今天開始睡個好覺

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，5天不睡眠人有可能會死去，可見睡眠對健康的重要性。俗話說：“每天睡得好，八十不見老?！痹谒郀顟B(tài)時，人體的神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都能得到很好的休息，從而使白天工作中消耗的體力恢復(fù)。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問題，而80%的患者并不把睡眠問題當作問題。

每個人都需要好睡眠，那么怎樣才算高質(zhì)量的睡眠？如何提高睡眠質(zhì)量呢？每個人一天平均需要睡多久？失眠了怎么辦？睡得太多好不好？帶著這些問題記者采訪了浙江省立同德醫(yī)院老年科主任陳杏麗主任醫(yī)師。

健康的生活方式從良好的睡眠開始

睡眠能消除疲勞、恢復(fù)體力及促進生長，在睡眠期間，人的心率變慢、血壓下降、呼吸頻率降低，機體消耗能量減少，有利于合成代謝，各臟器的生理功能，得到恢復(fù)和調(diào)整，腦垂體的各種促激素分泌增加，尤其是生長激素的分泌，能促進全身細胞的新陳代謝，有利于養(yǎng)精蓄銳和生長，因而好睡眠與健康長壽息息相關(guān)。

怎樣才算是好睡眠？好的睡眠既取決于睡眠的時間，也取決于睡眠的質(zhì)量，如果睡眠質(zhì)量不高，哪怕睡得時間很長也沒有得到充分的休息。浙江省立同德醫(yī)院老年科科主任陳杏麗主任醫(yī)師說，實際生活中，通常以入睡快、睡眠深、夜間無起夜或很少起夜、第二天早晨起床后精神好、白天頭腦清楚，精力、體力恢復(fù)好，不困倦等表示前一天睡眠好、質(zhì)量高。

貼心提示：

這樣做可以提高睡眠質(zhì)量

在安靜和適宜溫度的房間中睡覺。

避免明亮光線，關(guān)燈睡覺。

保持良好的作息規(guī)律，按時睡覺，按時起床。

周末和節(jié)假日不要輕易打破自己的生物鐘。

白天進行適度的體育鍛煉，有助于加深睡眠。

睡前熱水泡腳或喝杯溫牛奶有利于幫助盡快睡眠。

睡多睡少和年齡有關(guān)個體差異很大

前段時間微博上曬出的一張“睡眠時間”對陣“死亡危險率”的圖表說睡太少太多都是會短命的。睡6.5小時的人死亡率最低，少于4.4小時或高于9.5小時，死亡危險率會翻倍增高。這樣很多人困惑自己和家人到底該睡多長時間呢？

陳杏麗主任醫(yī)師說，微博上所曬的這張“睡眠時間”圖表過于片面，因為理論上睡眠時間與年齡是成反比的，年齡越小，所需睡眠時間越長。隨著年齡增大，每天的睡眠時間也會變少，但是具體到某個人，由于體質(zhì)差異、遺傳背景、生活環(huán)境等因素，每天所需的睡眠時間會相差很大，沒有一個統(tǒng)一的標準。

陳杏麗主任醫(yī)師舉例說生活中常見兩種人，一種是百靈鳥型的，早睡早起，作息時間非常規(guī)律；還有一種屬于貓頭鷹型的，一到晚上就精力充沛，習(xí)慣熬夜，睡得比較晚第二天有的習(xí)慣賴床，有的則照樣早起。差不多年紀的成年人，有的每天只睡四五個小時，第二天依然精力充沛。也有的每天睡十個小時，第二天依然覺得沒睡夠。每個人每天什么時候睡覺、到底需要睡幾個小時沒有可比性，只要第二天體力及精神都好，就不用相心，

貼心提示：

孩子最好在晚上9點之前睡覺

睡眠的好壞對孩子的身高有著重要影響。據(jù)研究，兒童在熟睡時位于大腦底部的腦垂體能分泌較多的生長激素，熟睡時分泌的生長激素比清醒時可多達10倍以上。生長激素的作用就是促進骨骼、肌肉、結(jié)締組織及內(nèi)臟增長。因此，睡眠對于孩子不單純是休息，更是促進身體發(fā)育的催化劑。分泌的高峰期在晚上10點至次日凌晨2-3點間，入睡35～45分鐘后分泌量開始增加，故孩子晚上9點前睡覺有利于身體長高。

