管好晚餐才有好身體

在生活水平不斷提高和生活節(jié)奏日益加快的雙重背景下，人們的飲食變得越來(lái)越不規(guī)律，出現(xiàn)“沒(méi)空吃早餐”、“午餐胡亂應(yīng)付”、“晚餐吃太撐”等問(wèn)題。對(duì)此，專家呼吁，要把住健康關(guān)，先從晚餐管起。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授、健康管理專家鈕文異指出，中國(guó)人晚餐習(xí)慣存在四大問(wèn)題。

國(guó)人吃晚餐四大壞習(xí)慣

把晚餐看得太重 大多數(shù)上班族的早、午餐都在外湊合，在家的老人因?yàn)橥磔叢辉诩遥粋€(gè)人懶得下廚也湊合吃。到了晚上，一家團(tuán)聚，人們通常會(huì)吃得較豐盛。但實(shí)際上，早餐和午餐對(duì)人們白天的狀態(tài)有直接影響，太看重晚餐反倒不利于健康。

吃得太晚 調(diào)查顯示，48.7%的人通常在晚上7點(diǎn)前吃晚餐，51.3%會(huì)在7點(diǎn)后。有些人因?yàn)榕R時(shí)加班等原因，晚餐時(shí)間不規(guī)律，久而久之會(huì)給胃腸道帶來(lái)負(fù)擔(dān)，容易發(fā)展成胃病。

吃得太多、太油 在回答“您一天中吃得最多的是哪一餐”時(shí)，9.1%的人選早餐，午餐為42.3%，而晚餐以48.6%的比例成為人們吃得最多的一餐。其原因有三個(gè)，一是晚上時(shí)間充裕，菜肴可以做得豐富些；二是結(jié)束了一天的工作，晚餐時(shí)吃飯的心情更放松，吃得就往往多些；三是很多人覺(jué)得早餐、午餐沒(méi)吃好，希望晚上補(bǔ)回來(lái)營(yíng)養(yǎng)。鈕文異說(shuō)，這種倒置的用餐習(xí)慣，必會(huì)帶來(lái)各種慢性疾病。

經(jīng)常在外就餐 一到晚餐時(shí)間，城市中大街小巷的飯館常是一桌難求，越來(lái)越多的人熱衷于晚上外出就餐。這些人一般可分為兩類，一是上班族應(yīng)酬多，不得不安排在晚餐時(shí)間。調(diào)查顯示，僅有13.4%的人會(huì)把應(yīng)酬安排在中午，而高達(dá)86.6%的人會(huì)利用晚餐應(yīng)酬。因?yàn)槲顼垥r(shí)間很短，上班族迅速吃完飯后要繼續(xù)工作，難以騰出應(yīng)酬時(shí)間。而且，應(yīng)酬往往伴隨著飲酒，中午飲酒會(huì)影響下午的工作質(zhì)量和效率。另一類是年輕人獨(dú)住，不會(huì)做飯或者懶得回家做飯，長(zhǎng)期在外就餐，鹽和油的攝入量很容易超標(biāo)。時(shí)間久了，會(huì)引起血壓、血脂水平異常，對(duì)血管內(nèi)壁造成持續(xù)性傷害。

晚餐吃不對(duì)危害大

專家告訴記者，晚餐吃得過(guò)多，最直接的結(jié)果就是體重增加。大量的飲食使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量升高，加上人在晚上的運(yùn)動(dòng)量較小，消耗的能量低，多余的熱能就會(huì)轉(zhuǎn)化為自身的脂肪，從而導(dǎo)致發(fā)胖。而且體內(nèi)血糖、氨基酸及脂肪酸濃度的增高，也會(huì)刺激胰島素分泌，提高了得糖尿病的幾率。

另外，晚上人體新陳代謝率較低，吃得過(guò)飽、吃太晚都不利于消化吸收，腸胃被迫“加班”，也直接影響睡眠質(zhì)量。人在睡眠狀態(tài)下，大腦活躍會(huì)導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)、淺眠、噩夢(mèng)等，時(shí)間久了會(huì)讓人無(wú)精打采，昏昏沉沉，甚至導(dǎo)致記憶力衰退、神經(jīng)衰弱等。并且，過(guò)多的食物增加了腸胃負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致血壓上升，人本來(lái)在睡眠時(shí)血流速度會(huì)減慢，血脂易累積在血管壁上，引起高血壓和冠心病等。如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間養(yǎng)成了吃夜宵的習(xí)慣，弊端短期內(nèi)不明顯，但隨著年齡增長(zhǎng)，可能會(huì)出現(xiàn)腎病等潛在的健康隱患。

專家教你正確吃晚餐

面對(duì)這些導(dǎo)致我們晚餐吃得不健康的因素，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院食療營(yíng)養(yǎng)部主任王宜詳細(xì)講解了健康晚餐的五大原則。

17點(diǎn)～19點(diǎn)間吃晚餐 按照古人的說(shuō)法，一般日落后就不吃東西了，但考慮現(xiàn)代人的作息時(shí)間，推薦人們?cè)?7點(diǎn)～19點(diǎn)間吃晚餐，并盡量保持規(guī)律。上班族應(yīng)提高工作效率，盡量少加班，即使不能保證每天按時(shí)吃飯，也最好在加班時(shí)吃些餅干、點(diǎn)心等作為補(bǔ)充，以免晚餐吃得太多。

晚餐不妨“查漏補(bǔ)缺” 吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營(yíng)養(yǎng)都補(bǔ)上。比如，前兩頓沒(méi)吃粗糧，晚上就蒸個(gè)紅薯或來(lái)碗雜糧粥；沒(méi)吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜；沒(méi)吃豆制品，晚上就該來(lái)個(gè)豆腐或豆粥……補(bǔ)足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營(yíng)養(yǎng)平衡的完美閉幕。

吃飯時(shí)不要三心二意 邊吃飯邊說(shuō)話會(huì)影響消化，因?yàn)檫M(jìn)食后，身體需要調(diào)動(dòng)更多的血液流向消化系統(tǒng)的不同部位，以便腸道獲得更多的能量去分解、消化、吸收食物。分散吃飯的注意力，會(huì)影響咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不爛，必然會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)。

清淡晚餐要注意粗細(xì)搭配 很多人知道晚飯要吃得清淡一些，但對(duì)清淡的理解卻存在偏差。清淡不是不能吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的海產(chǎn)品、瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉。此外，建議大家晚餐要保證食物的多樣性，注重粗細(xì)搭配，多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力，有助消化。

應(yīng)酬時(shí)管住自己的嘴 在外應(yīng)酬更要把握好自己的飯量?，F(xiàn)在很多職場(chǎng)人士已經(jīng)意識(shí)到了這個(gè)問(wèn)題，往往飯局剛到一半就已經(jīng)撂下筷子不吃了，這是對(duì)自己身體負(fù)責(zé)任的一種體現(xiàn)。在國(guó)外，越來(lái)越多的人開(kāi)始把應(yīng)酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對(duì)健康有利，值得提倡。其實(shí)，應(yīng)酬的方式可以有很多種，“請(qǐng)吃飯”不如“請(qǐng)出汗”的理念已經(jīng)提倡了很多年，建議人們可以用運(yùn)動(dòng)替代吃喝。

最后，幾位專家共同呼吁，家長(zhǎng)、學(xué)校應(yīng)該從小培養(yǎng)孩子健康飲食的意識(shí)，教會(huì)他們做飯，選擇健康的食品，才能從根本上管理國(guó)人飲食問(wèn)題。

據(jù)《生命時(shí)報(bào)》

編輯/平湖秋月