導(dǎo)引坐式八段錦——中國(guó)傳統(tǒng)導(dǎo)引養(yǎng)生功法的精華，中老年人健身的明智選擇

鄭州大學(xué)體育學(xué)院/楊紅光

八段錦是我國(guó)古代著名的導(dǎo)引養(yǎng)生功法，自宋元以降，流傳普遍，影響深遠(yuǎn)。據(jù)今人研究，八段錦實(shí)際包括坐式八段錦、立式八段錦兩種功法。而坐式八段錦動(dòng)作幅度不大，易學(xué)易練，不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，健身效果良好，對(duì)大腦、頸、肩、腰等部位的保健效果尤為突出，非常適合長(zhǎng)期伏案勞作的腦力工作者和中老年人習(xí)練，惜其口訣太過繁雜，冗長(zhǎng)難記。為方便大家的學(xué)習(xí)和練習(xí)，茲根據(jù)《導(dǎo)引健身法解說》（吳志超編著）等今人研究成果，對(duì)功法練習(xí)方法進(jìn)行歸納梳理。

一、坐式八段錦發(fā)展歷程簡(jiǎn)介

最早對(duì)坐式八段錦功法進(jìn)行詳細(xì)描述的是成書于元朝初年的《修真十書》，共有兩處：

一是《雜著捷徑卷之十九》載“鐘離八段錦法”：

“閉目冥心坐（冥心盤趺而坐），握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖（叉兩手向項(xiàng)后，數(shù)九息，勿令耳聞，自此以后，出入息皆不可使耳聞）。左右鳴天鼓，二十四度聞（移兩手心掩兩耳，先以第二指壓中指彈擊腦后，左右各二十四次）。微擺撼天柱（搖頭左右顧，肩膊隨動(dòng)二十四，先須握固），赤龍攪水渾（赤龍者，舌也；以舌攪口齒并左右頰，待津液生而咽）。漱津三十六（一云鼓漱），神水滿口勻。一口分三咽（所漱津液分作三口，作汩汩聲而咽之），龍行虎自奔（液為龍，氣為虎）。閉氣搓手熱（以鼻引清氣，閉之少頃，搓手令極熱，鼻中徐徐乃放氣出），背摩后精門（精門者，腰后外腎也。合手心摩串，收手握固）。盡此一口氣（再閉氣也），想火燒臍輪（閉口鼻之氣，想用心火下燒丹田，覺熱極，即用后法）。左右轆轤轉(zhuǎn)（俯首擺撼兩肩三十六，想火自丹田透雙關(guān)，入腦戶，鼻引清氣，閑步頃間），兩腳放舒伸（放直兩腳）。叉手雙虛托（叉手相交向上，托空三次或九次），低頭攀足頻（以兩手向前攀腳心十二次，乃收足端坐）。以候逆水上（候口中津液生，如未生，再用急攪取水同前法），再漱再吞津。如此三度畢，神水九次吞（謂再漱三十六如前，一口分三咽，乃為九也）。咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。河車搬運(yùn)訖（擺肩并身二十四及再轉(zhuǎn)轆轤二十四次），發(fā)火遍燒身（想丹田火自下而上，遍燒身體。想時(shí)口及鼻皆閉氣少頃）。邪魔不敢近，夢(mèng)寐不能昏；寒暑不能入，災(zāi)病不能；子后午前作，造化合乾坤；循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因（訣曰：其法于甲子日夜半子時(shí)起，首行時(shí)，口中不得出氣，唯鼻中微放清氣。每日子后午前各行一次，或晝夜共行三次。久而自知，蠲除疾疫，漸覺身輕，若能勤苦不怠，則仙道不遠(yuǎn)矣）?！崩ㄌ?hào)內(nèi)的字，為編者闡釋功法要領(lǐng)。

其中，括號(hào)內(nèi)的字，為編者闡釋功法要領(lǐng)。這實(shí)際上是把八段錦與六字訣糅合習(xí)練的一種功法。

明清時(shí)期，坐式八段錦功法廣泛流傳，幾乎成了所有養(yǎng)生家的至愛，在多家養(yǎng)生著作中頻頻出現(xiàn)，內(nèi)容與圖像均以“鐘離八段錦法”為藍(lán)本。元末明初人冷謙撰的《修齡要指》，明代貴族朱權(quán)（仙）撰的《新刊京本活人心法》、《仙活人心方》，明戲曲作家高濂的養(yǎng)生專著《遵生八箋》之三《延年卻病箋》），王圻的《三才圖會(huì)·人事十卷》，明萬歷學(xué)者周履靖編的《赤鳳髓》，明末清初醫(yī)學(xué)家曹無極的《萬育仙書》，清康熙時(shí)期馮曦所編的《頤養(yǎng)詮要》等，均收錄和記載了這一深受群眾歡迎的養(yǎng)生功法。