不要錯過美容覺時間

“美容覺”的時間是晚上10點至次日凌晨兩點。研究表明，從午夜至清晨兩點，人表皮細胞的新陳代謝最活躍，皮膚細胞進行再生，肌膚進行自我調(diào)整。此時若熬夜將影響細胞再生的速度，導(dǎo)致肌膚老化。所以睡“美容覺”對保持臉部皮膚的嬌嫩很有效。

睡得太多也不好

睡眠對我們的身體健康很重要，是不是睡眠時間越長越好呢？現(xiàn)代研究證明，一般來說正常人睡眠時間6-8小時，孩子是10-12小時，幼兒和新生嬰兒更長，新生兒每天可睡20多個小時。對于成人來說，過度睡眠和臥床并不是好事，過度睡眠可造成大腦皮質(zhì)抑制，使腦細胞缺氧，對健康沒有益處，甚至?xí)m得其反。比如有些人一到周末特別是節(jié)假日就喜歡賴床，早上醒了還躺在床上睡個回籠覺，結(jié)果比平時晚起了一兩個小時，起床后卻頭昏腦脹，提不起精神，這是由于全身過長時間處于大腦松弛和各器官抑制狀態(tài)，對身體的血液循環(huán)及器官可以造成缺氧或營養(yǎng)而產(chǎn)生的負面影響所致。

為什么有些人會失眠

春困秋乏，很多人一到春天就覺得睡不醒，但對另一部分人來講，寧靜的夜晚恰恰是他們焦慮、痛苦的開始。人非常想睡，但上床后睡不著或夜里容易驚醒，醒來以后難于再入睡以及醒得太早，患者感到睡眠淺，睡眠中不安，夢境內(nèi)容記得清楚，對睡眠時間和睡眠質(zhì)量都不滿意，睡眠后不解乏，頭腦不清新，還有許多白天不適癥狀。

引起睡眠障礙的原因非常多，對于不同的個體，其原因不同；對于不同形式的睡眠障礙，其原因又不同。但總的歸納起來，不外乎兩方面的原因：心理因素和軀體因素。

心理因素：如工作、生活與學(xué)習(xí)的壓力太大，作息時間不規(guī)則，環(huán)境的改變引起時差或工作性質(zhì)為輪班者等。臨床上遇到不少是因為婚姻關(guān)系緊張而失眠的患者。心理因素引起失眠的多是年輕人和中年人。

軀體因素，包括一般性的生理因素如消化不良、疼痛、瘙癢；軀體疾病如高血壓、夜間不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征等。臨床上遇到的患者以老年人居多。

長期失眠可導(dǎo)致身體免疫力下降，記憶力減退、注意力難以集中，明顯影響學(xué)習(xí)，白天工作容易疲勞，注意力分散、反應(yīng)遲鈍，還可導(dǎo)致身體神經(jīng)功能紊亂、過早衰老，甚至精神焦慮、抑郁自殺等。

貼心提示：

失眠了怎么辦

創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境。保證就寢的房間黑暗、干凈并且通風(fēng)良好。

有規(guī)律的作息時間。嘗試每天按時起床和睡覺，即使是周末和節(jié)假日也如此。

不要在床上讀書、看電視、吃東西、思考問題或工作。

規(guī)律進食，不要在睡覺之前兩個小時過飽進餐，晚餐不要吃得太油膩。避免飲用咖啡、濃茶、酒精等，以免睡眠受到干擾。

如果到了睡覺時間躺在床上實在睡不著，就起床找一本自己平時最不喜歡的書來看，可能不出幾分鐘就睡意朦朧了。

受到失眠困擾的人一定要正確對待失眠，一定要找正規(guī)的?？漆t(yī)院進行治療，查明病因才能真正治好失眠。長期失眠者更應(yīng)考慮是否患有心理疾病，并到心理?？七M行檢查治療。

