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    補鈣,應(yīng)該知道的事情

    2013-12-29 00:00:00阮光鋒
    今日文摘 2013年18期

    打開電視,補鈣廣告鋪天蓋地,一會兒藍瓶的好,一會兒補了鈣腰不酸腿不疼、能一口氣兒上五樓;去超市買東西,會發(fā)現(xiàn)越來越多的食品都開始打著高鈣的旗幟——高鈣奶、高鈣餅干、高鈣麥片醒目地擺在各大超市里。補鈣幾乎成為全民行動了,每個人都開始居安思危、擔心缺鈣。不過,關(guān)于補鈣,你知道多少真相昵?

    1.喝骨頭湯能補鈣?

    “多喝骨頭湯,能補鈣!”骨頭湯似乎是大家心目中的補鈣首選。的確,鈣是組成骨骼的重要元素,動物體內(nèi)99%的鈣都存于骨骼當中。可骨頭湯里究竟有多少鈣呢?中山大學曾測定發(fā)現(xiàn),用蒸餾水熬制的骨頭湯,每100毫升骨湯中的鈣往往只有2~4毫克,與肉湯沒什么區(qū)別,甚至都不比自來水多。原來,骨頭里的鈣很穩(wěn)定、很頑固,熬湯并不能讓鈣溶解到水里,但鈣只有溶于水、成離子狀態(tài)進入腸道才能被人體所吸收,因此,骨頭湯中能供人體吸收利用的鈣極低,對于補鈣基本沒有幫助;其實,喝骨頭湯時就會喝進去很多鹽和油,過多的脂肪會增加肥胖的風險,過多的鹽在體內(nèi)代謝還會增加鈣的流失,補鈣不成還可能消耗鈣呢。

    2.喝牛奶是最好的補鈣方法?

    補鈣當然首選牛奶。牛奶是人們最容易獲得的鈣來源,100毫升全脂牛奶含鈣104毫克,喝一杯奶(約300亳升),就可以獲得約300毫克的鈣,能輕松補足一日所需的三分之一。而且,牛奶中的鈣的吸收率很高,可以達到32%以上。牛奶中的鈣三分之一以游離態(tài)存在,可以直接被吸收,另外三分之二的鈣結(jié)合在酪蛋白上,這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來,也很容易被吸收。建議平時適量吃一些奶制品,最好每天喝一杯奶。

    不過,很多人表示喝完牛奶就拉肚子怎么辦?的確,很多人都因“乳糖不耐”不能喝牛奶。其實,大部分奶制品的鈣含量都很好,不能喝純牛奶,那就喝酸奶吧,酸奶經(jīng)過發(fā)酵,幾乎不含有乳糖,而且鈣含量還很高。

    3.曬太陽能幫助補鈣?

    曬太陽的確可以促進人體自身合成維生素D,而維生素D可以幫助鈣的吸收,所以說曬太陽有助于補鈣還是有一定道理的。如果你是為了利用曬太陽幫助合成足量的維生素D,那么只需要暴露在陽光下十分鐘左右,就足夠合成一天所需的維生素D了。

    但是長時間曬太陽也不好陽光中有紫外線。紫外線對人體的危害很多,最主要的是對皮膚的傷害,比如可能會導致皮膚紅斑,加速皮膚老化、所以,也要注意做好防曬保護。

    4.吃鈣片適合所有人嗎?

    當電視上的補鈣廣告鋪天蓋地襲來,不管是初生嬰兒還是如花少年,更不用說龍鐘老者,補鈣幾乎也成了一個“健康”的同義詞你是否也被這樣的廣告吸引而去買鈣片?

    常見的鈣片主要是碳酸鈣和檸檬酸鈣,也有些其他的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等,這些鈣片的吸收率其實沒什么區(qū)別。對于大部分人來說,如果飲食規(guī)律,平時能經(jīng)常曬曬太陽,吃適量的奶制品,就完全可以滿足身體對鈣的需要,大可不用吃鈣片。

    但是有些人缺鈣的風險會大一些,對鈣的需求也會高一點,比如更年期后的女性以及月經(jīng)不調(diào)的女性,是最容易缺鈣的人群。女性的骨質(zhì)疏松發(fā)生率是男性的三四倍,可能也與缺鈣有關(guān)這些女性可以適當吃點鈣片,不過還是記?。衡}片永遠也不能代替高鈣的食物。

    5.醋泡雞蛋殼能補鈣?