不少養(yǎng)生家在習(xí)練之際，結(jié)合個(gè)人領(lǐng)悟，對(duì)功法進(jìn)行了重新編排或內(nèi)容刪增，提出了十六段錦、十二段錦等功法名稱，但其功法主體仍然是坐式八段錦的內(nèi)容。

二、古籍記載中的坐式八段錦功法口訣及習(xí)練要領(lǐng)

1.功法口訣

明代高濂《遵生八箋》之三《延年卻病箋》載:

閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。

左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺撼天柱，赤龍攪水津。

漱津三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。

閉氣搓手熱，背摩后精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。

左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。叉手雙虛托，低頭攀腳頻。

以候逆水上，再漱再吞津。如此三度畢，神水九次吞。

咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。河車搬運(yùn)訖，發(fā)火遍燒身。

子后午前作，造化合乾坤。循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因。

2.習(xí)練要領(lǐng)

明代高濂《遵生八箋》之三《延年卻病箋》載:

（1）叩齒集神圖勢(shì)：叩齒集神三十六，兩手抱昆侖，雙手擊（天鼓二十四）；并配有小字作說明：右法先須閉目、冥心盤坐、握固靜思，然后叩齒集神，次又兩手向頂后，數(shù)九息，勿令耳聞，乃移手心掩耳，以第二指壓中指，擊彈腦后，左右各二十四次。

（2）搖天柱圖勢(shì)：左右手搖天柱各二十四；并配有小字作說明：右法先須握固，乃搖頭左右顧肩膊，隨動(dòng)二十四。

（3）舌攪漱咽圖勢(shì)：左右舌攪上腭三十六，漱三十六，分作三口如硬物咽之，然后方得行火；并配有小字作說明：右法以舌攪口齒并左右，須待津液生方漱之，至滿口方咽之。

（4）摩腎堂圖勢(shì)：兩手摩腎堂三十六，以數(shù)多更妙；并配有小字作說明：右法閉氣搓手令熱后摩腎堂如數(shù)畢，仍收手握固，再閉氣想用心下火燒丹田，覺熱極即用后法。

（5）單關(guān)轆轤圖勢(shì)：左右單關(guān)轆轤各三十六；并配有小字作說明：右法須俯前擺撼左肩三十六次，右肩亦三十六次。

（6）雙關(guān)轆轤圖勢(shì)：雙關(guān)轆轤三十六；并配有小字作說明：右法兩肩并擺撼至三十六數(shù)，想火自丹田透雙關(guān)入腦戶，鼻引清氣后伸兩腳。

（7）左右按頂圖勢(shì)：兩手相搓，當(dāng)呵五呵后，叉手托天按頂各九次；并配有小字作說明：右法兩手相叉向上托空三次或九次。

（8）鉤攀圖勢(shì)：以兩手如鉤，向前攀雙腳心十二次，再收足端坐；并配有小字作說明：右法以兩手向前攀雙腳心十二次，乃收足端坐。候口中津液生，漱后再吞，一如前數(shù)，擺肩并身二十四，及再轆轤二十四次，想丹田火自下而上遍燒身體，想時(shí)口鼻皆須閉氣少頃。

三、坐式八段錦練習(xí)方法梳理

預(yù)備式：尋找一個(gè)相對(duì)安靜的環(huán)境，在家中、辦公室、公園乃至火車和飛機(jī)等交通工具上均可；取坐式，盤腿坐最好，如環(huán)境不允許，也可以取端坐等坐姿，但要保持上身正直，不可塌腰垂首。雙手緊握拳，放在膝上，閉目養(yǎng)神1～3分鐘，讓大腦和身心徹底放松，摒除一切雜念，然后做以下動(dòng)作。

1.叩齒集神：包括兩個(gè)動(dòng)作。一是叩齒：嘴巴微張，分左側(cè)、中間、右側(cè)三個(gè)部分，將上下牙齒輕輕相叩，各36次，動(dòng)作要徐緩輕微，不可過急過響。二是鳴天鼓：叩齒結(jié)束后，兩手抱住后腦，以手心掩耳，拇指向下，兩肘屈成三角，輕微呼吸9次，呼吸時(shí)不可以讓耳朵聽到聲音；隨后，以兩手食指壓中指，作力擊彈腦后，先左后右，左右各24次，擊彈時(shí)不可過于用力。