鼾聲如雷并不代表睡得好

打呼嚕對于許多人來講是一種習(xí)以為常的現(xiàn)象，有的家庭父母和子女甚至幾歲的小孩子睡覺也打呼嚕。年近40的王先生就是這樣，家中父母和他，還有8歲的兒子睡覺也打呼嚕。王先生每天夜里都要睡10個小時左右，但白天只要一空閑下來，他的瞌睡就來了，而且總能在很短的三五分鐘時間里打起響呼嚕。別人都羨慕他睡眠好，可只有他自己知道自己的痛苦，因為不管一天睡多長時間，他總覺得沒睡好，總覺得困，沒有精神。

以往人們認為打鼾是“睡得香”的表現(xiàn)，但隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展，人們逐步地認識到這是一種疾病——睡眠呼吸暫停綜合征。打鼾不僅是具有潛在危險的病征，而且是睡眠呼吸暫停綜合征的最常見癥狀。呼吸暫停時會令患者產(chǎn)生窒息感覺，有時會突然驚醒，呼吸恢復(fù)后可再次入睡。用腦電圖檢查發(fā)現(xiàn)，病人夜間睡眠連續(xù)性中斷，整個晚上沒有深睡眠，而僅有淺睡眠，睡眠質(zhì)量也因此受到嚴重影響。

睡眠呼吸暫停綜合征是一種嚴重威脅人類健康的常見病多發(fā)病。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠呼吸暫停綜合征患者往往也伴有血壓高、心臟病、腦缺氧等，這些疾病的產(chǎn)生就是因為經(jīng)常打鼾，呼吸不暢，加重心臟負擔，打鼾嚴重者甚至可在睡眠中不知不覺死亡。另外，肥胖也容易打鼾，需適當減肥。

據(jù)估計，我國目前患有睡眠呼吸暫停綜合征的人約有3000萬～5000萬。40歲以上的人，患有睡眠呼吸暫停綜合征的約有3.6%：65歲以上的人，約有20%～40%。全球每天有3000人死于睡眠呼吸暫停綜合征及其相關(guān)疾病。睡眠呼吸暫停綜合征已成為危害生命的隱形殺手。

貼心提示：

哪些人需要注意“睡眠呼吸暫停綜合征”

既然“睡眠呼吸暫停綜合征”對心血管健康的影響如此巨m8k8sbAX7VYqVExAEf3ZQw==大，那么哪些人需要格外注意呢？

有些人如果經(jīng)?！按蚝魢！?，睡眠質(zhì)量很差，白天容易打瞌睡，容易疲勞，工作時注意力無法集中，這就需要去醫(yī)院檢查是否可能存在“睡眠呼吸暫停綜合征”。

對于已經(jīng)存在心血管疾病的患者，如心臟病、高血壓、冠心病、中風(fēng)等疾病的患者，更應(yīng)該盡早進行睡眠檢查。

這些方法可減少或避免打鼾

減肥、控制飲食和體重、適當運動：戒酒、戒煙、停用鎮(zhèn)靜催眠藥物及其他可引起或加重睡眠呼吸暫停綜合征的藥物：側(cè)臥位睡眠：白天避免過度勞累等可在一定程度上避免打鼾。

偶爾打鼾不必憂慮

因為并不是所有打鼾都是睡眠呼吸暫停綜合征，如果僅有打鼾，但多導(dǎo)睡眠圖檢查無氣道阻力增加，無呼吸暫停、低通氣及低氧血癥應(yīng)診斷為原發(fā)形鼾癥而不是睡眠呼吸暫停綜合征。

老年人為何總說自己一夜沒睡

65歲的儲大媽每天晚上8點不到就上床睡覺，第二天早上七八點鐘還是覺得沒睡夠，不想起床。她經(jīng)常對子女說天天睡不好覺，每天都要半夜兩三點鐘才睡著。貼心的女兒放心不下，特意陪儲大媽睡了幾個晚上，可是據(jù)她觀察情況并不像儲大媽自己說的那樣，經(jīng)常是9點多鐘儲大媽就想起了呼嚕聲，呼嚕聲隔斷時間會停一段時間，女兒還發(fā)現(xiàn)儲大媽夜間翻身起夜比較頻繁。為此特意咨詢了醫(yī)生。

