零食，吃還是不吃？

常翠青 醫(yī)學(xué)博士，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副研究員，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)生化研究室主任，研究生導(dǎo)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事，中國(guó)居民膳食指南專(zhuān)家委員會(huì)成員，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)養(yǎng)生專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員，北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，北京市食品學(xué)會(huì)理事，《World Review of Nutrition and Dietetics》顧問(wèn)委員。

現(xiàn)在主要從事運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與慢性病，食物中植物化學(xué)成分的生物活性功能與人體健康的科學(xué)研究，以及健康促進(jìn)和肥胖防治門(mén)診工作。

眾所周知，健康生活離不開(kāi)均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食結(jié)構(gòu)。然而，在現(xiàn)代生活中，零食，已經(jīng)成為每個(gè)人日常生活中不可或缺的食品。吃零食到底好不好？什么樣的零食才是健康的呢？為此，我們采訪了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的專(zhuān)家常翠青博士。

“零食在生活中是不可避免的，關(guān)鍵是如何選擇”

食品與健康：很多人都喜歡吃零食，比如兒童、青年女性，甚至是老年人。同時(shí)，人們也總有一種觀點(diǎn)，認(rèn)為吃零食是不好的習(xí)慣。那么，吃零食到底好不好？人們?cè)摬辉摮粤闶衬兀?/p>

常翠青：零食在我們生活當(dāng)中是不可避免的，最關(guān)鍵的是如何能讓零食吃得更健康。中國(guó)居民膳食指南的第七條里面寫(xiě)的非常清楚，三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。說(shuō)零食要適當(dāng)?shù)脑蚴鞘裁茨?？就是確實(shí)在生活當(dāng)中零食是不可避免的，關(guān)鍵是如何選擇。

食品與健康：據(jù)您所知，人們最常選擇的零食是什么呢？有沒(méi)有過(guò)相關(guān)的調(diào)查或者統(tǒng)計(jì)？

常翠青：根據(jù)2002年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，從零食的消費(fèi)習(xí)慣來(lái)看，無(wú)論是城市還是農(nóng)村，消費(fèi)第一高的是水果。城市的第二位是奶制品，農(nóng)村的第二位是蔬菜類(lèi)。消費(fèi)第三位的，城市是糕點(diǎn)類(lèi)，農(nóng)村是谷類(lèi)。也就是說(shuō)，城鄉(xiāng)消費(fèi)的零食種類(lèi)是不一樣的。

“兒童、青少年和老年人，適量選擇一些健康的零食，對(duì)健康是有利的”

食品與健康：那么，什么樣的人適合吃零食呢？

常翠青：一般來(lái)講，兒童、青少年是適合吃零食的群體。尤其是學(xué)齡前的兒童，也就是幼兒園的小朋友，膳食建議是三餐兩點(diǎn)。即除了三個(gè)正餐之外，上午和下午要有兩頓點(diǎn)心。這是因?yàn)閷W(xué)齡前兒童的胃容量小，而且他們活動(dòng)量又大，所以要少吃多餐。應(yīng)注意的問(wèn)題是這兩頓點(diǎn)心所占的熱量應(yīng)包含在一天所需的熱量之內(nèi)，而不是額外增加的。

另外還有一個(gè)群體，就是青少年。小學(xué)生，尤其城里的孩子，一大早就得起床，早上有時(shí)候來(lái)不及吃早飯，或者沒(méi)有食欲，只吃一點(diǎn)點(diǎn)。我們?cè)?006年曾經(jīng)做過(guò)小學(xué)生經(jīng)常吃早餐和不吃早餐的調(diào)查，到上午11點(diǎn)，不吃早餐組的小學(xué)生的學(xué)習(xí)效率和認(rèn)知能力都是明顯低于吃早餐組的。所以，早餐是必須的，這對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的小學(xué)生非常重要。另外，在上午十點(diǎn)鐘的時(shí)候，補(bǔ)充一些水果、牛奶或點(diǎn)心，對(duì)于青少年的學(xué)習(xí)效率是很有幫助的。

另外就是老年人。老年人隨著年齡增加，胃腸機(jī)能減退，胃容量和食欲都有所下降。一次吃太多會(huì)覺(jué)得難受。所以，給老年人的膳食指南是三餐一點(diǎn)，這樣不會(huì)加重老年人的胃腸負(fù)擔(dān)，也更有利于消化吸收。

另外還有飲食不規(guī)律的人群，上班族。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，最好是能夠保證定時(shí)、定量的一日三餐。有時(shí)候若是因?yàn)楣ぷ鞯男枰?，沒(méi)有時(shí)間吃某一頓飯，比如，早飯或午飯，那么，我們就建議選擇一些健康的零食。因?yàn)?，即便是吃點(diǎn)零食，也比漏餐要好得多。漏餐會(huì)直接影響到下一餐。如果沒(méi)吃午餐，即便晚餐沒(méi)有吃過(guò)量，但是消化吸收率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不漏餐的情況，如果長(zhǎng)期這樣下去，等于是把機(jī)體培養(yǎng)成消化吸收率非常高的系統(tǒng)，別人吃一頓飯吸收80%，你吃一頓飯吸收99%，這是一種自我保護(hù)機(jī)制。所以，對(duì)于飲食不規(guī)律的人來(lái)講，適量選擇一些健康的零食，對(duì)健康是有利的。當(dāng)然，還是應(yīng)該盡可能地保證規(guī)律飲食。

