從早到晚 保持精力充沛

精力充沛、富有活力是身體健康的一大標(biāo)志。為此，很多人孜孜以求而不得其法，其實(shí)，以下這些方法可以讓您從早到晚保持充沛的精力，而且是最簡(jiǎn)單、最行之有效的方法——

我們不停地工作；不斷地計(jì)劃組織這樣那樣的活動(dòng)；在城市里不停奔波；我們用咖啡和堅(jiān)定的目標(biāo)撐起疲勞的每一天……直到晚上回到家里，倒在沙發(fā)上發(fā)呆。專家指出，大多數(shù)人都在與精力困乏問(wèn)題做斗爭(zhēng)。密歇根大學(xué)婦女活動(dòng)研究和政策中心的運(yùn)動(dòng)學(xué)副主任、心理學(xué)家米歇爾·西格博士指出：“就像植物需要定期澆水一樣，我們的能量?jī)?chǔ)備也需要定期補(bǔ)充?！?/p>

早晨：注入活力

什么對(duì)您早晨的活力有利和不利？紐約市內(nèi)分泌專家家、醫(yī)學(xué)博士格雷戈里·道爾指出，經(jīng)過(guò)一整個(gè)晚上的消耗，清晨時(shí)候身體幾乎處于一種饑餓狀態(tài)，而幫助身體獲得能量的重要激素——皮質(zhì)醇和睪酮此時(shí)正處于高峰期。如果您想身體的激素水平達(dá)到最高值，想擁有充滿活力的一天，那么就趕緊行動(dòng)吧！

按時(shí)起床 清晨鬧鐘響起的時(shí)候，是多么地想再小睡一會(huì)啊！但道爾博士指出，如果醒來(lái)再睡回籠覺(jué)，會(huì)影響激素的正常循環(huán)、擾亂生物鐘，并且難以恢復(fù)。建議把鬧鐘上設(shè)置的響鈴時(shí)間比實(shí)際起床時(shí)間提前15分鐘，并把鬧鐘放在夠不到的地方，這樣就沒(méi)有辦法關(guān)掉，可以按時(shí)起床了。

開(kāi)燈 人工或自然的光線都有助于喚醒沉睡的身體。紐約市哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院光照治療和生物韻律研究中心主任邁克爾·特曼建議早晨拉開(kāi)窗簾，如果外面仍然是一片漆黑，就打開(kāi)燈。特曼主任建議選擇標(biāo)有“白色”或“日光”的節(jié)能燈泡，不僅節(jié)能，對(duì)地球能源不會(huì)造成損害，而且比起白熾燈泡發(fā)出的黃色光線，這些燈發(fā)出的白光更接近戶外光線。

先做輕松的事情 剛從被窩里鉆出來(lái)，就馬上投入快節(jié)奏的工作當(dāng)中，那么您還未進(jìn)公司大門(mén)就開(kāi)始疲憊了。時(shí)間管理專家朱莉·摩根施特恩建議家里有孩子的人可以比孩子先起床15分鐘，這樣就有充足的時(shí)間洗漱穿衣。同時(shí)避免電子郵件的工作安排，因?yàn)槊鎸?duì)突如其來(lái)的安排，如果您沒(méi)有思想準(zhǔn)備，可能會(huì)造成很大的疏忽和失誤。

動(dòng)起來(lái) 研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉通常能夠?qū)⑷梭w能量提高20%。喬治亞大學(xué)做過(guò)一項(xiàng)研究，比起每周做3次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如登山），同等時(shí)間的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如散步）讓人更不容易疲勞。如果您喜歡晨練，但早晨又十分疲憊，那么高強(qiáng)度的鍛煉不但不會(huì)讓您充滿活力，反而會(huì)消耗能量。教育學(xué)博士、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家邁克爾·布拉克科也強(qiáng)調(diào)，狀態(tài)不佳的時(shí)候，不如做些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)更有助于保持精力。

早餐吃好吃飽 《媽咪能量：簡(jiǎn)單計(jì)劃，充實(shí)生活》的作者之一阿什利·考夫指出：如果只吃1個(gè)面包圈和喝1杯咖啡，這份快餐只能讓身體從咖啡因里得到短暫的興奮，從碳水化合物里獲得少量的能量。相反，早餐中如果攝入粗糧，可以很快地得到能量供給；攝入高蛋白食物和健康的脂肪，可以提供持續(xù)的能量，因?yàn)檫@些需要花較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化。

