從頭到腳最愛的果蔬

多吃果蔬對健康的好處不勝枚舉，多項國內(nèi)外研究表明，這不僅能有效降低患癌癥、心血管病等疾病的風險，還能促進心理健康，讓人更快樂，從而延長壽命。每一種果蔬的健康“能量”其實不盡相同，你知道身體各個部位最愛的果蔬分別是什么嗎？記者就此采訪了天津營養(yǎng)學會名譽理事長付金如和中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李慧明，為你繪制一張全身“果蔬營養(yǎng)地圖”，教你從頭到腳補充果蔬。

西藍花、香蕉護腦。多吃西藍花、卷心菜和花菜可以提高記憶力，這些蔬菜中含有一種叫做乙酰膽堿的化學物質(zhì)，它負責控制腦細胞的興奮度，腦細胞興奮度越高，大腦記憶能力越強。歐米伽-3脂肪酸可提供大腦自我修復所需的營養(yǎng)，有助于開發(fā)腦功能，堅果類食物（尤其是核桃）富含歐米伽-3脂肪酸。深綠色蔬菜，如馬齒莧、紫蘇，其中富含的亞麻酸也是歐米伽-3脂肪酸的一種。大腦還喜歡富含維生素B6的食物，比如香蕉，它會幫人振奮精神，提高工作效率。

胡蘿卜、柑橘護眼。用眼過度的人可適當攝入富含β-胡蘿卜素與葉黃素的果蔬，因為一部分β-胡蘿卜素進入體內(nèi)后會轉(zhuǎn)化為維生素A，這是視網(wǎng)膜感光必備的營養(yǎng)素；葉黃素會轉(zhuǎn)變成玉米黃素，是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素，能有效過濾紫外線，避免眼睛受到傷害，并防止眼睛衰老。胡蘿卜、柑橘中富含β-胡蘿卜素；深綠色蔬菜（菠菜、油菜等）、紫紅色蔬菜（紫甘藍、紅莧菜等）和深色水果（藍莓、櫻桃、桑葚等）除了含有胡蘿卜素外，還含有大量葉黃素，是護眼的好食物。

青椒、獼猴桃保護牙齦。人體缺乏維生素C時，很容易導致牙齦營養(yǎng)不良，發(fā)生出血、腫脹現(xiàn)象，甚至引發(fā)牙齦萎縮退化。獼猴桃被稱為“維C之王”，常吃有助于牙齦健康，還能預防口腔潰瘍。其他富含維生素C的果蔬還有青椒、西紅柿、辣椒、橘子等。

西紅柿、草莓保護心血管。新加坡一項研究發(fā)現(xiàn)，多吃有益心臟的果蔬，能降低三成心臟病發(fā)病風險。美國密歇根大學心血管疾病研究中心發(fā)現(xiàn)，櫻桃、草莓和西紅柿等紅色果蔬有助于降低患心臟病的危險。這是因為西紅柿中的番茄紅素以及櫻桃、草莓中的花青素都是抗氧化劑，具有防止和修復細胞受損的作用，能提高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的水平，預防動脈粥樣硬化。

百合、梨潤肺。百合味甘微苦，性平，可以潤肺止咳，清心安神，對呼吸道和消化道黏膜有保護作用。百合除含有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪外，還含有較多鈣、磷、鐵以及B族維生素、維生素C、胡蘿卜素等營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素有護肺功效。梨性寒、味甘，入肺、胃經(jīng)，有清熱養(yǎng)陰、利咽生津、潤肺止咳化痰的功效。但因其性質(zhì)寒涼，不宜一次食用過多，否則反傷脾胃。

蘑菇、青蘋果護肝。世界衛(wèi)生組織曾發(fā)布消息稱，多吃果蔬有助于肝臟排毒，可使患肝癌的幾率減少52%。肝臟排毒需要多種維生素的幫助，蘑菇中含有較多維生素C和纖維素，能促使鉛、砷、苯等有害物質(zhì)排出體外；香菇中含有豐富的B族維生素，能協(xié)助修復肝功能，預防脂肪肝。肝臟還喜歡綠色食物，比如青蘋果、菠菜等，它們有益肝氣循環(huán)、代謝，能消除疲勞、舒緩肝郁。

花菜、黑提補腎。中醫(yī)認為，黑色入腎，多吃黑色食物有助于補養(yǎng)腎臟。黑提不僅富含鈣、鉀、磷、鐵等多種礦物質(zhì)和豐富的維生素，還含有多種人體必需氨基酸，具有降血脂、養(yǎng)腎、抗氧化和提高免疫力等作用。花菜性平、味甘，有強腎壯骨、補腦填髓、健脾養(yǎng)胃、清肺潤喉作用，與豬腎或羊腎、黑木耳一同爆炒吃，可補腎強身。

山藥、桑葚健脾胃。腸胃不好的人可常吃山藥、南瓜、土豆等富含淀粉的食物來健脾胃。山藥中含有大量淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì)，有助于胃的消化吸收功能，對慢性食管炎、胃炎、胃及十二指腸潰瘍、慢性胰腺炎以及小腸吸收功能不良等癥有很好的輔助治療作用。桑葚含有豐富的維生素、有機酸和活性蛋白，經(jīng)常食用能促進胃液分泌，刺激腸蠕動，可以開胃潤腸。

大蒜、蘋果保護前列腺。英國營養(yǎng)學家認為，大蒜、洋蔥等蔥屬蔬菜能夠防止或阻止前列腺癌生長或擴散。大蒜防治前列腺癌的效果尤為突出。臨床研究發(fā)現(xiàn)，慢性前列腺炎患者的前列腺液內(nèi)，鋅的含量比正常者明顯降低。蘋果中富含鋅，國外研究表明，每天吃1～2個蘋果可緩解前列腺炎。

萵筍、櫻桃保養(yǎng)關(guān)節(jié)。美國科學家發(fā)現(xiàn)，櫻桃含有的花青素等生物素可促進血液循環(huán)，有助于尿酸的排泄，能緩解因痛風、關(guān)節(jié)炎引起的不適，對消除肌肉酸痛和炎癥十分有效。萵筍、油菜、小白菜、芹菜等蔬菜，是不可忽視的補鈣蔬菜，有助于強筋健骨。

豌豆、柚子防腳氣。體內(nèi)缺乏維生素B1的人容易受到腳氣病的困擾，應多吃富含維生素B1的食物。除了全谷物食物中富含維生素B1外，蕓豆、豌豆、芹菜葉、萵筍葉以及柚子和臍橙中維生素B1的含量也較為豐富，可有效預防和治療腳氣病。

據(jù)《生命時報》

編輯/王翠萍