還有運(yùn)動(dòng)人群，因?yàn)閷?duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，除了一日三餐以外，更多的運(yùn)動(dòng)后或者長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，都是要保證營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給的，這些補(bǔ)給都是以零食的形式出現(xiàn)的，而不是正餐。

另外還有一些病人，比如胃癌的病人，做了胃切除術(shù)以后，只能是三餐兩點(diǎn)，甚至要求一日五餐，因?yàn)樗奈溉萘亢苄　＿€有一些胃腸道疾病患者也是需要適當(dāng)吃一些零食。

“零食的攝入量，最高不要超過(guò)每天總能量的25%”

食品與健康：如果吃零食的話(huà)，該吃多少呢？有沒(méi)有一個(gè)合適的量？

常翠青：零食占每天總能量的20%～25%就可以了，最高不要超過(guò)25%。如果零食吃得太多，會(huì)直接影響到正餐，打亂了正常的一日三餐。

食品與健康：那么，零食該什么時(shí)候吃呢？是覺(jué)得餓了就吃，還是有固定時(shí)間比較好？

常翠青：原則上來(lái)說(shuō)，零食可以是上午十點(diǎn)鐘或者是下午四點(diǎn)鐘吃。不建議晚上吃零食。當(dāng)然，可能有人會(huì)說(shuō)，我天天晚上熬夜加班，有時(shí)甚至凌晨一兩點(diǎn)才能睡覺(jué)，不吃東西的話(huà)，半夜會(huì)很餓。那么，我要奉勸大家，最好不要12點(diǎn)以后才睡覺(jué)。臺(tái)灣地區(qū)去年有一個(gè)報(bào)告顯示，夜里11點(diǎn)以后睡覺(jué)的人，高脂血癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于11點(diǎn)以前睡覺(jué)的人。所以工作再忙，也要保證晚上12點(diǎn)到4點(diǎn)的黃金睡眠時(shí)間。如果能保證11點(diǎn)到5點(diǎn)的睡眠時(shí)間，就更好了。盡量不要在這個(gè)時(shí)間段加班。有了合理的作息規(guī)律，晚上就不需要加餐了。因?yàn)槲覀儾还茏鍪裁词虑椋紤?yīng)遵循自然的規(guī)律去做，遵循人體本身的生物鐘，才是工作效率最高、同時(shí)對(duì)于健康最有利的。

“一日三餐中你吃不到的那一類(lèi)食物，就是最適合的零食”

食品與健康：什么樣的零食，才是健康的呢？如何合理選擇零食？

常翠青：2008年，衛(wèi)生部疾控司曾頒布過(guò)中國(guó)兒童青少年的零食消費(fèi)指南?？山?jīng)常食用的零食大致可分為三類(lèi)，包括新鮮疏菜水果、牛奶類(lèi)和原味的果仁。不過(guò)，即使是可經(jīng)常食用的零食也有量的問(wèn)題。比如堅(jiān)果是可以經(jīng)常食用的，但是每天應(yīng)控制在15克之內(nèi)，不要再多。合理選擇零食的原則就是個(gè)體化，所謂個(gè)體化就是你選擇的零食一定是整個(gè)平衡膳食中的一部分。也就是說(shuō)，在一日三餐當(dāng)中，你吃不到的那一類(lèi)的食物，就是最適合的零食。

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零食在《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》中被分成三種：可經(jīng)常食用、適當(dāng)食用、限制食用。

“可經(jīng)常食用” （每天食用）的零食：

營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，同時(shí)是低脂肪、低鹽和低糖的食品或飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素Ｃ、維生素Ｅ、維生素Ａ等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，又避免攝取過(guò)量的脂肪、糖和鹽分，這些零食屬于有益健康的零食。

“適當(dāng)食用” （每周1至2次）的零食：

營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)豐富，但是卻含有一定的脂肪、添加糖或鹽等的食品或飲料。

“限制食用” （每周不超過(guò)一次）的零食：

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低而且主要成分為高脂肪、高糖、高鹽的食品或飲料，缺乏人體需要的其他營(yíng)養(yǎng)素。經(jīng)常食用這樣的零食會(huì)增加超重與肥胖、高血壓以及其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

可經(jīng)常食用的零食：低脂、低鹽、低糖類(lèi)。如：水煮蛋、無(wú)糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、番茄、黃瓜、梨、桃、蘋(píng)果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子，蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆，不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

適當(dāng)食用的零食：中等量的脂肪、鹽、糖類(lèi)。如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚(yú)片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋(píng)果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、鹽焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超過(guò)30%的果（蔬）飲料、咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

限制食用的零食：高糖、高鹽、高脂肪類(lèi)。如：棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話(huà)梅糖、炸雞塊、炸雞翅、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋(píng)果脯、煉乳、炸薯片、可樂(lè)、雪糕、冰淇淋等。