    雞蛋殼是一種石灰質(zhì)的硬殼,如果把雞蛋殼粉混入食品,然后吃到胃里,它很容易與胃里的鹽酸發(fā)生化學反應(yīng),形成可溶性的鈣離子,人體也可以吸收,理論上,100毫升老陳醋中最多可以溶出1500毫克左右的鈣,每天食用30毫升(約3湯匙)這種雞蛋殼醋,就可獲得450毫克的鈣,相當于一天鈣適宜攝入量的一半了。

    不過,雞蛋殼常常會有沙門氏菌的污染,如果吃了這種雞蛋殼就會有危險。建議先把蛋殼放到烤箱里烘烤一會兒,殺死沙門氏菌再泡醋,這樣的醋可以直接食用,也可以做菜。

    6.蝦皮是補鈣的好食物?

    蝦皮是最近幾年大家心目中的補鈣新星。蝦皮含鈣量非常高,每千克蝦皮中可含高達2000毫克的鈣,所以就有很多人認為,蝦皮是非常好的補鈣食品。

    不過,要說蝦皮補鈣真的很難。首先,蝦皮鈣含量雖高,但是每次吃蝦皮的量卻很少,炒菜的時候,每次最多只能放一點干蝦皮而已,換算成重量,也就是5-10克。如果做湯,加1~2克就夠了這一盤菜或一盆湯,還是一家人一起吃的量,每個人吃的量只有三分之一加蝦皮的菜也不太可能天天吃頓頓吃,所以說,雖然100克蝦皮中的含鈣量多,但吃的量不多,得到的鈣也就不算太多了。

    其次,蝦皮雖然鈣含量高,但是吸收率并不理想。蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的,在胃里面被胃酸作用之后,能溶解出來的也是一小部分而且,蝦皮中只有鈣,沒有幫助鈣吸收的因素。它不含維生素D,鈣的利用率通常也很低。所以,蝦皮并不是補鈣的好食物。

    7.蔬菜也能補鈣?

    不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。

    比如:100克小油菜中的鉀含量是153毫克,鎂含量約27毫克,都比牛奶略高一些,鎂本身就是骨骼的成分之一,而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失,對骨骼健康非常有益。所以,一種食物能夠同時供應(yīng)大量鉀、鈣和鎂,無疑是理想的健骨食品,何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K,幫助鈣沉積入骨骼當中。所以,按照同樣食用量來說,對于供應(yīng)骨骼健康所需的礦物質(zhì)來說,綠葉蔬菜可能是更好的食品。

    不過,蔬菜中往往也含有 草酸,會妨礙鈣的吸收率建議平時在家里可以用沸水焯過蔬菜后再烹調(diào),這樣的話,鈣的吸收率會更好。另外,也可以選擇小白菜、小油菜、羽衣甘藍等草酸含量較低的蔬菜,對鈣的吸收利用妨礙較小。

    8.中國人更適合喝豆?jié){來補鈣?

    的確,豆制品中的鈣含量很高:100克黃豆有190毫克鈣。那么豆?jié){真的適合補鈣嗎?雖然在很多方面,豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品。但從鈣含量上來說,它卻遠遠比不上牛奶,差的不是一倍兩倍。這是因為,大豆鈣含量雖然不算太低,但加10倍水磨成豆?jié){之后,含量就稀釋得很低了,100毫升豆?jié){只有10毫克鈣,喝一杯豆?jié){獲得的鈣很少,想通過喝豆?jié){補鈣真的不太可行。而且,也并不是所有的豆制品都適合補鈣,比如一些豆腐的鈣含量也很低。

    不過,喝豆?jié){、吃豆制品對骨骼也有好處,因為豆?jié){中含有大豆異黃酮,這是一種植物雌激素,可以幫助更年期婦女減少鈣流失,預防骨質(zhì)疏松,每天一杯豆?jié){還是很有益的。

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