浙江省立同德醫(yī)院老年科主任陳杏麗主任醫(yī)師分析說：人到老年，失眠的發(fā)生率較高，而且失眠成了困擾老年人生活的難題。多種原因可致老年人睡眠障礙：不同種類的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等；原發(fā)性睡眠疾患，如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運動和不安腿綜合征等：心理和精神疾病，如焦慮（入睡困難）、抑郁（早醒）、精神分裂癥、反應(yīng)性精神病等。主要表現(xiàn)在入睡時間延長，睡眠不安定，易醒，覺醒次數(shù)增加，使睡眠呈現(xiàn)階段化，深睡時間減少。許多失眠者總覺得自己晚上覺沒有睡夠，一有時間就要補覺，白天睡得越多，晚上就越睡不著，由此形成惡性循環(huán)，一到白天就犯困，一到晚上就來精神。

貼心提示：

老年人白天多活動少補覺

老年人由于比較空閑，而且不常用腦，所以到了晚上頭腦依然較為清醒，甚至沒有睡意。所以正確的做法應(yīng)該是多參加戶外的體力活動，盡量過得充實一點忙一點，多“折騰”下，也可以找些動腦筋的事情做做，同時放松心情，白天盡量不要補覺。晚上睡覺前用熱水泡泡腳，感到累了、困了再上床睡覺，然后以順其自然的放松狀態(tài)，進入睡眠。

好睡眠避免以下睡姿

枕著胳膊睡

睡覺時將手或者胳膊枕在頭下，不僅影響血液循環(huán)、導(dǎo)致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等，還會使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還會引起胃食管反流，傷害食道。

張口呼吸

睡覺時閉口是保養(yǎng)元氣的最好辦法，若張口用嘴呼吸，不但容易吸進灰塵，還極易使氣管、肺受到冷空氣的刺激，影響睡眠質(zhì)量。

被子沒蓋好

有些人睡覺習(xí)慣蹬被子或把肩膀露在被子外面，殊不知，風(fēng)寒一旦入侵人體，極易造成風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)酸脹疼痛等，有時還會感冒、流鼻涕，引起呼吸不暢，起床后頭暈頭痛。

蒙著頭睡

“蒙頭大睡”是不科學(xué)也不健康的。睡覺時用被子蒙著頭，時間長了，就會導(dǎo)致缺氧，造成睡眠質(zhì)量不高，易做噩夢，醒后感到頭暈、乏力、精神萎靡。

吹著風(fēng)睡

對著風(fēng)睡，易受涼生病或引起呼吸道疾病。因此，睡覺應(yīng)避開風(fēng)口，床要與窗、門保持一定距離。

睡衣太緊

睡衣太緊不僅會影響呼吸，還會導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，睡中容易驚醒。

相擁而眠

習(xí)慣“相擁而眠”的夫妻，或者抱著孩子入睡的媽媽們，睡覺時一方吸入的氣體大多是對方呼出的廢氣，易導(dǎo)致大腦供氧不足，造成失眠、多夢，醒后頭暈乏力，精神萎靡。

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睡眠質(zhì)量自我測量法

以下為大家提供睡眠質(zhì)量自我測量法，不妨來測測你的睡眠怎么樣吧?；卮饚讉€簡單的問題就可以知道了。下面10個問題的答案有四種：A 經(jīng)常；B 有時；C 很少；D 從未。

1、睡眠時間很不規(guī)律，不能按時上床睡眠。

2、工作或娛樂至深夜。

3、躺在床上腦子里全是白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡。

4、入睡后稍有動靜就能知道。

5、整夜做夢，醒來時覺得很累。

6、很早就醒來，而且再也睡不著了。

7、有點不順心的事就徹夜難眠。

8、換個地方就難以入睡。

9、一上夜班就睡眠不好。

10、使用安眠藥才能安然入睡。

選中A記5分，B記2分，C記1分，D記0分。

在這些測試題目中，如果你的總分在20分以上為嚴重睡眠障礙?？偡衷?～20分說明你的睡眠質(zhì)量比較差。5分以下（沒有A項）說明你的睡眠質(zhì)量良好。

如果你累計得分在5分以上，特別是有A項得分，你需要高度重視你的睡眠狀況，想辦法改善睡眠狀況。