25米折返跑的“八字口訣”

25米折返跑是各個(gè)省市的中高考測試項(xiàng)目，考試要求是：①考生在跑到標(biāo)志物處（標(biāo)志物不低于0.5米），必須用手依次擊倒標(biāo)志物，返回方為有效，否則視為失敗；②考生如未按要求按順序跑完全程，或漏標(biāo)志物均視為失敗，沒有正確掌握折返跑技術(shù)和臨場考試緊張是造成得分偏低的主要原因，而筆者所指導(dǎo)的學(xué)生絕大多數(shù)能得到滿分。我將25米折返跑訓(xùn)練心得濃縮為：“熟、降、跨、轉(zhuǎn)、擊、踩、穩(wěn)、測”八個(gè)字，現(xiàn)與同行分享。

一、熟

我們必須在訓(xùn)練過程中讓每一位考生熟悉考試規(guī)則，在訓(xùn)練中對考生完成折返跑的質(zhì)量要嚴(yán)格要求，只有師生研究透考試規(guī)則，高質(zhì)量的完成折返跑才能夠爭取在高考中獲得高分。高考考試方案這樣規(guī)定：考生雙腳位于起跑線后，聽哨音由靜止?fàn)顟B(tài)出發(fā)，考務(wù)人員同時(shí)開表計(jì)時(shí)?？忌鷱钠鹋芫€跑至第一個(gè)標(biāo)志物（標(biāo)志物不低于0.5米）后返回起點(diǎn)，再跑至第二個(gè)標(biāo)志物處返回起點(diǎn)，然后以此方法跑到第三個(gè)標(biāo)志物處返回起跑線，當(dāng)考生身體軀干部任何一部分越過終點(diǎn)時(shí)，考務(wù)人員停表記錄時(shí)間。每名考生有一次考試機(jī)會（說明：從起跑線到第一個(gè)標(biāo)志物為5米，從起跑線到第二個(gè)標(biāo)志物為15米，從起跑線到第三個(gè)標(biāo)志物為25米）。

二、降

考生在起跑線后身體重心逐漸降低并向前移動，采用站立式起跑動作。考生在起跑到第一個(gè)折返點(diǎn)處重心保持不變，擊倒標(biāo)志物后重心逐漸抬起并加速到起點(diǎn)，用右腳踩起點(diǎn)標(biāo)志物后立刻加速至第二個(gè)標(biāo)志物前2米處逐漸降低重心并降速，擊倒標(biāo)志物后逐漸抬起重心加速至起點(diǎn)線2米處，降低重心，用右腳踩起點(diǎn)標(biāo)志物后，立刻加速至第三個(gè)標(biāo)志物前2米處逐漸降低重心并降速，擊倒標(biāo)志物后逐漸抬起重心全力向前加速沖刺。

三、跨

我們在訓(xùn)練中規(guī)定考生在離標(biāo)志物2米左右處（女生建議在1.5米）采取跨步急停的方式降速同時(shí)用右手擊倒標(biāo)志物。日常訓(xùn)練如何讓學(xué)生找準(zhǔn)跨步急停中樞腳踩點(diǎn)并順勢擊倒標(biāo)志物是難點(diǎn)，我們在訓(xùn)練學(xué)生跨步急停時(shí)要求：急停時(shí)左腳先向前跨出一大步，用腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌，降低重心，身體稍微后仰，右腳落地的同時(shí)，兩膝深屈并內(nèi)扣，身體向后轉(zhuǎn)（起點(diǎn)線方向），上體迅速自然前傾控制身體平衡，前腳掌內(nèi)側(cè)用力抵住地面制動向前的沖力，腰胯用力，右腳著地點(diǎn)在標(biāo)志物左前方30厘米處，右手用力擊倒標(biāo)志物?？忌灰?jīng)過多次訓(xùn)練后就能熟練掌握跨步急停擊倒標(biāo)志物的方法。

四、轉(zhuǎn)

25米折返跑是急停、快起、轉(zhuǎn)身多的項(xiàng)目，轉(zhuǎn)身完成的質(zhì)量直接決定考生起動速度，轉(zhuǎn)身和跨步急停密切聯(lián)系在一起，跨步急停后立刻轉(zhuǎn)身必須配合好才可以獲得最快的起跑速度并且節(jié)省最多的時(shí)間，跨步急停右腳著地時(shí)候必須前腳掌先著地，同時(shí)前腳掌用力蹬地面腰胯用力帶動身體左轉(zhuǎn)，右腳蹬地并用右手擊倒標(biāo)志物后，身體立刻向左轉(zhuǎn)90度的同時(shí)右腳向起點(diǎn)方向跨一大步后最終完成轉(zhuǎn)身，兩臂配合擺動，向起點(diǎn)線方向加速。

五、擊

考試要求考生到每一個(gè)折返點(diǎn)擊倒標(biāo)志物后成績方有效，所以在訓(xùn)練中我們必須要求考生寧可慢三秒也不可以遺漏擊倒標(biāo)志物或者不擊倒標(biāo)志物，在跨步急停蹬地轉(zhuǎn)身的同時(shí)用右手手掌全力擊倒標(biāo)志物（大拇指垂直地面），擊倒標(biāo)志物后右手順勢和右腳并向左轉(zhuǎn)向起跑線方向。

六、踩

根據(jù)考試說明：考生在往返至起跑線時(shí)不要求身體全部超越起跑線，只要求身體任何一部位觸及到起跑線即可，通過研究我們得出：用腳踩起跑線返回是最節(jié)省時(shí)間的做法。訓(xùn)練中我們要求考生距離起跑線2米左右處采用跨步急停方式踩起跑線，當(dāng)右腳踩到起跑線瞬間，前腳掌用力蹬地面，腰胯用力帶動身體左轉(zhuǎn)，向左轉(zhuǎn)90度的同時(shí)右腳向起點(diǎn)方向跨一大步后最終完成轉(zhuǎn)身，兩臂配合擺動，向標(biāo)志物方向加速。

七、穩(wěn)

我們要求考生在考試過程中“穩(wěn)”字當(dāng)頭，寧可慢3秒也不可以違反考試要求，這就要求我們在平時(shí)訓(xùn)練中要注重學(xué)生考試心態(tài)的培養(yǎng)，讓他們明白只有扎實(shí)的基本功才可以順利完成高考，只有過硬的技術(shù)才能降低考試時(shí)緊張的心態(tài)。

八、測

測試是檢驗(yàn)考生掌握25米折返跑技術(shù)最好的方法，也是對考生良好的應(yīng)試心理培養(yǎng)的途徑，我們在測試過程中通過干擾測試法、變換環(huán)境測試法、分組測試法、連續(xù)測試法等多種測試方法來提高考生的折返跑技術(shù)和應(yīng)試心理。