小麥、燕麥、大米、玉米、大豆、紅棗、麥芽精)、植脂末、白砂糖”等,其中燕麥片所占比重沒有標(biāo)出;而第三款營養(yǎng)麥片的配料表中,索性通篇沒提“燕麥”含量,其配料包括“谷物(全小麥粉32.5%、大米粉、玉米粉)、植脂末、白砂糖”等。所有這些營養(yǎng)麥片都有一個(gè)共同的特點(diǎn),就是配料非常多。有偷梁換柱的感覺。
那么,什么是真正的燕麥片呢?一是能通過外觀直觀看到顆粒較完整的燕麥。二是看營養(yǎng)成分,配料中僅標(biāo)注了“燕麥”兩字,沒有其他添加成分。熬煮燕麥,煮后粥體越黏稠,說明內(nèi)含β-葡聚糖的營養(yǎng)成分越高。
真相2:全麥面包“魚目混珠”
很多人早餐都有吃面包的習(xí)慣,如今面包中最“火”的品類非全麥面包莫屬。全麥對(duì)人體確實(shí)有很多好處,比如延緩血糖升高、緩解便秘等。走在超市中,面包貨架上各種品牌的全麥面包無論從顏色還是口感上各有不同。不同的全麥面包,營養(yǎng)價(jià)值是否一樣好呢?
國家高級(jí)營養(yǎng)講師劉丹丹提出,超市中很多面包都會(huì)被打上全麥的旗號(hào),但看其配料表,排在第一位的竟然多是小麥粉。事實(shí)上,真正的全麥面包,主要成分自然應(yīng)是全麥粉。
而我國目前對(duì)全麥?zhǔn)称凡]有做出具體的標(biāo)準(zhǔn),這就造成了商家可以投機(jī)的空當(dāng),把混有少量全麥粉的小麥粉作原料,當(dāng)作全麥面包來售賣,而且還賣出相對(duì)普通面包要高出不少的價(jià)格。
在超市中選購真正的全麥面包其實(shí)并不難。首先,看面包的配料表,排在第一位的應(yīng)該是全麥粉,有的面包可能是小麥粉加全麥粉,有的可能是小麥粉加麩皮,實(shí)際上真正的全麥面包一定要包括小麥的谷殼、麩皮以及胚乳和胚芽,三部分齊全的全麥粉才是最為合格的全麥面包的制作原料。
其次,觀察面包顏色,一般來講全麥谷物在研磨完之后的顏色是棕褐色的。
第三,品嘗口感,粗糧食品在吞咽時(shí)會(huì)有拉嗓子的感覺,全麥面包也有這種特點(diǎn),因?yàn)辂熎な遣豢扇苄缘纳攀忱w維。
第四,可以清晰地從面包上看到小顆粒狀的麩皮,而且麩皮應(yīng)該是均勻的,面包內(nèi)部也有。
真相3:吃沙拉醬相當(dāng)于“喝油”
沙拉隨著西方飲食進(jìn)入國內(nèi),很快被國人所接受。由各式沙拉醬涼拌過的蔬菜或水果,看起來健康而充滿食欲。甚至,在一些人眼中,吃沙拉不僅代表著一種時(shí)尚飲食,更將此作為減肥的“有效”手段。
然而,營養(yǎng)師王嘉峰提示,沙拉也許并不如你想象的那般健康?!吧忱膯栴}不是出現(xiàn)在蔬菜、水果本身,而是在于配料——沙拉醬上?!焙唵蔚膶?shí)驗(yàn)就能讓沙拉醬原形畢現(xiàn):將沙拉醬擠入碗中,在微波爐中用高火加熱1.5分鐘,觀察加熱后的沙拉醬,多為油脂,還有部分增稠劑、凝固劑等成分。
查看沙拉醬的配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn),沙拉醬最主要的成分是植物油,其次是蛋黃。蛋黃含有很多磷脂,是天然的乳化劑,能夠讓油脂乳化,變成凝固的狀態(tài)。市場上銷售的沙拉醬,通過食品標(biāo)簽查看脂肪含量(主要來自于植物油的供給),每100克沙拉醬中,脂肪含量為76克。事實(shí)上,市面銷售的各種沙拉醬無論蛋黃醬、千島醬還是甜沙拉醬,其油脂含量都在60%~80%之間,含量之高著實(shí)需要人們注意。
因此,蔬菜沙拉并非不能吃,只是人們?cè)谶x擇沙拉作料的時(shí)候可以有更健康的替代品。比如酸奶,可用于水果沙拉的制作;而蔬菜沙拉則可以用糖醋汁,添加堅(jiān)果碎;當(dāng)然還有一種“中式沙拉醬”也十分值得推薦,即芝麻醬,不僅營養(yǎng),還能起到健腦、保健的作用。
真相4:煮雞蛋要把握時(shí)間
雞蛋在水煮的過程中,會(huì)發(fā)生4個(gè)過程的變化。
其一,煮雞蛋時(shí)間不太長時(shí),雞蛋中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)、沙門氏菌尚不能完全去除,食用這樣的雞蛋對(duì)身體不利。
其二,隨著煮雞蛋時(shí)間的延長,蛋白質(zhì)剛剛凝固,沙門氏菌、抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)都被去除。
其三,水煮時(shí)間再延長,雞蛋被煮得有點(diǎn)老了,雞蛋中富含的維生素E、少量DHA及不飽和脂肪酸等營養(yǎng)成分容易被氧化,從而造成營養(yǎng)素?fù)p失;同時(shí),脂肪氧化后還會(huì)產(chǎn)生自由基,膽固醇氧化后對(duì)心腦血管的危害比正常膽固醇大得多。
其四,水煮時(shí)間再延長,雞蛋中的這些營養(yǎng)物質(zhì)不但被氧化,還容易產(chǎn)生黑膜即硫化亞鐵——雞蛋中某些含硫的蛋白質(zhì)和雞蛋中的鐵發(fā)生反應(yīng),從而產(chǎn)生額外的危害,如妨礙鐵的吸收,嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致結(jié)石。
在煮雞蛋的這4個(gè)過程中,顯然第二個(gè)過程的雞蛋最為健康,即蛋黃微微凝固的溏心雞蛋。把握合適的煮蛋時(shí)間為煮沸狀態(tài)下的3~5分鐘,具體用時(shí)與雞蛋大小相關(guān)。另外,有人用煮蛋器煮雞蛋,煮熟的雞蛋時(shí)間也是合適的。
(摘自《北京晚報(bào)》)