2.搖天柱：上體保持正直，搖擺兩肩，扭動(dòng)頸部向左右側(cè)視，肩膀隨之搖擺，左右相間，各行24次。

3.舌攪漱咽：包括三個(gè)動(dòng)作。一是攪海：用舌尖輕抵上腭，先從左方卷向右方，再從右方卷向左方，共36次，使津液聚集于口中，攪動(dòng)時(shí)動(dòng)作要輕緩，不可過快，否則傷元。二是鼓漱：待津液滿口，鼓氣使之漱動(dòng)如漱口狀，共36次。三是咽津：鼓漱之后，將津液分一口或三口咽下，咽下時(shí)如咽硬物狀，“汩、汩”有聲。

4.單關(guān)轆轤：身體稍前俯，先將左臂抬起，向內(nèi)曲折，連肩向左旋轉(zhuǎn)36次，然后右臂亦向右旋轉(zhuǎn)36次。之后，仍雙手緊握拳，放在膝上。

5.摩腎堂：上體保持正直，閉氣，雙拳變掌，在體前互搓令熱；隨后，雙手插腰，將兩手心緊貼兩腎，拇指向前，其余四指向后，上下摩擦腎堂，左右同時(shí)，各36次。之后，仍雙手緊握拳，放在膝上。

6.雙關(guān)轆轤：身體稍前俯，兩臂抬起，兩肩同時(shí)旋轉(zhuǎn)擺撼36次；隨后，將盤疊之腳放下，徐徐伸出，至舒直為度，不宜過快，以免下肢脈絡(luò)受損。之后，仍雙手緊握拳，放在膝上。

7.托天按頂：兩手抬起，十指相叉，置于頭頂上方，手掌翻轉(zhuǎn)，手心向上，用力上托，如托重物在手，腰身俱極力上聳，兩臂舉直后，徐徐落下，一上一下為一次，連續(xù)9次，向上托空三次或九次。之后，仍雙手緊握拳，放在膝上。

8.鉤攀：兩手抬起，盡力向前伸直，手心相對(duì)，慢慢俯下上體，雙手攀雙腳心，使頭與尾閭成平行，然后徐徐收起，一俯一起為一次，行12次。之后，仍徐徐收回伸直之腳，依舊盤膝而坐，閉目靜心，待津液滿口，如前鼓漱之法鼓漱，然后咽下。

四、坐式八段錦練習(xí)注意事項(xiàng)

1.松靜自然。這是坐式八段錦的習(xí)練基本要領(lǐng)和要求。松是指精神和身體兩方面的極度放松，解除生理和心理上的緊張狀態(tài)；靜是要排除一切雜念，思想和情緒要平穩(wěn)安寧；自然是指在練習(xí)過程中，形體、呼吸和意念都要順其自然，動(dòng)作準(zhǔn)確到位，呼吸輕松自如，意念似守非守，逐漸達(dá)到一種“天人合一”的境界。

2.輕柔徐緩。坐式八段錦所有的動(dòng)作都要求輕柔徐緩，叩齒要輕，呼吸要輕，鳴天鼓要柔和，不可過于用力，攪海動(dòng)作要輕緩，摩腎堂、單雙關(guān)轆轤、托天按頂、鉤攀都要求動(dòng)作徐徐緩緩，不可操之過急，不可過于用氣用力，以免傷元。

3.方法靈活。坐式八段錦共有八段動(dòng)作，可以一次練完，一氣呵成，也可以分段練習(xí)，或者視環(huán)境和身體緩解疲勞的需要，單獨(dú)練習(xí)其中的一段動(dòng)作。練習(xí)時(shí)間不必限制，可以隨時(shí)練習(xí)。對(duì)此，高濂在《延年卻病箋》中曾經(jīng)說過：“以上名為八段錦法，乃古圣相傳，故為圖有八……行功何必拘以子午，但一日之中，得有身閑心靜處，便是下手所在，多寡隨行?！?/p>

4.貴在堅(jiān)持。按照中醫(yī)“圣人不治已病治未病”的思想，導(dǎo)引養(yǎng)生功法就是作為一種健身防疾的手段而體現(xiàn)其存在價(jià)值的，它并不具有治療疾病的功能，這一點(diǎn)大家一定要有一個(gè)清醒的認(rèn)識(shí)。任何一種功法都不具有速成的效果，坐式八段錦也不是一練就靈、包治百病的神仙妙招。要想發(fā)揮其健身防疾的作用，就必須堅(jiān)持練習(xí)，只有持之以恒、日積月累，才會(huì)收到良好的健身效果。