工作時(shí)別忘活動(dòng) 不要一直坐在椅子上，偶爾活動(dòng)一下筋骨，可以讓身體舒展開(kāi)來(lái)，讓體內(nèi)細(xì)胞獲得更多氧氣。某能源項(xiàng)目總裁和首席執(zhí)行官托尼·施瓦茲指出，大多數(shù)人專注于同一任務(wù)的時(shí)間不能超過(guò)90分鐘，否則效率會(huì)降低。建議與同事交流時(shí)站起來(lái)說(shuō)，而不是用郵件交流；如果是用電話與人交流，至少也應(yīng)該站起來(lái)打電話。

下午：繼續(xù)打氣

到了下午，如果您有疲倦感是十分正常的，因?yàn)槟侨硕皇巧瘢?/p>

早晨的時(shí)候激素達(dá)到最高值，但是隨著時(shí)間的推移會(huì)下降。中午的時(shí)候許多人都會(huì)吃一頓大餐，然后就坐在自己的位置上休息一會(huì)，這些都會(huì)導(dǎo)致激素下降。道爾博士指出，合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)將會(huì)有助于解決這些問(wèn)題。

午餐營(yíng)養(yǎng)要均衡 蔬菜沙拉和雞肉當(dāng)然惹人喜愛(ài)，但沒(méi)有碳水化合物就意味著沒(méi)有快速的能量來(lái)源，所以中午餐主食是一定不能省的。另外還要多吃水果，避免油膩食物。梅約醫(yī)院預(yù)防和營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家唐納德·韓斯魯?shù)路Q，如果血液中的脂肪濃度過(guò)高，就不能給細(xì)胞正常供應(yīng)氧氣，導(dǎo)致容易疲倦。

最后，阿什利·考夫建議額外補(bǔ)充一些B族維生素。身體也需要從維生素當(dāng)中獲取能量，但是大多數(shù)人沒(méi)有對(duì)此引起注意，下午喝咖啡或者茶的時(shí)候都會(huì)導(dǎo)致維生素流失。另外，吃午飯的時(shí)候不要喝汽水，最好飲食均衡，補(bǔ)充下午所需要的能量。

適量運(yùn)動(dòng) 如果您午飯也是在辦公桌前解決的，那么請(qǐng)注意：陽(yáng)光有助于提高體內(nèi)維生素D的含量。研究表明體內(nèi)維生素D含量如果足夠多，能維持能量發(fā)揮作用。專家預(yù)測(cè)維生素D可幫助調(diào)節(jié)代謝和胰島素分泌，這些都對(duì)能量的維持都有影響。所以午飯后適當(dāng)出去活動(dòng)一下，曬曬太陽(yáng)。布拉克科博士補(bǔ)充道，下午可以站起來(lái)活動(dòng)下手臂，即使一些腳踝運(yùn)動(dòng)也有助于血液循環(huán)。

選好零食 蛋白質(zhì)和纖維可以延長(zhǎng)血糖指數(shù)的持續(xù)時(shí)間。考夫建議選擇堅(jiān)果、麥片、椰子和黑巧克力等零食為活力加油。

晚上：擊敗倦怠

晚上是一天當(dāng)中的最后一次能量?jī)?chǔ)備，同時(shí)，調(diào)節(jié)睡眠的褪黑激素開(kāi)始上升。這時(shí)您該怎么做才不至于精疲力竭呢？

轉(zhuǎn)換好工作到家庭的角色 摩根施特恩指出，這會(huì)讓您更加集中精力，好好享受夜晚的美好。布拉克科博士建議可以試著每周一次提前離開(kāi)工作崗位，去鍛煉一下身體或者參加個(gè)培訓(xùn)班，可以讓新陳代謝加速，此后的60～90分鐘都是精神倍棒；也可以在上下班的時(shí)候或者就餐前聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)來(lái)調(diào)節(jié)。

睡前不喝酒 睡前2小時(shí)之內(nèi)都應(yīng)避免喝酒，以免導(dǎo)致失眠、甚至精力不足和焦慮。

請(qǐng)勿坐在沙發(fā)上不動(dòng) 隨意換臺(tái)會(huì)加劇惰性，讓您坐在沙發(fā)上不想動(dòng)。西格博士建議選擇1～2個(gè)最喜愛(ài)的節(jié)目，看累了的時(shí)候可以做下拉伸運(yùn)動(dòng)。

良好的休息 要想每天擁有充沛的精力，擁有良好的睡眠是最好的辦法。如果晚上要熬夜的話，需要足夠多的葡萄糖才能保持大腦清醒，考夫建議可以吃一些易于消化的食物，如漿果酸奶、杏仁牛奶巧克力或者黑巧克力，但是至少得在睡覺(jué)前1個(gè)小時(shí)吃。

（原載 美國(guó)《健康》雜志）